Stați la greutatea ta fericită

Nu sunteți destinat să vedeți scara în fiecare an. Efectele mici pentru obiceiurile zilnice pot ajuta la revigorarea metabolismului - indiferent de vârsta ta.

De Sara Reistad-Long Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează Pin FB

Amintiți-vă de 20 de ani, când v-ați despărțit o pizza și ați balansoarat o rochie fată slabă'te simți reciproc exclusiv? Nu ai fost't din mintea ta atunci - sau acum, când se pare că poți'mâncați ca și dvs. înainte. Aceasta'e adevărat că păstrarea de lire sterline poate deveni mai dure cu vârsta, dar asta'nu este imposibil.

Începând cu anii 30, metabolismul dvs. poate încetini cu aproximativ 5 procente pe deceniu, ceea ce se poate traduce într-un câștig anual în greutate, dar numai (dacă repetăm, numai dacă nu faceți nimic). La fel cum colegii de cameră și partidele de butoi au făcut loc pentru familie și vin bun, ajustarea exercițiilor fizice și a obiceiurilor alimentare în timp nu'trebuie să fie un sacrificiu. Verificați dieta noastră proactivă și stilul de viață pentru a vă ajuta să vă arătați și să vă simțiți cel mai bine în fiecare deceniu.

Ardeți, bebeluș, ardeți!

Încercați aceste trucuri mici pentru a torța mai multe calorii 24/7:

Spice-l: Cercetări recente au constatat că sportivii care au adăugat piper roșu la mese bogate în carbohidrați au văzut o ușoară creștere a metabolismului timp de 30 de minute după aceea. Încercați să topiți salate sau supe cu fulgi de ardei roșu. Caffeinate: Acolo'o dovada ca cafeaua sau ceaiul cu cafeina poate creste caloricul dvs. ars pe termen scurt cu 5%. (Dar don'o exagerați; experții recomandă să vă limitați aportul la patru cesti pe zi.) Antioxidize: Studiile arată că antioxidanții din ceaiul verde, stafidele și ciocolata neagră pot determina corpul să ardă calorii și grăsimi. Un alt studiu a constatat că substanțele fitochimice din ceaiul alb pot opri corpul dumneavoastră să producă celule adipoase noi. Hidratare cu răsucire: Metabolismul dvs. necesită mult lichid. Puneți bevii pe gheață și adăugați o răsucire de lămâie pentru a obține avantajele. Frigul forțează metabolismul dvs. să funcționeze un pic mai greu, în timp ce pectina din coaja de lămâie poate ajuta la scăderea în greutate.

Dos și Don'ts pentru 30 de ani

Metabolismul tău se umflă. Păstrați-o în acest fel prin stabilirea fundației pentru a menține o greutate sănătoasă. Luați șapte ore - sau mai mult - de închidere a ochilor: Fundația National Sleep recomanda cel puțin atât de mult pentru o sănătate optimă. Deprivarea somnului crește nivelul ghrelinului, un hormon care alimentează pofta de mâncare și scade leptina, un hormon care te ajută să te simți plin. De asemenea, atunci când vă treziți, dați metabolismului dvs. un început de funcționare expunându-vă la lumina naturală cât mai curând posibil; acest lucru semnalează corpul tău să-și ardă motorul metabolic. Faceți masa de prânz masa principală : "Metabolismul dvs. este cel mai rapid dimineața până la prânz și încetinește deoarece corpul se oprește pentru noapte", spune Frank Lipman, MD, autor al Revive: Stop Feeling Spent și începeți să trăiți din nou. Savurați un mic dejun solid (aproximativ 500 de calorii), un prânz consistent (aproximativ 700 de calorii) și o cină ușoară (600 de calorii). munca dvs. de bază musculare arde calorii de trei ori mai repede decât grăsime, astfel încât cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai bine ați pregătit'va fi pentru a contracara o încetinire metabolică. Exercițiile care vă întăresc și construiesc nucleul - gândiți-vă la yoga și pilates - sunt deosebit de eficiente deoarece lucrează în grupuri mari de mușchi. Îmbunătățiți efectele obținându-vă doza zilnică recomandată de vitamina D (450 UI sau mai mult; 1 cești de lapte fortificat are aproximativ 100 UI), care joacă un rol în menținerea masei musculare și a fierului, arderea caloriilor la cele mai bune. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a verifica nivelurile dvs. atât la următoarea întâlnire. DON'T Consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi: Prea multă restricție la calorii poate determina încetinirea metabolismului cu aproximativ 30%, spune Laura Cipullo, R.D., autorul Diabetul de hârtie dietetic confort alimentar. Cand tu'scalarea înapoi, luați pași mici, nu drastici. Reducerea a doar 100 de calorii pe zi poate salva 10 kilograme de creștere în greutate pe an. Strategii ușoare de prânz: Faceți sandwich-urile cu fața deschisă, utilizați o felie de brânză în loc de două și măsurați-vă Mayo-ul pentru al limita la 1 lingură. Neglijați bunăstarea emoțională: Tensiunea de zi cu zi care vine din jonglarea unui loc de muncă și a unei vieți de familie poate crește corpul'producția de hormon cortizol, care poate contribui la depozitarea grăsimii abdominale. Lăsați-vă deoparte 10 minute în fiecare zi pentru a face exerciții de respirație profundă, care vor compensa efectele stresului, scăderea cortizolului și vă vor ajuta să vă mențineți metabolismul pe drumul cel bun.

Dos și nu pentru 40 de ani

Faceți cunoștință cu corpul'se schimba cap-on cu aceste ajustări simple, intuitive: Lupta împotriva grăsimilor: "In anii '40, incepeti sa treceti spre producerea de estrogen mai mult decat progesteronul, iar acest dezechilibru poate creste cantitatea de grasime pe care o depozitati", spune Mark Hyman, MD, presedinte al Institutului de Medicina Funcala. O prioritate de vârf ar trebui să fie creșterea aportului de fibre, ceea ce încetinește ritmul în care zahărul și carbohidrații simpli intră în sângele dvs. și vă pot stimula metabolismul cu până la 35%. Obțineți cel puțin 25 g, din surse cum ar fi fructe de padure (1 cană vă dă 8 g), boabe întregi cum ar fi orez brun și quinoa și legume proaspete. Mușchiul sus: Începând cu vârsta de 40 de ani, femeile încep să-și piardă masa musculară de două ori mai repede decât bărbații, astfel că antrenamentul de forță devine mai important decât oricând. Pentru un contraatac eficient, faceți 30 de minute de antrenament de două sau trei ori pe săptămână, recomandă Leslie Bonci, directorul de nutriție sportivă la Centrul Medical al Universității din Pittsburgh Medical Center. Mâncați pentru a bate inflamația: Metabolismul dvs. are un impact pozitiv asupra alimentelor bogate în zahăr, grăsimi saturate sau ingrediente prelucrate, toate acestea putând determina organismul să producă substanțe chimice inflamatorii care încetinesc lucrurile. Concentrați-vă pe consumul de cereale integrale, fructe, legume - verde închis, cu frunze - și alimente cum ar fi somonul și nucile, bogate în omega-3 de combatere a inflamației. DON'T Schimp pe proteine: Corpul tău imediat rupe proteina în jos în aminoacizi, care apoi merg direct la mușchii tăi pentru a le menține cât mai bine pentru a arde calorii. Problema este că întregul corp are nevoie de proteine ​​- și când nu există't suficient pentru a merge în jurul valorii de, mușchii sunt primii care pierd. "Acum'este timpul sa pastrati stocurile mari de proteine ​​", spune Caroline Apovian, MD, directorul Centrului de Management al Nutritiei si Greutatii din Centrul Medical Boston.'au inceput sa exercite si sa manance sanatos, cei care si-au imbunatatit aportul de proteine ​​au pierdut aproximativ patru ori mai multa greutate, au castigat mai multa musculare si au pierdut in medie 2 inci de grasime in burta. Scopul pentru 70 de grame de proteine ​​pe zi, dar nu't limita sursele la carne, care poate racita grăsimi saturate. Ajungeți la cotă cu alimente cum ar fi iaurtul grecesc (până la 18 g de proteine ​​pe porție), quinoa (8 g într-o ceașcă) și ouăle (6 g pentru o singură porție).

Dos și Don'ts pentru dvs. 50, 60, și Dincolo

Continuați lucrul bun cu aceste add-on-uri ușor: DO Interval-tren: Pe măsură ce îmbătrâniți, nivelurile de anduranță pot scădea. Trecerea de la un program de antrenament susținut (o jogging sau o plimbare de 30 de minute) la intervale scurte de împingere intensă (patru scurte de viteză de mers pe jos intercalate într-o jumătate de oră de rutină) vă pot menține calorii arderea ridicată, chiar dacă vă exercitați mai puțin. Cum? Cand tu'o luati in jos si sunteti obositi de un sprint, ritmul inimii si arderea caloriilor sunt inca puternice, chiar daca corpul tau are o sansa de odihna, Hyman spune. Aveți un plan antistres: De la schimbări la domiciliu, cum ar fi copiii plecați la facultate și părinții care au nevoie de îngrijire pe măsură ce îmbătrânesc, la evenimente pur fizice, cum ar fi menopauza, acestea sunt decenii pline de schimbări - care pot fi stresante. Păstrați echilibrul emoțional, luând doar 20 de minute pe zi pentru a vă relaxa. Un studiu recent realizat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor a constatat că persoanele care au luat zilnic acest timp au avut o creștere aproape imediată a metabolismului. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre CoQ10: Nivelurile acestei enzime, care vă ajută organismul să transforme calorii în energie, pot să se scufunde cu vârsta - ceea ce poate contribui la un metabolism lent. Unii oameni se pot simti mai energizati cand incep sa completeze cu CoQ10, spune Lipman. Sursele naturale, cum ar fi macrou, hering și ficat, sunt relativ nepopulare, deci discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment - de obicei 200 mg pe zi. DON'T Omiterea meselor: Micul dejun este deosebit de important, deoarece acesta îți începe corpul'procesul de utilizare a caloriilor pentru a descompune produsele alimentare. Pentru mulți, pofta de mâncare scade odată cu vârsta, dar trece prea mult fără a mânca, determină metabolismul dvs. să fie tras. Dacă întâlniți adesea că veniți la ora 3:00. tu'doar pentru prânz, intenționează să mănânce șase mese mici decât trei mari, sfătuiește Maxine Smith, R.D., nutriționist la Clinica Cleveland. Împreună cu proteinele slabe, încorporați legume cum ar fi linte și năut în mese sau gustări. Cercetările actuale arată că acestea pot da metabolismului dvs. un impuls de 24 de ore.

• De Sara Reistad-Long