8 Superfoods pentru creierul tau

Revizuiți puterea creierului familiei cu aceste mese bogate în proteine.

De Dorie Eisenstein Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează Pin FB

Puteți maximiza funcția creierului consumând o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în carbohidrați complexi, care reprezintă o sursă primară de combustibil pentru creier.

"Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi înăuntru, dar oamenii trebuie să aibă carbohidrați complexi pentru a avea o funcție creier bună", spune Rachel Brandeis, un dietetician înregistrat din Atlanta, Georgia și purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dieteticieni. "Fără carbohidrați s-ar putea să nu credeți așa de clar și puteți fi letargic."

Aceasta'este important să evitați carbohidrații simpli aflați adesea în alimente nesănătoase, deoarece glucoza conferă creierului un nivel înalt al zahărului de scurtă durată, adesea urmat de un accident care vă face să vă simțiți foame și obosiți. Carbohidrații complexi, pe de altă parte, furnizează creierului un flux continuu de glucoză care sporește funcția creierului. Brandeis recomandă ca fiecare masă să fie echilibrată prin includerea atât a proteinelor, cât și a carbohidraților.

Mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte degresat și un măr sau zmeură

Secretul de a vă încălzi creierul în fiecare zi este la fel de simplu ca și micul dejun, spune Brandeis. Alegeți un cereale de cereale integrale calde sau reci, cum ar fi musli (fără adaos de zahăr) sau fulgi de ovăz. Acestea oferă o gamă bună de vitamine și minerale, precum și fibre solubile, care vă ajută să vă mențineți în timpul dimineții.

Cere cerealele cu lapte degresat, o sursă de proteine ​​fără calciu și calciu. Adăugați niște fructe, ca un măr sau zmeură, care sunt una dintre cele mai bune surse de fibre proaspete. Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă alimenta creierul atât cu carbohidrați, cât și cu proteine.

Dimensiune de servire recomandată: 3/4 ceasca de fulgi de ovăz cu apă, 98 de calorii 1/2 ceașcă de lapte degresat, 33 de calorii 1 măr, 47 de calorii 3/4 cești de zmeură, 25 de calorii

Pranz: sandwich din Turcia pe pâine integrală de grâu cu tomate

Brandeis recomandă să încercați să includeți cel puțin trei grupuri de alimente la masa de prânz, lucru pe care acest sandwich îl realizează cu ușurință. Alegeți o pâine integrală de grâu, care are mai multe vitamine și minerale, precum fierul și magneziul, decât pâinea albă obișnuită. Carnea de curcan ușoară oferă o sursă extrem de scăzută de proteine ​​din carne, care este bogată în vitamine B și seleniu.

Adăugarea de legume, cum ar fi salata verde și roșii la sandwich vă va oferi o doză suplimentară de carbohidrați, precum și vitamine, cum ar fi acid folic. Pentru a adăuga și mai multă proteină și calciu la sandwich-ul dvs., alegeți o brânză cu conținut scăzut de grăsimi cum ar fi cheddar sau american.

Dimensiune de servire recomandată: 2 felii de pâine de grâu, aproximativ 190 de calorii 3,5 uncii de curcan, 105 calorii 2 uncii de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, aproximativ 131 de calorii 1/4 de roșii mari, 9 calorii

Cina: somon cu brânză maro și o salată de grădină

"Unii oameni fac greseala de a manca doar o proteina si o salata la cina pe timp de noapte", spune Brandeis. "Chiar dacă legumele au carbohidrați, nu'nu ai suficient să-ți hrănesc creierul ca orezul brun. "

Somonul este o sursă bună de proteine ​​și o sursă excepțională de acizi grași polinesaturați omega-3, care contribuie la prevenirea bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale și pot spori funcția creierului. Dacă somonul nu este lucrul dvs., înlocuiți și alți pești precum macrou, albastru sau hering, care sunt de asemenea bogați în acizi grași omega-3.

Orezul cu coajă scurtă este o hrană complexă ideală pentru carbohidrați cu unele fibre. Pastele de grâu întreg sunt o bună alternativă la orezul brun, deoarece acesta's, de asemenea, fibre mari. O salată de legume mixtă, umplute cu sparanghel, ardei grași și broccoli, vă poate transforma masa în vitamine și carbohidrați suplimentari.

Dimensiune de servire recomandată: File de somon de 3,5 uncii, 180 de calorii 1/4 oală de orez brun uscat, 179 calorii

Publicat inițial pe BHG.com, iulie 2004.

• De Dorie Eisenstein