Planul complet de mese sanatoase de 2 saptamani
Share
Luați toate stresul de a mânca sănătoși, urmând planul nostru complet de 2 săptămâni. În fiecare zi, am planificat noi rețete pentru micul dejun, prânz și cină - plus o gustare de după-amiază! Așa că pregătește-te să începi să gătești, pentru că planul nostru ușor de mâncare te va menține sănătos în următoarele 14 zile.
De Andrea Beck Actualizat: 25 august 2017 Salvează Pin FB Începeți cele 2 săptămâni de alimentație sănătoasă, cu un castron de quinoa din micul dejun! Pentru masa de prânz, puteți aștepta o salată îmbrăcată cu somon și piure de cartofi, plus un castron de fructe cu miere pentru gustarea de după-amiaza. Don'vă faceți griji, totuși, puteți să vă ușurați drumul în alimentație sănătoasă, cu o felie de lasagna gălbenuș,.
Mic dejun: micul amestec Berry Quinoa
Pranz: Prăjituri de somon-cartofi
Snack: salata de miere de fructe
Cina: Mile-High fără carne de vită
Nutriție zilnică: 1334 calorii, 60 grame de grăsime, 1896 mg sodiu, 146 grame de carbohidrați, 19 grame de fibre, 59 grame de proteine
Săptămâna 1: marți
Tacos pentru micul dejun, oricine? Aceste taco-uri umplute cu ouă și hașoșă brună vor menține stomacul tău în mormăi până se va face'e timpul sa sapa intr-o salata de paste de fructe de pui pentru prânz. În după-amiaza, savurați o alunecare de banane de căpșuni pe bază de proteine și apoi introduceți-o într-o farfurie de legume și fidea acoperită într-un sos cremos de arahide.
Mic dejun: Mic dejun Hearty Tacos
Prânz: salată de paste cu cilantro-tei
Snack: Smoothies cu proteine ambalate
Cina: legume sosute și alune
Nutriție zilnică: 1383 calorii, 51 grame de grăsime, 1745 mg sodiu, 174 grame de carbohidrați, 21 grame de fibre, 71 grame de proteine
Săptămâna 1: miercuri
Trezește-te până la un sandwich de mic dejun consistent (și sănătos) care te va ține mult mai mult timp decât pâinea prăjită regulată de avocado. Apoi apucați o pungă de pui la grătar ușoară la prânz și adăugați o spargere de dulceață naturală în după-amiaza ta cu o bucătărie ușoară. Și când sună clopoțelul de cină, pregătește cuțitul și furculita pentru a aborda cotlete de porc condimentate în Grecia și un amestec de couscous și vegetale.
Mic dejun: Avocado, Prosciutto și Sandvișuri de ou
Pranz: salate de pui și avocado
Snack: Miere dulce-Ginger Sfeclă și Mango Smoothies
Cină: Carnea de porc cu coajă de lămâie
Nutriție zilnică: 1275 calorii, 54 grame de grăsime, 2058 mg de sodiu, 124 grame de carbohidrați, 21 de grame de fibre, 82 de grame de proteine
Săptămâna 1: joi
Nu este nevoie să omiteți astăzi bomboanele de dimineață și să vă îmbraciți cu un compot ușor de mere! La prânz, salata ta se îmbunătățește cu pui, broccoli și un pansament delicios cremoasă. Un amestec gustos și gustos de gustare este tot ce aveți nevoie pentru a vă deplasa până la evenimentul principal: sandwich-uri clasice de casă franceză.
Mic dejun: Bagele prăjite cu compot de mic dejun Apple
Pranz: Cupe de pui-broccoli
Snack: amestec gustos și răcoros
Cina: Dipsuri clasice franceze
Nutriție zilnică: 1394 de calorii, 50 de grame de grăsime, 1564 mg de sodiu, 175 de grame de carbohidrați, 19 de grame de fibre, 78 de grame de proteine
Săptămâna 1: vineri
Un sandwich de mic dejun cu croissant de zmeură ar putea părea puțin îngăduitor, dar ne încredere în noi: Tu'am câștigat-o. În timpul prânzului, luați-vă gustările pe o călătorie rapidă în Marea Mediterană, cu o pita umplute cu garbanzo și fasole. Savurați parfumul cremos de afine și parfum de floarea-soarelui în după-amiaza, deoarece cina aduce focul cu o turtă de curcan și picant.
Mic dejun: Croissant Croissant Sandwich
Pranz: Garbanzo Bean-Veggie Pitas cu panglici de avocado cremos
Gustare: Suc de parfum de semințe de floarea-soarelui
Cina: Spicy Stir-Fried Turcia și Verzii
Nutriție zilnică: 1430 calorii, 52 grame de grăsime, 1143 mg sodiu, 172 grame de carbohidrați, 21 grame de fibre, 70 de grame de proteine
Săptămâna 1: Sâmbătă
Asigurați-vă un mic dejun de weekend pentru a vă aminti, topind un castron simplu de fulgi de ovăz cu avocado, brânză de cheddar și un ou însorit. Pranzul este o afacere mai ușoară, datorită unei salate de paste verde, strălucitoare și proaspătă, în timp ce o pâine de miere și după-amiaza de miere va conferi suficienta energie pentru a profita la maximum de sâmbăta dvs. Apoi tocmai scoateți un mic enchilada în cuptor pentru cină și reveniți la relaxare.
Mic dejun: Ovăz cu ouă de mare, cu aripi, Avocado, Cheddar și Ciuperci
Pranz: salata greaca de spanac-paste cu feta si fasole
Gustare: Energizant Smoothies Mocha-Almond
Cina: Trei fasole Enchiladas
Nutriție zilnică: 1406 calorii, 53 grame de grăsime, 1922 mg sodiu, 182 grame de carbohidrați, 28 grame de fibre, 62 grame de proteine
Săptămâna 1: duminică
Pregătiți o sobă de noapte peste noapte, astfel încât să puteți petrece un pic mai mult timp dormind înainte de micul dejun de duminică. O curcană ușoară, avocado și înveliș de legume vă va menține ziua în mișcare, în timp ce un castron proaspăt aruncat de popcorn de usturoi-chili îi va da puțin condiment. Și, bineînțeles, nu't cină duminică fără o coacătă suculentă, coaptă alături de cartofi dulci.
Mic dejun: Orange-Honey Ovăz peste noapte
Pranz: Turcia-Avocado Wraps
Snack: Usturoi-Chili Popcorn
Cina: Roșu de cafea
Nutriție zilnică: 1301 calorii, 50 grame de grăsime, 1328 mg sodiu, 141 grame de carbohidrați, 21 grame de fibre, 81 grame de proteine
Săptămâna a doua: luni
Nimănui nu-i place să iasă din pat în dimineața zilei de luni, dar un castron rapid de ovăz peste noapte va face ca ziua ta să fie mai ușoară. Plus, tu'veți avea un castron fierbinte de supă de ravioli de carne de vită cu nerăbdare să! Câteva linguri de iaurt, însoțite de ciocolată și mango, fac gustarea perfectă de după-amiază în pregătirea pentru cina delicioasă.
Mic dejun: ovăz peste noapte cu fructe
Prânz: supa de ciuperci și carne de vită Ravioli
Gustare: Iaurt de ciocolată și mango
Cina: Squash delicios de mezeluri
Nutriție zilnică: 1474 calorii, 60 grame de grăsime, 1235 mg sodiu, 192 grame de carbohidrați, 24 grame de fibre, 60 de grame de proteine
Săptămâna a doua: marți
Dacă fulgii de oi tocmai au câștigat't taie, atunci acest bol de șase cereale mic dejun cu siguranță va! Tote un brânză ușoară de curcan, quinoa și salată de legume pentru prânz și răzuiți pe o mână de cereale și gustări de pui chip în după-amiaza. Și pentru cină? Un pui de usturoi decadent (dar încă sănătos) cu cartofi dulci topiți-în-gură.
Micul dejun: Oase de gătit cu șase cereale
Prânz: Salata Turco-Quinoa
Snack: Bucurați-vă de Caesar Snack Mix
Cina: Pui de usturoi cu cartofi dulci
Nutriție zilnică: 1371 calorii, 57 grame de grăsime, 1627 mg sodiu, 147 grame carbohidrați, 21 grame de fibre, 76 grame de proteine
Săptămâna a doua: miercuri
Luați o lingură'O să am nevoie de ea azi dimineață'plin de fructe plin de castravete tropicale. Încercați apoi un altul pentru prânz'cu cartofi cremos și supă de cedar. Și tu nu'nu trebuie să săriți granola baruri pentru o gustare "fă-ți singur! Dar nu'vă faceți griji dacă stomacul dvs. începe să mârâie, deoarece cina de porc va fi pe masă după doar 30 de minute pregătitoare.
Mic dejun: Tropical Fruit Smoothie Bowls
Prânz: supă de cartofi-cheddar
Gustare: Unt de ciocolată-unt de arahide Granola Bar
Cina: carne de porc, mere si verdeata
Nutriție zilnică: 1350 calorii, 59 grame de grăsime, 1757 mg sodiu, 149 grame carbohidrați, 20 grame de fibre, 63 grame de proteine
Săptămâna a doua: joi
Pentru fulgi de ovăz făcute un pic special special, încercați să coaceți în loc să vă dați castronul rândul său obișnuit în cuptorul cu microunde sau pe aragaz. Pentru masa de prânz, săriți berea și amestecați împreună un castron burrito DIY cu toate fixările preferate. O pizza mini BLT este gustarea perfectă pentru satisfacerea dorințelor legate de pizza, iar o salată de șuncă cu pui, tangerine și pere se încheie cu o notă puternică.
Mic dejun: Fulgi de ovăz
Pranz: Burrito Bowls
Gustare: Arugula BLT Pizzas
Cina: Salata de Kale Power
Nutriție zilnică: 1327 calorii, 50 de grame de grăsime, 1904 mg de sodiu, 152 de grame de carbohidrați, 21 de grame de fibre, 80 de grame de proteine
Săptămâna a doua: vineri
Dați micului dvs. dejun o rochie dulce prin scoaterea fulgi de ovăz peste noapte cu aromă de mure și dungi proaspete. Apoi, bucurați-vă de un prânz plin de legume, bătând o brânză rapidă de spanac și de roșii pe pâine integrală de grâu. Adăugarea de fructe uscate face din mâncărurile obișnuite de unt de arahide o gustare mai sănătoasă după-amiaza, iar o salată încărcată cu curcan, mango și avocado la gratar face pentru o duminică cină distractivă și aromă.
Mic dejun: Frigider de ovaz Blackberry-Ginger
Pranz: brânză la grătar
Gustare: Confetti Munchies de unt de arahide
Cina: Salata Turco-Jicama cu pansament de var
Nutriție zilnică: 1318 calorii, 50 grame de grăsime, 1279 mg sodiu, 161 grame de carbohidrați, 21 grame de fibre, 65 grame de proteine
A doua săptămână: sâmbătă
Faceți micul dejun în propriul său eveniment când creați un mic bar de burrito pentru micul dejun în bucătărie. Apoi, delicioasele chifteluțe de curcan de casă și brânza de mozzarella fac un pranz de must-try. Boabele de soia prăjite, condimentate cu cimbru și cayenne, fac o gustare ușoară și crocantă, iar peștele crocant cu o salată de spanac gata dă o cină delicioasă și bogată în proteine.
Mic dejun: Bacon și ou Burritos
Masa de prânz: Masina de tocat din Turcia
Snack: Gustări de soia de herbeț
Cina: Peste cu pâine prăjită, spanac și ceapă
Nutriție zilnică: 1327 calorii, 52 grame de grăsime, 2113 mg sodiu, 123 grame de carbohidrați, 19 grame de fibre, 94 grame de proteine
Săptămâna a doua: duminică
Elvis va aproba micul dejun de unt de arahide, banane și fulgi de ovaz. Masa de prânz face o nouă întorsătură la salata de pui clasic, servind creveți și avocado în dressing cremă de coleslaw. După-amiaza, gustarea pe pâine franceză toastată se întinde cu brânză de ricotta și un amestec de edamame, apoi terminați cele două săptămâni de mese sănătoase cu piept de pui coapte, condimentat cu busuioc și legat cu orzo și dovlecei.
Mic dejun: fulgi de ovăz cu unt de arahide, banane și bacon
Prânz: Creveți Avocado Hoagies
Gustare: Edamame Ricotta Toasts
Cina: Herbed Chicken, Orzo și Zucchini
Nutriție zilnică: 1404 calorii, 54 grame de grăsime, 1696 mg sodiu, 157 grame carbohidrați, 20 grame de fibre, 77 grame de proteine
Mâncați sănătoși!
Don'opriți acum - încă mai avem zeci de rețete sănătoase pentru a încerca! Creați propriul plan de masă de 2 săptămâni sau doar reglați rotația obișnuită a rețetelor pentru a include câteva dintre aceste opțiuni mai sănătoase.
Rețete de mic dejun sănătoase
Idei de prânz sănătoase
Gustări sănătoase
20 de minute de cină sănătoasă
Rețete de desert sănătoase
- De Andrea Beck
