Slabeste dupa 40 de ani
Share
De ce femeile de vârstă mijlocie câștigă în greutate și cum să trăiască cu ea.
Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB În jurul vârstei de 35 de ani, o scădere a estrogenului este o alarmă pentru o femeie's celulele grase. Aceste 30 de miliarde de celule, la rândul lor, se umflă în dimensiune, număr și capacitatea de a stoca grăsime, astfel încât să își poată asuma datoria de pompare a estrogenului odată ce ovarele își încetează acest rol în timpul menopauzei.
Ce înseamnă asta pentru tine? Celulele grase din talie cresc cel mai mare pentru că ele'sunt mai bine echipate pentru a produce estrogen decât celulele grase în altă parte a corpului. Ca rezultat, lira poate părea să se adune în jurul valorii de mijloc, fără nici o schimbare apreciabilă a obiceiurilor alimentare sau a exercițiilor de rutină.
Vestea bună este că, cu cât sunt mai mari și mai active celulele grase abdominale, cu atât mai mult va fi produs estrogenul - și cu atât mai multe beneficii'veți primi în timp ce intrați în menopauză: mai puține bufeuri, mișcări mai ușoare ale dispoziției, pierderi de memorie reduse, somn îmbunătățit, PMS mai puțin intens și un risc mai scăzut de a obține osteoporoză.
De asemenea, femeile adaugă kilograme pentru că nu au un corp de vârstă mijlocie't au energia pe care o are ca adolescent. În stadiul anterior menopauzei, metabolismul (cuptorul cu energie care arde calorii) încetinește 10 până la 15%, spune Debra Waterhouse, un dietetician înregistrat și autor al cărții, Depășirea celulei de grăsime de la jumătatea perioadei.
"Aceasta'e in planul nostru biologic, spune ea. Corpul tau este programat in deceniul inainte de menopauza pentru a adauga greutate si sa se extinda la talie.
Dar nu este nevoie să vă conduceți sau să vă distrugeți. Puteți avea un anumit control - diferența dintre câștigarea câtorva kilograme sau creșterea numărului de mărimi de îmbrăcăminte. Iată câteva sfaturi - pe paginile care urmează - de la Waterhouse, care a reușit să păstreze un capac nu numai pe baza propriului câștig în greutate, ci și pe cea a multor clienți.
Evaluați unde puteți îmbunătăți
Păstrați un jurnal de produse alimentare și utilizați o ceașcă de măsurare timp de trei zile consecutive pentru a determina exact cât de mult vă'mănâncă, când mănânci și dacă tu're-conduse de foame sau emoții.
Nu treceți niciodată la micul dejun sau la prânz. Metabolismul dvs. este în plin explozie înainte de prânz - atunci scade 20 la 30 la sută până seara. Așa că mâncați mai grele mese mai devreme în timpul zilei, când voi'este posibil sa arzi tot ce mananci.
Consumați mese mai mici și mai frecvente. Striveaza-te pentru patru pana la sase mese pe zi. Procedând astfel, evitați greșelile obișnuite: sărind micul dejun, săturați la prânz și mâncați totul, dar ușa frigiderului vine noaptea.
Faceți "doar o mână" motto-ul dvs.. Încercați să nu mâncați mai mult decât ceea ce se poate potrivi în palma mâinii dvs., spune Waterhouse. "Folosind mâna ca pahar de măsurare, tu'îți dau seama că de obicei consumi de două ori ceea ce ai nevoie pentru a-ți satisface foamea. "Această abordare îți poate face să mănânci jumătate de sandviș la prânz, iar restul la miezul nopții sau la mijlocul amiezii.
Uita de grăsime. Calorii contează mai mult decât grăsime, deci don't du-te nebun pe lipide (și, adesea, zahăr-încărcat) bunatati. "Orice produs alimentar poate fi transformat și depozitat ca grăsime". Un studiu de la Universitatea din Pennsylvania ar putea dezvălui de ce: Când iaurtul a fost denumit scăzut de grăsime, femeile au mâncat mult mai mult și au consumat mai multe calorii.
Ascultă-ți vocea interioară. "Dacă noi're în ton cu corpul nostru, noi'se va adapta în mod natural la metabolismul nostru redus ", spune Waterhouse'sunteți gata să mănânce, întrebați-vă: "Mi-e foame?" Dacă sunteți cu adevărat foame, mâncarea vă va da energie și voi'Voi arde acele calorii. Dar daca tu'mănâncă să te calmezi sau să socializezi, esti cel mai probabil să mănânci în exces. Poate că ai nevoie de o plimbare sau de altă cale pentru a-ți elibera mânia'Nu ai nevoie de hrană.
Începeți pregătirea de forță. Puteți inversa metabolismul's declin cu greutăți. Femeia medie pierde o jumătate de kilogram de mușchi anual, câștigând 1 l / 2 kilograme de grăsime la un an după vârsta de 35 de ani. Rezultatul final este de 1 kilogram mai mult pe scală, dar un simț și mai mare de frământare. Dacă ridicați greutățile, puteți opri pierderea mușchilor. Tot ce ai nevoie este să te antrenezi de două ori pe săptămână pentru o jumătate de oră de fiecare dată. Dacă preferați sportul pentru gantere, puteți obține multe din aceleași câștiguri din oprirea și înălțarea tenisului, racquetball, softball, karate și grădinărit.
Țineți linia cu antrenamente mai lungi. Împreună cu antrenamentul de forță, exercițiile aerobice stimulează eliberarea grăsimii din celulele grase. Dar majoritatea femeilor trebuie să lucreze cel puțin 50 de minute non-stop de patru ori pe săptămână pentru a vedea rezultate vizibile în grăsimea corporală. "Tu're negociați cu celulele grase pentru a renunța cel puțin la un pic de grăsime de depozitare. Asta e nevoie de timp ", spune Waterhouse't atrag atat de mult incat sa devii fara suflare; ar trebui să puteți să cântați o melodie.
Apă și soia
Bea multa apa. Femeile care trec prin trecerea la menopauză sunt la fel de predispuse la deshidratare ca victimele în vârstă și arde. Beți cel puțin șase până la opt pahare de apă pe zi - până când urina este palidă, spune Waterhouse.
Mutați-o pentru ao pierde. Poate sună cliched, dar nimic nu poate fi mai aproape de adevăr. Exercițiul aerobic de intensitate moderată de patru ori pe săptămână pentru o oră în fiecare sesiune va arde grasimea, spune Waterhouse. Și nu't trebuie să fie într-un ritm olimpic. Din nou, nu ar trebui'Nu fi atât de respirabilă încât nu ai putut't cântă un cântec.
Luați o părere pozitivă. Dacă te superi sau o obsediezi pentru că poți'nu se potrivesc în blugi colegiu dvs. este nu numai prostie, dar distructive. "Pentru a vă trata bine corpul cu hrană și fitness, trebuie să aveți un anumit respect față de corpul dumneavoastră", spune Waterhouse.
Concentrați-vă asupra părților corpului pe care vi le place cel mai mult. Pe lângă afirmațiile tăcute, cum ar fi admirarea pielea voastră moale, mâinile subțiri sau gâtul lung, trebuie să vă opriți viața în așteptare până când pierdeți o anumită greutate. Adoptați un bărbat'cu mintea în această privință. "Pentru bărbați, greutatea este în jurul valorii de doisprezece pe listă în trăsături importante, dar pentru noi'numarul unu ", spune Waterhouse." Cine suntem este mai important decat ceea ce cântam ".
Soia de gătit. Soia este o mâncare sănătoasă pentru femeile care trec prin trecerea menopauzei, deoarece este bogată în estrogeni din plante. Deși mai slab decât corpul tău'Estrogenul propriu, aceste fito sau plante, estrogeni pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei.
Pentru a obține beneficii pentru sănătate, depuneți eforturi de la 30 la 100 de miligrame de fitoestrogeni pe zi, echivalentul a 3 uncii de tofu, un pahar de lapte de soia sau 2 linguri de pulbere de proteine din soia. Iată câteva modalități ușoare de creștere a fitoestrogenilor în dieta ta.
- Presuriți praf de proteine de soia pe cereale sau amestecați în băuturi. A castigat't modifica gustul.
- Când coaceți, înlocuiți un sfert din făina obișnuită cu făină de soia.
