7 Superfoods pentru 30 de ani

Ce să mănânci pentru a rămâne sănătos, fertil și bolnav în anii 30.

De Jenny Saltiel Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează Pin FB

daca tu'dacă aveți de gând să rămâneți gravidă, aveți deja copii sau doar doriți să rămâneți în formă, umplând corpul cu alimente nutritive este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă oferi energia necesară și pentru a vă asigura o sănătate bună pentru mulți ani . Și nu mănâncă bine'Nu trebuie să costați prea mulți bani sau timp. Dieteticienilor înregistrați Lynn Grieger, RD, CDE și Janice Newell Bissex, MS, RD, sugerează că cele mai bune alegeri pentru alimentele rapide și nutritive care sunt potrivite pentru dvs..

Somon sălbatic

Dacă sunteți însărcinată, voi'Vreau să mănânc alimente care conțin acizi grași omega-3, cum ar fi pește, sugerează Bissex. Aceste elemente nutritive sunt vitale pentru copilul dumneavoastră'dezvoltarea creierului. Potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente, femeile însărcinate și cele care alăptează, precum și copiii mici ar trebui să evite peștii cu mercur ridicat, cum ar fi peștele spadă, rechinul, rechinul și rechinul. Somonul sălbatic este considerat un pește cu conținut scăzut de mercur, ceea ce îl face o alegere bună pentru o femeie care se așteaptă să-l consume. Somonul la grătar sau prăjit pe un pat de spanac, care are o mulțime de fier, calciu și acid folic, face ca masa perfectă de sarcină.

Dimensiune recomandată de difuzare: File de 4 uncii, 140 de calorii

Lapte - 1% carne slabă

Știai că trupul tău'vârfuri de masă osoasă la vârsta de 25 de ani? Includerea alimentelor bogate în calciu în dieta ta, cum ar fi laptele, este esențială pentru corpul tău'o densitate osoasă și timpul de îngrijorare cu privire la densitatea osoasă este acum. Majoritatea femeilor au nevoie de 1000 până la 1200 mg de calciu pe zi, dar adesea nu respectăm această cerință, ceea ce crește riscul de apariție a osteoporozei.

"Femeile trebuie să facă tot posibilul pentru a-și menține masa osoasă pe măsură ce îmbătrânesc", spune Bissex. Ea recomandă consumarea unor alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele, pentru a asigura o sarcină sănătoasă și o lactație adecvată. Laptele cu conținut scăzut de grăsime 1% este o sursă ideală pentru că este'cu conținut scăzut de grăsimi și conține vitamina D, care mărește semnificativ corpul'capacitatea de a absorbi calciu. În plus, cercetările arată că femeile care consumă zilnic trei până la patru porții de produse lactate au mai mult succes în ceea ce privește scăderea în greutate. Așa că beți!

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 ceașcă, 300 mg calciu, 110 de calorii

Cereale fortificate cu fier

Una dintre cele mai rapide și mai simple căi de a obține cerința zilnică de fier este să includeți cereale fortificate în dieta dumneavoastră. Este important sa obtineti un aport adecvat de fier pentru a evita anemia cu deficit de fier ", spune Bissex. În plus, nevoia de fier crește considerabil atunci când sunteți gravidă. Anemia cu deficit de fier poate provoca slăbiciune, oboseală, incapacitatea de a acorda atenție, rezistență redusă la temperaturi scăzute și incapacitatea de a regla adecvat temperatura corpului, potrivit lui Grieger. Un castron de cereale cu 1% lapte cu conținut scăzut de grăsimi, acoperit cu afine bogate în antioxidanți, este modalitatea perfectă pentru oricare mamă să-și înceapă ziua!

Dimensiune recomandată de difuzare: 3/4 la 1 ceașcă, 120 de calorii

Decafeinizată ceai verde

Dacă sunteți în căutarea unei alternative mai sănătoase la cafeaua dvs. de dimineață, de ce nu încercați o ceașcă liniștitoare de ceai verde decafeinizat? Încărcată cu antioxidanți, cercetările sugerează că aceasta poate scădea riscul de boli de inimă și de cancer și poate stimula metabolismul dumneavoastră, de asemenea, potrivit lui Grieger. Alegeți un brand organic și beți-l cald sau rece. Deși companiile de băuturi fac acum varietăți de ceai verde glazurat, asigurați-vă că alegeți una care nu conține o cantitate mare de fructoză sau sirop de porumb. Aceste zaharuri procesate adaugă doar calorii goale și pot depăși beneficiile ceaiului verde.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 ceașcă preparată, 0 calorii 1 ceașcă preambalată, 17 calorii

Legume verzi cu frunze verzi

Spanacul, șofangul și mustarul - "acestea sunt super-legumele pe care nutriționiștii le trăiesc mereu, deoarece sunt împachetate cu antioxidanți, fibre și fier", spune Grieger. Adăugați arome la aceste legume fără a-și pierde valoarea nutritivă prin aburirea lor. Ușor de top cu usturoi și ulei de măsline sau cu sos de unt de mustar de lamaie.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 cană brut, 1/2 cană gătită, 20 de calorii

Publicat inițial pe BHG.com, martie 2005.

• De Jenny Saltiel