Pentru a evita rănirea, începeți fiecare antrenament cu o plimbare de cinci minute și aceste întinderi.
Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB
Gâtul se întinde. Aduceți urechea stângă la umărul stâng până când simțiți o tragere. Țineți 10 secunde, aduceți capul înapoi în centru și apoi coborâți urechea dreaptă la umărul drept. Don't întoarceți sau răsuciți capul.
Umeri din umeri. Ridicați umerii spre urechi, țineți-vă timp de două secunde, apoi eliberați-vă umerii timp de patru secunde. Repetați de patru ori.
Tulpina si extensia tendonului lui Achilles. În fața unui perete, puneți palmele spre el și întindeți-vă piciorul drept în spatele dvs., cu ambele picioare plate pe podea. Îndoiți genunchiul stâng ușor înainte, dar nu dincolo de vârful piciorului. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept, nu vă lăsați în față. Degetele de la picioare ar trebui să indice înainte și ambele șolduri ar trebui să fie paralele cu peretele. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Don't săriți pe aceasta, sau orice, întindeți-vă.
Hamstring (spate coapsă) stretch. Găsiți o bancă sau un scaun robust și puneți-i un picior, astfel încât piciorul să fie drept. Înclinați ușor înainte până când vă simțiți strâns în partea din spate a coapsei. Țineți genunchiul ușor îndoit și piciorul se îndoaie. Țineți timp de opt secunde și apoi vă relaxați timp de opt secunde. Apoi, întindeți aceeași parte din nou, timp de până la 30 de secunde pentru o întindere mai extinsă. Repetați pe cealaltă parte.
Quadriceps (coapsa frontală) se întinde. Stați în fața unui zid. Ridicați piciorul drept în spatele dvs. și apucați-vă glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Țineți genunchiul drept îndreptat spre podea și trageți-vă piciorul înapoi până când simțiți o întindere în picior, dar nu în genunchi. Strângeți fesa dreaptă pentru a îmbunătăți întinderea. Asigurați-vă că stați drept, nu vă lăsați în față sau în lateral. Repetați în partea stângă.
Extensia pieptului. Ridică-te și pune mâinile în spatele tău și îți întrerup degetele, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Ridicați mâinile sus și întindeți-vă. O altă opțiune este să stați într-o ușă și să vă extindeți mâinile la rama. Stai în picioare și aplecați în față, ca și cum ai fi fost un masthead pe o navă.
Partea inferioară a spatelui. Ți-ai îmbrățișat genunchii azi? Puteți obține o mare întindere stând pe un scaun și îmbrățișându-vă, chiar deasupra genunchilor. Dacă nu este un scaun't la îndemână, stai cu picioarele umărului la distanță și mâinile pe coapsele tale chiar deasupra genunchilor. Puneți-vă pelvisul și strângeți-vă burta, ca și cum buricul dvs. apăsase în coloana vertebrală. Întoarceți-vă spatele într-o formă C, țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați-vă în poziția dvs. naturală. Repeta.
Share
