7 Superfoods cu calciu

Consolidați-vă oasele și dinții cu aceste alimente bogate în calciu.

De Dorie Eisenstein Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează Pin FB Felii de cartof apetisante

Calciul este esențial pentru menținerea dinților și a oaselor sănătoase. Iar acum exista cercetari care arata ca calciul ar putea ajuta la controlul tensiunii arteriale, spune Tara Gidus, un dietetician (RD) in practica privata din Orlando, Florida si un purtator de cuvant al Asociatiei Americane de Dieteticieni. Dar știți cât de mult calciu aveți nevoie în fiecare zi și ce alimente vă vor face cel mai mult bang pentru dolar atunci când vine vorba de aportul de calciu?

Femeile și bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de 1000 de miligrame pe zi, potrivit datelor privind consumul de referință dietetic, publicat de Academia Națională de Medicină. Valorile recomandate pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani variază între 1.200 și 1.500 miligrame pe zi în funcție de vârstă și dacă femeia este menopauză și terapia de substituție hormonală. Gidus spune că recomandă ca oamenii să încerce întotdeauna să obțină mai întâi calciul prin alimente, deoarece acesta este absorbit mai bine de organism. Dar dacă poți'T, asta'e bine să te întorci la suplimente. daca tu'vă faceți griji că nu sunteți'iti iei toate miligramele, vezi lista de mai jos pentru unele alegeri bogate in calciu.

Iaurt

O modalitate portabilă de a pune calciu în dieta ta, iaurtul este, de asemenea, o bună sursă de proteine. În plus, unele cercetări au arătat că alimentele lactate, cum ar fi iaurtul, pot fi utile în cazul dumneavoastră'încercați să pierdeți din greutate pentru că'o alimentatie si adesea o gustare cu calorii reduse. Alegeți un iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr, amestecați în câteva fructe de pădure proaspete pentru o servire suplimentară de fructe, iar tu'aveți o gustare satisfăcătoare și sănătoasă după-amiaza, cu aproape 50% din necesarul zilnic de calciu.

Dimensiune recomandată de difuzare: 8 uncii de grăsime nealcoolică, 452 miligrame de calciu, 127 de calorii 8 uncii de iaurt fără grăsimi din fructe, 345 miligrame de calciu, 190 de calorii

Lapte

De asemenea, o bună sursă de proteine, laptele este cea mai comună aprovizionare cu calciu. Este adesea fortificată cu vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul mai eficient. daca tu're-alergic la intoleranța la lapte sau la lactoză, căutați lapte de soia care este fortificat cu calciu ca alternativă, spune Gidus.

Dimensiune recomandată de difuzare: 8 uncii de grăsime scăzută 1%, 290 de miligrame de calciu, 102 de calorii

Romano și brânză elvețiană

Aceste soiuri au cea mai mare cantitate de calciu din toate tipurile de brânzeturi, potrivit lui Gidus. Brânza este, de asemenea, una dintre puținele surse bune de vitamina B2 și o bună sursă de B12. Din moment ce brânza este bogată în grăsimi, tu'Vreau să o consum în mod moderat. Serviți patru felii mici de lapte elvețian cu biscuiți întregi de grâu pentru o porție suplimentară de cereale integrale. Sau alegeți brânză Romano pentru a vă topi pastele, în loc de parmezan, pentru un supliment de construcție osoasă.

Dimensiune recomandată de difuzare: Romana: 1,5 uncii, 452 miligrame de calciu, 150 de calorii Brânză elvețiană prelucrată: 2 uncii, 438 miligrame de calciu, 188 de calorii Brânză elvețiană neprelucrată: 1,5 uncii, 336 miligrame, 168 calorii

tofu

Căutați tofu care spune pe etichetă că aceasta's procesate cu calciu pentru a obține beneficii maxime de la această bază vegetariană, care este derivată din boabe de soia. Tofu este, de asemenea, o sursă bună de o varietate de vitamine și minerale.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1/2 ceasca de tofu crud prelucrat cu calciu, 435 miligrame de calciu, 80 de calorii

Spanac

Deși nu este la fel de bogat în calciu ca și produsele lactate, spanacul are mai mult calciu decât majoritatea legumelor. Cu toate acestea, calciu nu este't absorbit, precum și calciu în produsele lactate, spune Gidus.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 cană de spanac brut, 29 de miligrame de calciu, 20 de calorii 1/2 cupa de spanac gătit, 122 de miligrame de calciu, 45 de calorii (Această cantitate de spanac gătit are mai mult calciu deoarece reprezintă de fapt trei până la patru cești de spanac crud).

Brocoli

Același lucru este valabil și pentru broccoli, așa cum se întâmplă cu spanacul: mai bine decât majoritatea legumelor, când vine vorba de calciu, dar încă nu la fel de mare ca laptele.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 ceașcă de florete proaspete brute, 44 de miligrame de calciu, 66 de calorii

Suc de portocale fortificate cu calciu

Dacă puteți'mâncați un jurnal, Gidus recomandă transformarea în produse fortificate cu calciu, cum ar fi sucul de portocale, pentru a vă satisface nevoile zilnice de calciu. Multe companii produc versiuni fortificate cu calciu ale produselor lor populare.

Dimensiune recomandată de difuzare: 8 uncii, aproximativ 290 de miligrame de calciu, 105 calorii (în funcție de brand)

Inițial publicat pe BHG.com, aprilie 2005.

• De Dorie Eisenstein