Ghid inteligent pentru ghinturi

Acest ghid rapid pentru formarea de forță vă va ajuta să vă mențineți și tonul muschilor.

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB

De fapt, dacă aveți peste 45 de ani și nu vă aflați într-un anumit program de antrenament, pierdeți o medie de 5 până la 7 kilograme de mușchi pe deceniu. Această pierdere de mușchi poate face astfel de activități zilnice ca mersul pe câine sau grădinărit mai mult de o corvoadă riguroasă.

Dar există o cale de a face viața mai ușoară. Studiile arată că, printr-un program simplu de antrenament de greutate, o mare parte din puterea musculară poate fi menținută și chiar crescută. Și, credeți sau nu, nu sunteți niciodată prea vechi pentru a vedea rezultate.

Biceps Curl

A. Lăsați-vă mâinile să cadă în mod natural în părțile laterale, cu palmele înainte, o greutate în fiecare mână.

B. Păstrați coatele plasate aproape de corpul dvs., aduceți greutățile până la piept, strângând mușchiul bicepsului. Apoi, greutatea scăzută înapoi în lateral. Repetați de 8-12 ori. (Puteți să înlocuiți armele în loc să le faceți simultan pe ambele brațe.)

Triceps: Rickback

A. Plasați genunchiul drept pe un scaun și apoi vă sprijiniți și odihniți-vă mâna dreaptă pe scaun pentru echilibru. Păstrați ușor piciorul stâng. Ținând o dumbbell în mâna stângă, puneți cotul stâng aproape de partea dvs. cu gantera îndreptată către podea.

B. Țineți cotul în poziție, extindeți-vă brațul înapoi până când este aproape drept. Aveți grijă să nu vă blocați cotul. Coborâți antebrațul în jos, dar țineți cotul la șold. Repetați de 8-12 ori, apoi comutați părțile laterale.

Umăr: Ridicați înainte

A. Stați cu picioarele umărului în picioare, o ușoară îndoire în genunchi. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre fronturile coapselor.

B. Ridicați una sau ambele brațe direct în fața dvs., până când brațele sunt la nivelul umerilor. Țineți-vă o secundă sau două, apoi reveniți pe partea dvs. Repetați 12-15 pe fiecare braț. (Dacă acest lucru este prea dificil la început, faceți un braț la un moment dat.)

Bent Row

A. Plasați genunchiul drept pe un scaun, apoi vă sprijiniți și puneți-vă mâna dreaptă pe scaun pentru echilibru. Ținând piciorul stâng ușor îndoit și spatele plat, lăsați mâna stângă să stea paralel cu genunchiul.

B. Aduceți mâna stângă la nivelul șoldului, strângând lama de umăr (care duce cu cotul așa'aproape de corpul dvs.). Întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Imaginați-vă că încercați să obțineți o mașină de tuns iarbă a început. După 8-12 repetări, comutați părțile și repetați.

Muscă

A. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și o pernă sub spate și umeri. Extindeți ambele brațe direct, cu palmele în față.

B. Coborâți încet brațele în lateral, menținându-vă coatele ușor îndoite, până când coatele sunt chiar sub umerii dvs. Apoi, adu-ți brațele înapoi la poziția de plecare. Faceți acest exercițiu de 15 ori. După ce vă îmbunătățiți, puteți adăuga o greutate mai mare.

Squat

A. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Lăsați brațele să cadă în mod natural în părțile laterale cu o gantere în fiecare mână.

B. Țineți-vă spatele plat, micșorați capătul spate ca și când urmați să stați pe un scaun imaginar și apoi reveniți la poziția de început. Asigurați-vă că genunchii nu blochează vizualizarea degetelor de la picioare - dacă sunt, trebuie să vă schimbați greutatea înapoi. Repetați de 8-12 ori.

Prudență: Du-te numai până când vârfurile coapselor sunt paralele cu podeaua. Începătorii și persoanele cu probleme de genunchi ar trebui să facă mai întâi acest exercițiu fără greutăți.

The Lunge

A. Dintr-o poziție în picioare, treceți cu aproximativ 30 de centimetri cu piciorul stâng. Păstrați piciorul stâng plat și numai degetele de la picioare trebuie să sprijine piciorul drept.

B. Îndoiți-vă genunchiul stâng până când este aproximativ paralel cu podeaua, păstrându-vă genunchiul de deasupra gleznei, nu în fața ei. Împingeți în sus și înapoi cu piciorul stâng până când picioarele se află în poziția de plecare. Repetați 8-12 ori pe fiecare picior.

Nu este greutatea pe care o ridici, ci cum ridici. Expirați în timp ce vă ridicați și inhalați când vă întoarceți la poziția de plecare. Vrei să controlezi greutatea, nu invers.

Când faceți cumpărături pentru gantere, încercați exerciții cu greutăți variate. Greutatea perfectă este atunci când puteți completa 8, dar nu mai mult de 12, repetări în formă bună. Este important să folosiți o greutate suficient de mare pentru a evacua mușchii. Multe femei încep cu greutăți de la 3 la 8 kilograme, iar bărbații încep de obicei cu greutăți între 15 și 20 de kilograme. O oglindă cu lungime întreagă vă poate ajuta să vedeți dacă faceți exercițiile corecte. Alte sfaturi:

Încălzire. Pentru a vă pregăti corpul pentru volumul de muncă înainte, mergeți la o plimbare de 10 sau 15 minute. Acest lucru vă poate ajuta să evitați rănirea. De asemenea, începeți antrenamentul cu grupurile mari de mușchi, cum ar fi pieptul și spatele. Acest lucru permite grupurilor mai mici de mușchi - biceps, triceps și umeri - să se încălzească în timp ce lucrați grupurile mai mari de mușchi.

Dă-i odihnă. După ce ați terminat un set sau un grup de repetări consecutive, așteptați un minut înainte de a efectua următorul set. Luați câteva respirații profunde între seturi. Când programați antrenamentele, asigurați-vă că alternați zilele. Dați mușchilor între 24 și 48 de ore pentru a vă recupera înainte de începerea antrenamentului următor.

Întinde. Când ridicați greutățile, literalmente distrugeți mușchii. Apoi, corpul tău reconstruiește musculatura, făcând ca mușchiul rezultat să fie mai puternic - și uneori strâmt și inflamat. Întindeți până când simțiți o anumită rezistență din partea musculară pe care o întindeți și o țineți timp de 10 până la 30 de secunde (don't sări).

Vedeți mai multe mișcări pentru marile arme de la Fitness Magazine.