Meargă pe această cale

Fitness guru Kathy Smith oferă sfaturi pentru a vă valorifica exercițiile de mers pe jos.

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB Nu contează dacă mergeți în aer liber, pe o pistă sau pe o banda de alergat.

Imagina. O briză ușoară șoptește prin părul tău. Pantofii soarelui de-a lungul feței tale. Mintea ta suflă ca un nor.

Dar tu nu'Nu trebuie să stați pe o insulă tropicală pentru a ajunge la nirvana. Du-te la o plimbare.

Într-adevăr sportul simț-bine, mersul pe jos vă permite să scăpați de stres, să scăpați în greutate, să vă stimulați energia, să scăpați tensiunea arterială, să creșteți colesterolul HDL (bun) și să reduceți riscul de diabet și osteoporoză. Și o puteți face oricând, oriunde.

Cu cât umbli mai repede, cu atât mai repede se ard caloriile. O femeie de 140 de lire sterline arde aproximativ patru calorii pe minut daca merge pe o mila in 20 de minute (sau 3 mile pe ora). Calorii scad la 5,2 pe minut pentru 15 minute (7 mph) sau 7,7 pe minut pentru o mina de 12 minute (5 mph).

Plimbarea este un exercițiu de șanse egale, spune Kathy Smith, un instructor de fitness care a creat un program de mers pe jos exclusiv pentru noi. Nu există'orice prejudecăți împotriva oamenilor necoordonați și toată lumea știe cum să o facă. Aceasta's a 'nu excursii antrenament' pentru că nu'nu aveți nevoie de echipament sau de o sală de gimnastică. "

Tu nu'nici măcar nu trebuie să meargă afară pentru a beneficia de sănătate. O banda de alergare arde mai multe calorii si creste capacitatea cardiovasculara mai eficient decat bicicletele stationare, alpinistii in scari, veselii si schiurile, potrivit unui studiu realizat in 1996 de catre Colegiul Medical din Wisconsin si Centrul Medical Veteranilor din Milwaukee. De ce? Cercetătorii cred că oamenii muncesc mai greu în timp ce merg pe jos pentru că'ceea ce fac în fiecare zi.

Don't mișcați un centimetru până când vă aflați'am făcut pantofi pentru mers. Ar trebui să aibă un sprijin bun la arc, tocuri destul de joase, dar bine cusute și o bună flexibilitate la nivelul piciorului, spune Mark Fenton, membru de cinci ani al echipei naționale naționale de racordare și coautor al Programul de mers pe jos pentru fitness de 90 de zile.

Încearcă-te la pantofi în după-amiaza, când picioarele tale sunt mai mari, cu tipul de șosete pe care tu'voi purta în timp ce mergeți. Alege pantofi care nu'te aluneca la călcâie și lăsa o miniatură'lățimea dintre degetul mare și pantof's vârf. Pentru trasee dure, tu'O să fac mai bine într-o drumeție ușoară sau în pantofi de mers pe jos.

Înlocuiți-vă pantofii de mers pe jos cel puțin la fiecare șase luni sau după ce ați mers 500 de kilometri, oricare dintre acestea survine mai întâi, spune Fenton. Faceți o notă în calendarul dvs., deoarece "chiar dacă acestea arată bine la sfârșitul celor șase luni, amortizarea își pierde capacitatea de a absorbi impactul. Una dintre cele mai bune modalități de a vă răni este să purtați pantofi vechi", spune el. Ca mulți pietoni, Fenton alternează două perechi - una nouă și una mai veche. "Când începeți să așteptați să purtați noii, știți asta'e timpul să retrag pe cei vechi. "

Veteranii știu că șosetele ar trebui să fie făcute dintr-un amestec de bumbac pentru a evita orice umezeală care cauzează blistere. De asemenea, lupta împotriva căldurii purtând o pălărie, ochelari de soare, ochelari de soare și culori deschise pentru a reflecta soarele.

Tehnica potrivită împiedică rănile de fitness-mers pe jos.

Știi cum să te plimbi, dar știi cel mai bun mod de a merge? Stați drept, țineți bărbia paralelă cu solul și mișcați-vă cu un simț al scopului. Urechile ar trebui să fie direct peste umerii, soldurile, genunchii și picioarele. Armele ar trebui să se balanseze liber, iar atunci când doriți să ridicați ritmul, îndoiți coatele la un unghi de 85 de grade și păstrați-le aproape de corpul vostru. Mâinile tale nu trebuie să se ridice niciodată peste nivelul la mijlocul pieptului sau să cadă peste șolduri, spune Smith. "Bratele tale sunt ca pistoanele - boom, boom."

O modalitate ușoară de a vă reaminti este să vă gândiți RACES: R - rolați piciorul pe piciorul piciorului; A - brațe oscilante cu scop; C - contractati burtica; E - ochii drept înainte; și S - umeri înapoi, în jos, și împreună.

Pentru a funcționa cu adevărat, aplecați întregul corp ușor înainte, ca în cazul în care o coardă se află în jurul pieptului, care vă trage. Pașii tăi se mișcă mai aproape, cu un picior în fața celuilalt, ca și cum ai merge pe o foaie lungă. Dar respectați același ritm.

Pentru a vă ajuta să păstrați capul în sus, scanați calea urmărind 15 picioare înainte și scăzând ochii, nu bărbia. Păstrați-vă mâinile libere purtând radioul portabil, monitorul cardiac sau sticla de apă pe o centură de șold. Goliți greutățile piciorului și mâinii, care aruncă mersul și ar putea să vă rănească spatele și umerii.

• Încearcă să te exersezi la un nivel 6 pe o scară de la 1 la 10, cu 0 fiind foarte relaxat și 10 fiind rezultatul maxim. Ar trebui să poți vorbi, dar nu să poți să cânți, spune Smith. "Daca tu're-panting, tu'lucrezi prea tare. "

Beti 8 oz de apa cu o ora inainte de a incepe sa te plimbi, apoi cu alte 4 pana la 5 oz inainte de a incepe, spune Martin Yadrick, un dietetician si nutritionist in Los Angeles. Pentru a determina cantitatea de lichid pe care trebuie să o înlocuiți după exercițiu, cântăriți-vă înainte și după. Pentru fiecare lira pierdută, ar trebui să beți 16 uncii.

Dacă te găsești'pierdeți aburul, concentrați-vă pe următoarea cutie poștală pe care o parcurgeți sau ajungeți la sfârșitul cântecului'ascultați. Sau, vă puteți distra cu muzică. Nu numai că ajută la trecerea timpului, dar vă intensifică energia, potrivit unui studiu recent realizat la Colegiul Springfield din Springfield, Massachusetts.

Dacă vreți vreodată să vedeți cât de departe vă aflați'mersul pe jos, măsurați traseul cu mașina's.

Don't să te plimbi singur în aer liber după amurg și să ții o ureche liberă să aud trafic dacă ești'ascultați muzică.

Pentru a evita rănirea, tu'Vreau să mărească lungimea plimbărilor cu mai mult de 10 până la 20 de procente de la săptămână la săptămână.