Plimbare pentru fitness

Mersul pe fitness este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a vă simți mai bine și de a rămâne energizată. Șansele dvs. de vătămare sunt mici, iar tu nu't nevoie de echipament scump sau o sală de gimnastică bine echipată. O puteți face afară pe vreme frumoasă, în jurul valorii de mall sau o pistă interioară atunci când vremea este mai puțin decât ideală.

Chiar daca tu'este un exercițiu de început sau un atlet condimentat, avem un program de mers pe jos care vă poate ajuta să rămâneți slabi și tonifiați. După examinarea unor principii generale, puteți alege dintre cele trei exerciții de mers pe jos.

Gata? Atunci lăsați's începeți!

Înainte de a începe

Mersul pe jos pentru sănătate sau scădere în greutate este ceva de lucru până la. Dacă nu sunteți't exercitat recent sau în mod regulat, va trebui să înceapă încet. Dar chiar și cu planul "Noțiuni de bază", tu'Voi vedea rezultatele în câteva săptămâni.

A face bine

Se pare groaznic să vorbești despre modul corect sau greșit de a mers, dar tu'veți obține rezultate mai bune și mai puțini mușchii răniți dacă urmați aceste reguli generale:

1. Întotdeauna se încălzește la un ritm confortabil de aproximativ cinci minute. Aceasta pregătește mușchii și lubretează articulațiile. Răcește-te la sfârșitul sesiunii, revenind la acest ritm confortabil timp de încă cinci minute.

Alegerea unui plan

Fiecare dintre cele trei planuri de mers pe jos este proiectat cu o persoană specifică în minte:

• daca tu're nou pentru a exercita, voi'Vreau noi Primii pasi plan.
• Ați ajuns la un "platou" în planul curent de mers pe jos? Încearcă-ne Speed ​​Circuit plan.
• Plimbari care sunt gata pentru o adevărată provocare ar trebui să încerce

Planul maxim de ardere.

Precauții privind simțul obișnuit

Pentru majoritatea oamenilor, exercițiile moderate sunt sigure. Cu toate acestea, există situații în care efortul fizic, chiar și modest, poate fi periculos. Iată câteva lucruri de luat în considerare înainte și în timpul antrenamentelor:

Dacă în orice moment vă simțiți dureri în piept, suferiți de disconfort muscular sever, vă simțiți slab sau nu respirați, opriți imediat exercitarea. Dacă afecțiunea persistă, trebuie să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.

Nu începeți acest program sau niciun program de exerciții fizice fără a consulta mai întâi un medic, în special dacă:

• Aveți istoric familial de boli de inimă
• Tu'o femeie de peste 50 de ani sau un bărbat de peste 40 de ani

Sau dacă aveți două sau mai multe dintre următoarele factori de risc:

• Tu fumezi
• Sunteți în obișnuința de a mânca alimente bogate în grăsimi
• În prezent, nu vă exercitați
• Aveți hipertensiune arterială
• Aveți niveluri mai mari decât cele normale de colesterol
• Aveți dificultăți de respirație în timpul exercițiilor fizice
• Aveți o afecțiune cronică

Planul primilor pași

Acest program este conceput pentru a vă ușura într-o rutină normală de mers pe jos. Începeți încet și voi'Îți va bucura mai mult, vă va consolida încrederea și vă veți reduce riscul de rănire. Chiar și într-un ritm lent, tu'Mă voi simți mai energic și voi avea o dispoziție mai bună.

Acest plan este pentru dvs. dacă:

• În prezent, mergi mai puțin de 60-90 de minute pe zi în munca ta sau în activitățile tale de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos până la autobuz sau urmărirea după copii.
• Sunteți grav excesiv și neputincioși.
• Vă recuperați de la un accident, o boală sau o intervenție chirurgicală sau dacă aveți o afecțiune cronică care limitează activitatea.

Saptamana 1

Durată: 10 minute Frecvență: 3 zile Ritm: Orice este confortabil.

Săptămâna 2

Durată: 15 minute Frecvență: 4 zile Ritm: Ca și cum ați fi în grabă; după ce ați mers pe jos timp de 10 minute, ar fi trebuit să vă acoperiți mai mult distanță decât ați făcut săptămâna trecută.

Săptămâna 3

Durată: 20 de minute Frecvență: 5 zile Ritm: Ca și cum ai fi grăbit.

Săptămâna 4

Durată: 30 minute Frecvență: 5 zile Ritm: Ca și cum ai fi grăbit.

Pace Note:

• Mențineți un ritm confortabil la început; împingerea prea tare mărește șansele de rănire.
• Ritmul "grăbește-te" ar trebui să te facă să respiri mai adânc decât în ​​mod normal, dar nu trebuie să te lași prea răsuflând să continui o conversație.

Planul cu viteză-circuit

Poate că ați fost de mers pe jos pentru un timp și pierderea în greutate a oprit. Uneori acest lucru se numește "platou". O simplă schimbare în antrenament poate fi tot ce aveți nevoie. Programe cum ar fi aceasta pentru mersul pe jos de la intervale ar trebui să vă ajute să bustați de pe platou și să scoateți acele kilograme încăpățânate.

Acest plan este pentru dvs. dacă:

• Nu ați văzut scara să cadă în ultima lună.
• Te-ai plictisit cu mersul pe jos și te găsești scuzați să o ignori.
• Tu nu'nu doriți să mergeți la un club de sănătate sau să faceți exerciții "formale", dar rutina zilnică este oarecum activă.

Saptamana 1

Durată: 30 minute Frecvență: 5 zile Pace-Durata: Warm Up - 5 minute; Normal - 5 minute; Viteză - 5 minute; Normal - 5 minute; Viteză - 5 minute; Se răcește - 5 minute.

Săptămâna 2

Durată: 35 de minute Frecvență: 5 zile Pace-Durata: Warm Up - 5 minute; Normal - 5 minute; Viteză - 5 minute; Normal - 10 minute; Viteză - 5 minute; Se răcește - 5 minute.

Săptămâna 3

Durată: 45 de minute Frecvență: 5 zile Pace-Durata: Warm Up - 5 minute; Normal - 5 minute; Viteză - 5 minute; Normal - 8 minute; Viteză - 5 minute; Normal - 7 minute; Viteză - 5 minute; Se răcește - 5 minute.

Săptămâna 4

Durată: 45 de minute Frecvență: 5 zile Pace-Durata: Warm Up - 5 minute; Viteză - 5 minute; Normal - 5 minute; Viteză - 5 minute; Normal - 5 minute; Viteză - 5 minute; Normal - 5 minute; Viteză - 5 minute; Se răcește - 5 minute.

Pace Note:

• Warm-Up / Cool-Down: ritm lent și ușor.
• Normal: confortabil, permiteți-vă's-a făcut pace.
• Viteza: respirație tare, dar nu un ritm fără suflare - aproximativ 4-5 mile pe oră.
• După săptămâna 4, continuați să măriți timpul de "viteză" și să reduceți timpii "normali".
• În 8 până la 12 săptămâni, trebuie să mergeți la ritmul de viteză, cu excepția perioadei de încălzire și răcire.

Planul maxim de ardere

Acest plan folosește o "antrenament de interval" pentru a vă maximiza nivelul de fitness și pentru a arde rapid calorii. Instruirea prin intervale înseamnă că vă aliniați nivelurile ușor și greu, schimbându-vă ritmul la fiecare 30 până la 60 de secunde. Un plan ca acesta poate fi urmat o lună la fiecare șase luni pentru a îmbunătăți rezultatele planurilor de mers pe jos.

Acest plan este pentru dvs. dacă:

• Crezi că mersul este prea ușor.
• Vreți să pierdeți rapid greutatea.
• V-ați angajat în alte activități de aerobic de înaltă intensitate timp de cel puțin 6 săptămâni.
• Nu aveți timp să faceți plimbări mai lungi, dar doriți să ardeți mai multe calorii.

Saptamana 1

Durată: 40 de minute Frecvență: 5 zile Pace-Durata: Warm Up - 5 minute; Alternativ, ritm normal și viteză la fiecare 30 de secunde - 30 de minute; Se răcește - 5 minute.

Săptămâna 2

Durată: 45 de minute Frecvență: 5 zile Pace-Durata: Warm Up - 5 minute; Alternativ, viteza normală și viteza la fiecare 30 de secunde - 35 de minute; Se răcește - 5 minute.

Săptămâna 3

Durată: 50 de minute Frecvență: 5 zile Pace-Durata: Warm Up - 5 minute; Alternate de ritm normal și viteză la fiecare 20 de secunde - 40 de minute; Se răcește - 5 minute.

Săptămâna 4

Durată: 60 de minute Frecvență: 5 zile Pace-Durata: Warm Up - 5 minute; Alternativ, viteza normală și viteza la fiecare 30 de secunde; Se răcește - 5 minute.

Pace Note:

• Warm-Up / Cool-Down: ritm lent și ușor.
• Normal: confortabil, permiteți-vă's-a făcut pace.
• Viteza: respirație tare, dar nu un ritm fără suflare - aproximativ 4-6 mile pe oră.