Plimbare pentru fitness

Doar puneți un picior în fața celuilalt și sunteți în drum spre un auto-instalator în doar 12 săptămâni cu programul nostru simplu.

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB Sunteți gata să vă formalizați? Mergi la plimbare!

Cu adevarat, sportul simt bine, mersul pe jos va permite sa scapati de stres, sa slabiti, sa va impulsionati energia, sa cresteti colesterolul HDL (bun) si sa va reduceti riscul de diabet si osteoporoza. Și o puteți face oricând, oriunde.

Cu cât umbli mai repede, cu atât mai repede se ard caloriile. O femeie de 140 de kilograme arde aproximativ 4 calorii pe minut dacă merge pe o mișcare în 20 de minute (sau 3 mile pe oră). Calorii scad la 5,2 pe minut pentru 15 minute (7 mph) sau 7,7 pe minut pentru o mina de 12 minute (5 mph).

Plimbarea este un exercițiu de șanse egale, spune Kathy Smith, un instructor de fitness care a creat un program de mers pe jos exclusiv pentru Case și grădini mai bune revistă. Nu există'orice prejudecăți împotriva oamenilor necoordonați și toată lumea știe cum să o facă. Aceasta's a 'nu excursii antrenament' pentru că nu'nu aveți nevoie de echipament sau de o sală de gimnastică. "

Tu nu'nici măcar nu trebuie să meargă afară pentru a beneficia de sănătate. O banda de alergare arde mai multe calorii si creste capacitatea cardiovasculara mai eficient decat bicicletele stationare, alpinistii in scari, veselii si schiurile, potrivit unui studiu realizat in 1996 de catre Colegiul Medical din Wisconsin si Centrul Medical Veteranilor din Milwaukee. De ce? Cercetătorii cred că oamenii muncesc mai greu în timp ce merg pe jos pentru că'ceea ce fac în fiecare zi.

• Pentru a mări și mai mult viteza, concentrați-vă pe brațul dumneavoastră, având grijă să aveți o mână liberă. Apoi, concentrați-vă pe mersul unei linii.

• Odata ce tu'ați stăpânit treaba, încercați "intervalul", un maratonist'un instrument de antrenament în care vă variați viteza pentru a mări rezultatele. Aici'Cum funcționează: După ce mersi 10 minute într-un ritm constant, faceți cinci seturi de intervale pentru un total de 15 minute. În primul rând, mergi cât de repede poți timp de 90 de secunde. Apoi, recuperați-vă timp de 90 de secunde, umblând la un pas relaxant. Repetați de patru ori. Mergeți la un ritm constant pentru restul antrenamentelor. Răcoriți-vă cu o plimbare de cinci minute.

Șapte șanțuri mari

Pentru a evita rănirea, începeți fiecare plimbare cu o plimbare de cinci minute și aceste se întinde:

• Gâtul se întinde. Aduceți urechea stângă la umărul stâng până când simțiți o tragere. Țineți 10 secunde, aduceți capul înapoi în centru și apoi coborâți urechea dreaptă la umărul drept. Don't întoarceți sau răsuciți capul.

• Umeri din umeri.

Ridicați umerii spre urechi, țineți-vă timp de două secunde, apoi eliberați-vă umerii timp de patru secunde. Repetați de patru ori.

• Tulpina si extensia tendonului lui Achilles. În fața unui perete, puneți palmele spre el și întindeți-vă piciorul drept în spatele dvs., cu ambele picioare plate pe podea. Îndoiți genunchiul stâng ușor înainte, dar nu dincolo de vârful piciorului. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept, nu vă lăsați în față. Degetele de la picioare ar trebui să indice înainte și ambele șolduri ar trebui să fie paralele cu peretele. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Don't săriți pe aceasta, sau orice, întindeți-vă.

• Hamstring (spate coapsă) stretch. Găsiți o bancă sau un scaun robust și puneți-i un picior, astfel încât piciorul să fie drept. Înclinați ușor înainte până când vă simțiți strâns în partea din spate a coapsei. Țineți genunchiul ușor îndoit și piciorul se îndoaie. Țineți timp de opt secunde și apoi vă relaxați timp de opt secunde. Apoi, întindeți aceeași parte din nou, timp de până la 30 de secunde pentru o întindere mai extinsă. Repetați pe cealaltă parte.

• Quadriceps (coapsa frontală) se întinde. Stați în fața unui zid. Ridicați piciorul drept în spatele dvs. și apucați-vă glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Țineți genunchiul drept îndreptat spre podea și trageți-vă piciorul înapoi până când simțiți o întindere în picior, dar nu în genunchi. Strângeți fesa dreaptă pentru a îmbunătăți întinderea. Asigurați-vă că stați drept, nu vă lăsați în față sau în lateral. Repetați în partea stângă.

• Extensia pieptului. Ridică-te și pune mâinile în spatele tău și îți întrerup degetele, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Ridicați mâinile sus și întindeți-vă. O altă opțiune este să stați într-o ușă și să vă extindeți mâinile la rama. Stai în picioare și aplecați în față, ca și cum ai fi fost un masthead pe o navă.

• Partea inferioară a spatelui. Ți-ai îmbrățișat genunchii azi? Puteți obține o mare întindere stând pe un scaun și îmbrățișându-vă, chiar deasupra genunchilor. Dacă nu este un scaun't la îndemână, stai cu picioarele umărului la distanță și mâinile pe coapsele tale chiar deasupra genunchilor. Puneți-vă pelvisul și strângeți-vă burta, ca și cum buricul dvs. apăsase în coloana vertebrală. Întoarceți-vă spatele într-o formă C, țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați-vă în poziția dvs. naturală. Repeta.