De ce trenul de forță?

Pierde in greutate si castiga muschi cu exercitii simple pe care le poti face acasa.

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB

• Universitatea Tufts a pus un grup de rezidenți în vârstă de îngrijire medicală într-un regim de forță de antrenament. Toți au dublat puterea lor. Patru persoane se tranzacționează în walkers pentru bastoane după 10 săptămâni.
• Într-un alt studiu al lui Tufts, un grup de femei în postmenopauză care au efectuat o rutină de antrenament de tensiune de două ori pe săptămână au fost efectuate la niveluri comparabile cu femeile cu vârste cuprinse între 15 și 20 de ani. Ei și-au pompat puterea musculară de 35-76% și, ca rezultat, au ars 442 de calorii în fiecare săptămână în timp ce se odihnesc.

Un studiu efectuat de Brigham Young University a constatat că 30 de femei care au făcut nouă exerciții fizice de bază de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni își reduc aportul zilnic de grăsime la 30% din totalul caloriilor. Grupul de control al femeilor care s-au întins în loc de întărire nu a făcut îmbunătățiri, în conformitate cu Jurnalul Asociației Dietetice Americane.

Noțiuni de bază

Chiar dacă nu'nu doriți să faceți exerciții publice sau să cheltuiți banii pentru a vă alătura unei sală de gimnastică, puteți construi o forță acasă. Un set de gantere portabile la 1, 2, 5, 8 și 10 de lire sterline poate costa doar 50 de dolari, spune James M. Rippe, MD, autorul Se potrivesc peste patruzeci (Quill, 1996).

Principiul din spatele antrenamentului de greutate este de a adăuga rezistență la corpul dumneavoastră'mișcările naturale, astfel încât mușchii să devină mai puternici. Benzile ieftine, cablurile și bilele de exerciții ieftine - chiar și cutii de supă, broșuri, șosete umplute cu nisip sau cani umplute cu apă - pot face treaba. O halbă este o jumătate de kilogram, deci un litru va fi de 2 kilograme, jumătate de galon de 4 kilograme și un galon de 8 kilograme.

Mai jos sunt câteva exerciții recomandate pe care le puteți face acasă.

Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), organizația nonprofit care stabilește standarde pentru certificarea formatorilor de fitness, un set de 8-12 repetări, care lucrează musculatura până la punctul de oboseală, este, de obicei, suficient pentru a începe. Când puteți efectua corect 12 repetări ale unui exercițiu (fără a înșela), puteți mări cantitatea de rezistență cu 5% până la 10% pentru a continua progresul în siguranță. Persoanele condiționate pot dori să mărească greutatea, numărul de seturi sau frecvența sau durata antrenamentelor lor pentru a mări masa musculară.

1. Rând îndoit. Așezați mâna dreaptă și genunchiul pe o bancă astfel încât spatele dvs. să fie paralel cu podeaua. Prindeți o gantere cu mâna stângă și trageți direct în piept. Gantera inferioară. Repetați și comutați părțile laterale. Păstrați nivelul șoldurilor, înapoi drepți și cotul aproape de corp. Funcționează mușchii opuși: partea din spate, bicepsul și umerii din spate.

2. Apăsați pe bancă. Lie fața în sus pe o bancă, ținând o greutate direct deasupra fiecărui umăr. Ridicați încet în sus și reveniți. Repeta. Evitați blocarea coatelor și don't rotiți încheieturile. Funcționează piept, triceps și umeri din față.

3. Squat-ul lui Dumbbell. Stând cu picioare puțin mai largi decât lățimea umărului. Cu greutăți în fiecare mână de șolduri, coborâți încet corpul până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua - niciodată mai departe. Întoarce-te în picioare. Păstrați înapoi și capul în picioare și picioarele plat pe podea, și nu't bloca genunchii. Funcționează coapsele din față și din spate (cvadriceps și hamstrings) și mușchii capului (glutele).

4. Presa de umăr. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Ridicați ganterele pe umeri. Apăsați pe partea stângă una deasupra capului și coborâți lent până la umăr. Repetați, alternând laturile. Păstrați înapoi drept și mișcări stabile. Lucrează umerii și tricepsii.

5. Mișcarea trunchiului. (Acest exercițiu nu folosește greutăți.) Lie pe un covor cu genunchii îndoiți. Trageți în stomac, imaginându-vă butonul buric lipit de coloana vertebrală. Pe măsură ce vă curățiți încet capul și umerii de pe covor, expirați. Inhalează-te când cobori. Don't tensionați gâtul sau ridicați șoldurile. Funcționează burta groază.

Sfaturi de siguranta

Anumite sfaturi de siguranță se aplică pentru toate formările de forță, spun experții. daca tu'peste 30 de ani, consultați-vă medicul înainte de a începe. Purtați întotdeauna pantofi cu o bună susținere și tracțiune, și păstrați-vă zona de antrenament ordonată astfel încât să nu faceți't trip.

De asemenea, solicitați îndrumări de la un instructor personal certificat sau cum să faceți cărți, cum ar fi Westcott's Rezistența și rezistența clădirii, cinetica umană, 1996). Pentru o listă de formatori recomandați în zona dvs., sunați la Consiliul American pe Exerciții la 800-529-8227.

Iată câteva sfaturi de reținut:

• Începeți fiecare sesiune cu o încălzire de mai mult de cinci minute de mers pe jos, urmată de cinci minute de întindere. Sfârșiți cu încă cinci până la zece minute de întinderi.
• Începeți cu greutăți mici pe care le puteți controla cu ușurință, poate 2 - la 10-lire haltere. Ar trebui să puteți face 12 repetări înainte de a deveni prea obosit pentru a le ridica cu o formă adecvată.

Dezechilibrul duce la vătămări, astfel încât să exerciți întotdeauna fiecare corp'principalele grupe musculare: partea din față a coapsei, coapsa posterioară, partea inferioară a spatelui, abdominalele, pieptul, partea superioară a spatelui, umerii și partea din față și spatele brațelor superioare.

Don'• Lucrați aceleași mușchi de două zile la rând. Corpul are nevoie de o zi liberă pentru a se recupera, deoarece mușchii sunt întăriți prin rupere și reparații.

Muschii puternici sunt mai puțin probabil să se rănească, dar dacă răniți, opriți-vă. Glisați mușchiul pulsatoriu, ridicați-l și faceți câteva zile să-l odihniți.