Mâncarea inteligentă a fost simplă

Uitați tot ce știți despre planurile de masă agitată, numărătoarea calorică și lipsurile. Construirea unei alimentații sănătoase este la fel de ușoară ca și înlăturarea unor strategii de siguranță în setul de instrumente.

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB

Citiți suficiente titluri de sănătate și nutriție și aveți impresia că americanii pot'nu face nimic corect. Două treimi dintre noi sunt supraponderali, spun experții. Mâncăm prea mult alimentele greșite, prea des. Pentru a auzi unii oameni spun asta, noi'fără speranță.

Dar este corect să punem toată această vină pe noi înșine? Luați în considerare numai sfaturile confuze și îndoielnice cu privire la alimente'au auzit de-a lungul anilor: Evitați carbohidrații cu orice preț. Nu mai consumați până la ora 19:00. ascuțite. Ia o masă pe zi. Avea zero mese pe zi și în loc să bea niște smântână. Nu e de mirare că mulți dintre noi se luptă. Chiar dacă renunți la mizerii și vă îndreptați spre o dietă moderată, plină de fructe, legume, proteine ​​slabe și cereale integrale, viața poate deveni în cale. Poate vă aventurați la un restaurant și mâncați mai mult decât ați planificat. Poate că familia ta se oprește la mesele sănătoase pe care le pregătești acasă. Poate în sprintul dvs. săptămânal prin supermarket te găsești făcând alegeri mai puțin decît cele perfecte. În mod clar, noi, americanii, avem nevoie de un plan de joc real, care să abordeze provocările alimentare cu care ne confruntăm toate aceste domenii.

Asa de Case și grădini mai bune a convocat împreună un grup de experți recunoscuți la nivel național în domeniul gătitului, alimentației, sănătății și comportamentului uman, pentru a crea ghidul final de a mânca bine. Dă-i drumul și sapă-l'este surprinzător de ușor de stomac.

Cumpărături sănătoase cu produse alimentare

"În calitate de medic, cred că tot mai mulți americani devin interesați să mănânce din punct de vedere nutrițional, în puterea alimentelor ca medicament. Ideea că alimentele sănătoase pot preveni bolile'doar ceva ce nu mai vorbesc despre sănătate. În aceste zile, toți vrem să facem alegeri mai bune. Și pentru mulți dintre noi, aceste alegeri încep atunci când ne planificăm meniurile săptămânale și întocmim o listă de cumpărături. Acum mergem la magazin și vrem să știm, Cum va afecta această hrană familia mea'sanatate?

-- Melina B. Jampolis, M.D., autor de Nu ai timp să pierzi dieta (Thomas Nelson, 2007) și consilier în domeniul sănătății și alimentației Case și grădini mai bune

Sala de mese sănătoasă

"Majoritatea oamenilor presupun că fac aproximativ 15 decizii legate de alimente pe zi. În realitate, acest număr este mai mult ca 227. Ea'nu este doar o chestiune de a alege supa sau salata; aceasta's, Pot adăuga crotoni? Finalizez întregul castron? Mă întorc pentru câteva secunde? De cand noi'nu întotdeauna conștient de aceste decizii, noi'sunt usor influentati de indiciile in mediul inconjurator - iar mediul inconjurator aproape ne indeamna sa mancam mai mult decat avem cu adevarat nevoie. Vestea bună este că, odată ce vom deveni conștienți de aceste indicii de mediu, îi putem îndrăzni să lucreze pentru noi mai degrabă decât împotriva noastră ".

-- Brian Wansink, Ph.D., autorul Mâncând fără minte: de ce mâncăm mai mult decât credeți (Bantam, 2006) și director al laboratorului pentru alimente și marcă de la Universitatea Cornell din Ithaca, New York

Sănătos gătit acasă

"Pentru mine, mesajul este atât de incredibil de simplu: mai multe alimente neprocesate pe care le consumați - în special alimente pe bază de plante - mai sănătoase'va fi. Acea'e. Nu'Nu conteaza ce sunt plantele, in ce ordine le mananci sau in ce proportii le mananci. Daca incepe sa mananci mai multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte - si mai putin din toate celelalte - tu'ați îmbunătățit radical dieta. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este de a găti acasă. eu'm dovada vie că gătitul nu'nu trebuie să fie complicat sau dificil, iar investiția se plătește de un miliard de ori. "

-- Mark Bittman, autorul cărților de bucate Probleme alimentare (Simon & Schuster, 2009) și Cum să gătești totul (Wiley, 2008). El este, de asemenea, un contributor la The New York Times.

Gustări sănătoase

"Până acum americanii știu că există'dovezile copleșitoare ale unei legături între dietă și sănătate. Dar, în același timp, se pare că se întreabă ei înșiși, De ce mă simt atât de neputincios să controlez ceea ce mănânc? Faptul este că, atunci când alimentele sunt foarte prelucrate și încărcate și stratificate cu zahăr, sare și grăsime, devine atât de stimulant încât acesta hijackează creierul - și comportamentul nostru. Oamenii încep să spună, 'Destul!' ei'este gata pentru o întoarcere la autenticitate și moderare. "

-- David Kessler, MD, autorul Sfârșitul supraalimentării: luând controlul asupra apetitului american insatibil (Rodale, 2009) și fostul comisar al Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente

Moduri sănătoase de a alimenta consumatorii cu probleme

"Credem că adulții și copiii sunt concepute în mod natural să mănânce alimente întregi în cantități rezonabile, în funcție de indiciile individuale legate de foamete și sațietate care se schimbă odată cu creșterea și dezvoltarea oamenilor. Astăzi, una dintre cele mai mari provocări pentru noi ca părinți este să le îndeplinim nevoi prin pregătirea unor alimente gustoase, sănătoase și reale pentru familiile noastre în cantitățile mici de timp pe care le avem la dispoziție în fiecare zi ".

-- Tracee Yablon-Brenner, R.D. și Jeannette Bessinger, consilieri sanitari holistice certificați, coautori ai Hrănire simplă pentru familiile ocupate (Arte Celesti, 2009) și Atentie mare: cel mai bun aliment pentru bebelusul si copilul tau (Sterling, 2010) și cofondatori ai realfoodmoms.com

Mascote supermarket mascate

"Mâncarea sănătoasă nu este'o înțelegere totală sau fără nimic ", afirmă BHG consultant pentru sănătate și nutriție Dr. Melina Jampolis. "Aceasta'e OK pentru a amesteca alimentele congelate sau prefierte cu produse proaspete, dacă vă ajută să obțineți mese mai gustoase și mai hrănitoare pe masă mai repede. Încercați să faceți alegeri inteligente în timp ce faceți cumpărături și faceți tot ce puteți la gătit. "Evitarea acestor capcane vă poate ajuta să faceți acest lucru.

Carne subțire în secțiunea de produse

Până acum tu'probabil am auzit-o'e cel mai bine să începeți cumpărăturile dvs. aici. Acea'e un sfat bun, dar nu't stabili pentru căpșuni ciuperci sau spanac gata - ei'Voi strica doar frământat în frigider. "În schimb, verificați produsele congelate în mod simplu", sugerează dr. Jampolis. "Aceasta'e la fel de bun pentru tine - dacă nu chiar mai bine - pentru că's flash congelat pentru a retine nutrienti.

Aditivi nedoriți în produsele alimentare conservate

S-ar putea să luați o cutie de fasole de pinto sau felii de piersici și să presupunem asta'Ești totul'obtinerea. Nu așa de repede, spune dr. Jampolis. Multe branduri conțin sare adăugată și îndulcitori, care nu sunt't exact pe cele mai multe etichete. Uită-te la cutia'și, ori de câte ori este posibil, să opteze pentru versiuni fără săruri sau cu conținut scăzut de sodiu, fără îndulcitori adăugați. Nu este în stoc? Clătiți înainte de a mânca pentru a scădea aceste niveluri.

Boabe rafinate în rulouri și pâine

Când faceți cumpărături de pâine și alte produse de panificație, păstrați-vă părerea expresiei vagi "făcute cu boabe întregi". "Acest produs ar putea conține 45 de grame de boabe rafinate și doar 3 grame de cereale integrale nutritive", spune dr. Jampolis. Fraza pe care o căutați în schimb: "100% boabe întregi". Aceasta înseamnă că produsul conține Nu cereale rafinate.

Goliți calorii în gustări "nutritive"

Știți deja să evitați alimentele de gustare care conțin grăsimi trans și zahăr de sodiu și de zahăr. - Dar nu'fii pacalit de mâncare nedorită care are vitamine și minerale adăugate la ea ", a spus Dr. Jampolis'"Dacă doriți un tratament, păstrați-l la una sau două și alegeți cu înțelepciune:" Căutați gustări care conțin o componentă cu adevărat benefică, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, fructele uscate sau boabele integrale ".

Zahăr de calibru zaharat în produse lactate

Don't Încărcați iaurtul sau grăsimile cu conținut scăzut de grăsimi în coșul dvs. fără a verifica conținutul de zahăr. Unele branduri conțin 30 de grame sau mai mult de dulciuri - aceeași cantitate găsită în multe batoane de bomboane. (Trebuie doar să rețineți că iaurtul conține în mod natural zahăr sub formă de lactoză.) Fixarea sănătoasă: Luați iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime, și vârful cu fructe întregi.

Fuzzy numără grăsimi în departamentul de carne

Când vine vorba de carne de vită și păsări de curte, termenul "lean" poate fi înșelător. "Un produs etichetat '90% slabă' poate conține în continuare până la 10 grame de grăsime - inclusiv 4,5 grame de grăsimi saturate din artera umedă - pe porție ", spune dr. Jampolis, opt pentru carne de pământ în intervalul 95-99 procente. , care adesea lipsesc procente, căutați aceste cuvinte pe etichete: "Selectați" este cea mai slabă, urmată de "alegere". Tăiurile "Prime" sunt cele mai mari în grăsimi.

Acordat, supraalimentarea se poate întâmpla oriunde, dar masa de luat masa vine cu pericole speciale. Citiți ca psihologul de alimentație al Universității Cornell, Brian Wansink, oferă informații surprinzătoare din cercetările sale.

Extrasurile din meniu ne fac să comandăm mai mult

Între lista de vinuri, aperitive, intrări, mâncăruri laterale și deserturi, un meniu restaurant oferă varietate nesfârșită. Întoarce-te cu Wansink'regulă de două: Odată ce tu'ați ales entreea, vă limitați la două extras, cum ar fi un aperitiv și un cocktail sau o rolă și un desert. În caz contrar, s-ar putea să te afli spunând da la ceva din fiecare categorie.

Luminile nefiresc ne scot apararea

În restaurantele slab luminate, oaspeții au tendința de a rămâne, ridicând șansele'o să comand un desert neplanificat sau un pahar de vin în plus. Între timp, oamenii din restaurante cu luminozitate tare tind să prindă rapid mâncarea, trecând peste bord, înainte ca ei să-și dea seama că're. Wansink'sfaturi: indiferent de tipul de restaurant're in, iau 20 de minute pentru a vă bucura de masa - asta'cât timp organismul trebuie să înregistreze plinătatea. Apoi, evaluează dacă tu're-e foame pentru mai mult.

Luăm după colegii noștri

Alăturați-vă cu o altă persoană vă poate mări consumul de calorii cu 35% față de consumul de alimente, spune Wansink, citând cercetările efectuate de fostul psiholog al Universității de Stat din Georgia, John De Castro. Luați masa cu un grup de trei, iar acest număr scade la 75%. Wansink parțial atribuie aceasta etichetei: Noi nu'Nu vreți să ne îndepărtați plăcile înainte ca ceilalți la masă să fi terminat. Pentru a evita supraîncălzirea, încercați să fiți ultima persoană care trebuie să se sapă și să rezervați câteva băuturi pe farfurie în cazul în care ați terminat prima dată și doriți să vă mențineți un sfat politicos.

O placă fantezie ne îmbunătățește plăcerea

Oamenii raportează în mod constant alimentele ca o degustare mai bună când aceasta's prezentat pe china frumos versus o placă de hârtie umil sau șervețel. Încearcă să nu fii măturat de acel "uimitor" brânză la desert. Țineți cont de faptul că oamenii tind să mănânce cel puțin 90% din ceea ce au în fața lor - indiferent de cât de mare poate fi plăcuța. Luați în considerare partajarea unei intrări, comandarea unei jumătăți de porție sau solicitarea serverului să împacheteze jumătate pentru a merge.

O masă curată confunde stomacul

Într-un studiu realizat de Wansink, voluntarii s-au ajutat la aripile de pui la un bufet de tip "all-you-can-eat". Pe măsură ce oamenii au mâncat, au aruncat oasele în boluri goale așezate pe mesele lor. Aici's-au întors: Ospătarii au fost instruiți să facă autobuze numai pe niște mese, permițând în același timp oasele să se îngroape pe celelalte. În cele din urmă, voluntarii ale căror mese erau bussed au mâncat cu 28% mai mult pentru că le lipsea o amintire vizuală a ceea ce au mâncat. Pe măsură ce felurile de mâncare sunt șterse între cursuri, faceți o înțelegere rapidă, astfel încât să nu faceți nimic't pierdeți.

Cele 4 principii ale încrederii în bucătărie

„I'd estimează că americanii gătesc mai puțin de 20% din mese la domiciliu ", se întreabă Mark Bittman'este un mit care comandă fast-food este mai ieftin și mai convenabil. De fapt, gătitul la domiciliu poate fi mai ușor, mai ieftin, și mai repede. Plus, asta'este de zece ori mai sănătoasă decât orice altă alternativă și vă oferă un control final asupra dietei dvs. "Într-o zi plină,'nu trebuie chiar sa urmeze o reteta, spune Bittman. Aici, patru lecții care i-au dat încrederea de a improviza

1. O masă excelentă este mai mult decât un meniu

"O dată, acum 10 ani, am uitat că găzduiesc un grup de cină până când unul dintre ei a sunat în acea după-amiază și a întrebat-o, 'La ce oră ar trebui să venim?' M-am panicat complet pentru că nu aveam nici un meniu planificat și nici un fel de mâncare în casă. Așa că am fugit la supermarket și am luat niște chestii pentru a face o salată, o pui friptat, cartofi gratin și mousse de ciocolată. Nu a fost nimic spectaculos, dar toată lumea - inclusiv pe mine - a fost mulțumită de ceea ce am făcut. Noaptea aceea a făcut mult pentru încrederea mea. Am aflat că atunci când oamenii se așează la masă, ei'nu vă așteptați să fiți un bucătar de cinci stele. ei'căutați dragoste și conversație minunată și o masă simplă și decentă. "

2. Experimentarea este mai sigură decât pare

"Eu uneori glumesc că în lume există doar nouă rețete, dar acolo'e multă adevărată. Într-un anumit moment mi-am dat seama că aceleași tipare creează din nou și din nou. Dacă gătești o bucată de pui cu ghimbir, usturoi și scalioane, primești un gust chinezesc. Folosiți var și cilantru, aveți mexican. Parmezan și oregano? Italiană. Puteți aplica aceste modele de arome la aproape orice - pește, broccoli, tofu, orice. Gătitul sănătos este adesea doar o chestiune de riffing pe bine combinate combinații de aromă. Aceasta'cum ar fi multiplicarea: nu greu deloc când o vei afla. "

3. Este mai ușor să găsiți rețete pentru ingrediente decât invers

- Probabil 75 la sută din mine New York Times coloanele de retete sunt rezultatul in care mi-am inconjurat ingredientele pe care le-am cumparat impulsiv. Acolo'o anumită libertate în această abordare. De exemplu, permiteți-vă'spune că te hotărăști, În seara asta'o să fac pescăruș cu pești albi. Dar atunci du-te la magazin și monkfish arată teribil sau nu'• aveți grăunțe albe. În acel moment tu'întâmpinați probleme deoarece lista dvs. de cumpărături solicită aceste ingrediente. Pe de altă parte, dacă mergeți la piață fără noțiuni prefixate, cumpărați ingredientele proaspete care arata cel mai bine, apoi aflați cum să le gătiți,'de fapt, se va termina cu mai puțin stres - și o masă mult mai bună. "

4. Unele dintre cele mai bune mese sanatoase sunt razuite impreuna

"În ultimul meu turneu de carte, m-am împotmolit mâncând multe 'produse alimentare rutiere.' Când m-am întors acasă, eram gata pentru niște mâncare adevărată, dar nu am reușit't au multe ingrediente pe mana - sotia mea a fost prea ocupata la munca pentru a face cumparaturi. Așa că am săpat și am găsit o țelină, câteva morcovi, o ceapă și o tomată. Le-am tăiat, le-am simțit câteva minute în ulei de măsline, apoi am aruncat totul cu paste făinoase. Atât de rapid și de adevărat, cu adevărat delicios. Locuiesc în New York City - capitala mondială a preluării - și eu'Mai degrabă mănânc chestiile astea în orice zi.

Cum să hrănești mâncătorii prăjiți

Secretul câștigării unei familii delicioase? Pași pași, conform consilierilor nutriționali Jeannette Bessinger și Tracee Yablon-Brenner, ambii mami înșiși. "Don't ¡»anunþã brusc cã aþi vãzut lumina si va arunca tot zahãr în casă", Bessinger sfatuieste. "În caz contrar, familia dvs. ar putea fugi strigând" Aceste șapte trucuri le va ține la masă.

Cunoaște-ți rolul

"Mamele ar putea fi tentate să mituiască sau să-i amenințe pe mancatorii pretențioși să consume diferite alimente, dar acest lucru tinde să se întoarcă", spune Bessinger. "Deci acolo'nici un sens în a juca poliția alimentară. Tu poate să se ocupe de ceea ce oferiți familiei dvs., dar să lăsați lor alege ce și cât să mănânce. Acest lucru îi va ajuta să cultive o relație pozitivă cu alimentele. "

Adăugați, nu scădea

"Aceasta'este întotdeauna mai ușor să încerci ceva romantic decât să-ți spui la revedere unui vechi favorit ", explică Bessinger. Deci, la început, încercați să serviți elemente nutritive (cum ar fi edamame) împreună cu nu mai mare de așteptare (cum ar fi cartofi piureți în cutie). găsiți alimente sănătoase familiei dvs., au câștigat't obiect atunci când tariful mai puțin hrănitoare este eliminat.

Aruncați-le tot într-o oală

Ingredientele sănătoase sunt mai greu de refuzat când acestea're integrat cu antena principală. Rețetele cu un singur fel de mâncare facilitează, de asemenea, amplificarea substanțelor nutritive fără a provoca suspiciuni (de exemplu, prin schimbarea unor carne de vită pentru fasole neagră). "Eu folosesc tone de legume în lasagna mea și chiar mănâncă-i delicioșii", mărturisește Bessinger. Alte vehicule bune includ chili, supă, tocană și cartofi prăjiți.

Coax cu condimente

Când copiii sunt îngăduiți să strângă, să stropească și să se scufunde, au un sentiment de control care le face mai multe șanse să mănânce (și să se bucure) de mâncare, spune Yablon-Brenner. Deci, dacă vă zboară la broccoli la vârsta de 8 ani, serviți-l cu un castron mic de dressing sau cu hummus și lăsați-l să meargă în oraș.

Oferiți mese tratamentul pentru fast-food

Membrii familiei ar putea fi mai receptivi la feluri de mâncare sănătoase, care seamănă cu alimentele pe care le iubesc deja, cum ar fi burgeri, tacos sau lapte. De exemplu, în loc să încercați să forțați soțul / soția să sufle în jos o salată de grădină aruncată, încercați să serviți pizza întregi de grâu stratificată cu legume tocate și mozzarella. Metoda corectă de livrare poate face diferența.

Optați pentru upgrade-uri radar

Versiunile cu fibre integrale cu fibre mari de orez, paste făinoase și pâine fac înlocuiri ușoare pentru omologii lor rafinați. Dar dacă familia ta are probleme în a se adapta gustului, încercați să faceți jumătăți - de exemplu, amestecând orezul brun cu alb într-un pilaf - și treptat eliminând lucrurile rafinate.

Când toate celelalte nu reușesc, încercați truc

Într-o lume perfectă, cei dragi ar aprecia alimentele sănătoase pentru ceea ce sunt. Dar cazurile încăpățânate cer stealth. În acest scop, încercați să grăbiți sau să prajiți legume cum ar fi dovlecei, cartofi dulci și morcovi și ascunzându-i în chifteluțe, brioșe, caserole și sosuri. Familia ta nu va fi nici cea mai înțeleaptă.

Ia-ți creierul din modul binge

Ai avut o noapte ca asta? Leagăn la magazin pentru un galon de lapte. Pe măsură ce aștepți în linia de plată, un sac de chipsuri îți captează ochiul. Tu ști aceste cipuri sunt'Bine pentru voi, dar le cumpărați oricum și le-ați furat în mașină. Până când intri în calea ta, regretul intră.

Asta nu este'doar un caz de vointa slaba, spune fostul comisar FDA, Dr. David Kessler. Problema reală este că anumite alimente făcute în comerț - cele cu tone de zahăr, sare și grăsimi adăugate - sunt atât de gustoase și atât de stimulative încât de fapt copleșesc creierul's circuite. Când le mâncăm, creierul scoate dopamina, un neurochimic asociat cu o răsplată care ne determină să mâncăm din nou acest aliment ... și din nou ... și din nou. În cele din urmă, doar in cautarea la hrană poate declanșa eliberarea de dopamină. "Suntem blocați într-un ciclu", spune dr. Kessler. "Noi'continuu să urmărești această satisfacție. "Acești pași vă pot ajuta să vă eliberați.

Imaginați-vă ce ar trebui să mâncați în schimb

Tentația poate să lovească brusc - cum ar fi când umbli printr-o curte de hrană și prinzi un șuierat de roșii de scorțișoară proaspăt coapte. Poate că încerci să raționezi cu tine însuți gândindu-te, Nu trebuia'Nu mâncați asta sau Mâncarea asta e rău pentru mine. Tu'veți avea mult mai mult succes dacă faceți un pas mai departe și veți vizualiza un rezultat mai bun, spune dr. Kessler. Încerca, Am un pranz sănătos care mă așteaptă acasă și scorțișoară de scorțișoară't în planul meu.

Nu fi sedus în oprire

Rezistența la apelul de alimentare cu alimente fast-vă poate părea inutilă în acest moment, însă luați în considerare acest lucru: Studiile arată că poftele de dependență tind să scadă imediat ce obiectul în cauză devine imposibil de atins. Cu alte cuvinte, conduceți câțiva kilometri deasupra îmbinării burgerului și tu'Probabil că vei descoperi că nu ai făcut-o'Tocmai de aceea avem nevoie de acele cartofi de prajituri foarte mari.

Gândiți-vă după urma

Cand tu'fiind receptat de o hrană super-stimulantă, creierul'Centrul de recompense este introdus într-un singur lucru și singur: plăcerea senzorială imediată de a mânca acel mâncare. Obțineți control prin extinderea gândurilor la consecințe. De exemplu, Nachos ar putea gusta grozav acum, dar mâine eu'Mă simt îngrozitor de sine, sau Îmi place înghețată mereu de indigestie. Explică dr. Kessler, "Aceasta subliniază valoarea recompensă a alimentelor."