Șapte leziuni sportive comune

Iată o listă cu cele mai frecvente leziuni sportive plus sfaturi pentru exerciții fără prejudiciu.

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB

Aproximativ o pătrime din toate problemele tratate de chirurgii ortopedici implică genunchiul, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică. Ligamentele rupte și cartilajul reprezintă cea mai mare parte a problemelor, dar multe boli ale genunchiului sunt conturate sub termenul "alergător's genunchiul ", o rupere libera pentru dureri si dureri care implica genunchiul.

alergător'care generează lovituri de ciclism, înotători, jucători de baschet și volei, ventilatoare pas-aerobic și alergători, se întâmplă atunci când tendonul sub genunchi devine iritat de o utilizare excesivă sau există uzură sau artrită sub genunchi. Uneori, în genunchi, mușchii picioarelor trag cureaua din canelura în care în mod obișnuit alunecă în sus și în jos, provocând răni dureroase pe cartilaj. De asemenea, piciorul pe picior poate provoca deplasarea curelei în timpul exercițiului.

Sfaturi pentru prevenire și tratament

• Prevenirea alergătorului'genunchi implică de multe ori pur și simplu înlocuirea pantofilor tăi uzate sau a tălpilor interioare, ceea ce ajută la reducerea impactului. Trecerea de la o suprafață tare la o suprafață moale de rulare - sau de la o rută deluroasă până la o rută uniformă - poate, de asemenea, să ușureze simptomele. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre inserții de încălțăminte numite ortezi, care vă ridică arcadele și vă ajută să vă poziționați picioarele astfel încât impactul nu't conduce la alinierea necorespunzătoare la genunchi.
• Pentru a vă ajuta să țineți genunchiul în linie, întăriți-vă cvadricepsul, mușchii coapsei din față. Obținerea mai multor activități de odihnă și de formare încrucișată poate, de asemenea, ajuta la prevenirea suprasolicitării unui set de mușchi. O regulă încercată și adevărată în medicina sportivă vă poate ajuta să evitați să faceți prea mult prea repede. "Regula 10%" spune că va crește frecvența, durata și intensitatea unei activități cu doar 10% pe săptămână. Deci, dacă începi să te plimbi cu 10 mile în prima săptămână, nu vei merge mai mult de 11 mile pe a doua săptămână.

Dacă aveți un caz rău de alergător'cu genunchi, ia două zile libere și medicamente antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul. După două zile, asigurați-vă că vă încălziți, răcoriți-vă și gheață-vă genunchiul timp de 20 de minute după antrenament.

Intarirea si intinderea muschilor este esentiala, spune Lewis G. Maharam, MD, specialist in medicina sportiva din New York. El recomandă folosirea unei mașini de greutate pentru a face extensii picior, concentrându-se pe ultimele 30 de grade ale extensiei. Aceasta distruge mușchii coapsei care ajută la menținerea curelei în linie. "În termen de opt săptămâni de a face acest exercițiu în mod regulat, alergător'genunchi este destul de sub control ", spune el.

Notă: Femeile sunt în special vulnerabile la leziuni ale ligamentelor și alte tulburări de genunchi. Un studiu realizat de Edward Wojtys, de la Universitatea din Michigan Medical School, a constatat că sportivii de sex feminin au avut mai multă laxitate a genunchiului, mai puțină forță musculară și rezistență și un timp de reacție diferit față de bărbații sportivi, chiar și atunci când puterea a fost corectată pentru greutatea corporală. Acești factori au contribuit la o creștere semnificativă a numărului de femei'leziuni la genunchi, de două până la opt ori mai mari decât cele găsite la sportivii de sex masculin.

Luxatie de glezna

Ce timp de baschet, volei, fotbal, jucator de hochei sau alergator hasn'a răsuci o gleznă și a rupt un ligament sau un tendon? "În practica mea, entorsele gleznei sunt cele mai frecvente leziuni", spune dr. Maharam. Ansamblul gleznelor reprezintă unul din cinci leziuni legate de sport, raportează Societatea ortopedică americană pentru picioare și glezne.

Sfaturi pentru prevenire și tratament:

• Exercițiile de întărire, cum ar fi ascensoarele de călcâi pe scări, pot ajuta la prevenirea unor entorse. Atașarea unei glezne și a unei vârfuri înalte și a unei bretele de gleznă, de asemenea, pot împiedica rănirile, dar numai unele. (O brățară de dantelă este bună pentru că o puteți restabili în timpul exercițiului.) Faptul este că, când coborâți greu și greșit pe un picior, forțele sunt adesea prea mari pentru banda și vârfurile înalte.
• Tratamentul entorsei gleznei implică OREZ, un acronim pentru odihnă, gheaţă, comprimare, și elevație. Așezați-vă glezna pe un scaun în timp ce-l gheață timp de 20 de minute, de trei ori pe zi. Apoi, înfășurați-l cu un bandaj elastic și păstrați-l înălțat. Cand tu're icing, Dr. Maharam sfătuiește punerea gheții într-o pungă sigilată cu apă, astfel încât pielea ta nu't înghețați. De asemenea, el sfătuiește să aibă glezna cu raze X pentru a exclude posibile fracturi și oase cioplite.

Odihna ar trebui să dureze doar o zi. Punerea ușoară în mișcare a zonei vătămate, spune dr. Maharam, ajută la promovarea vindecării prin circulația sângelui "mort", care reduce și umflarea. Dr. Maharam îi spune pacienților săi să stea pe un scaun și să-și tragă picioarele, astfel încât glezna rănită este de pe podea. Cu degetul mare de pe piciorul accidentat, trasează literele imaginare de la A la Z.

Shinsplints

"Shinsplints" este un termen general folosit pentru a descrie durerea pe partea interioară a treimii mijlocii a măduvei. Shinsplints pot fi cauzate de alergarea sau săritura pe suprafețe dure, purtarea pantofilor uzate sau creșterea intensității prea repede în timpul antrenamentului.

Coloana vertebrală este locul de atașare al mușchilor utilizați pentru a ajuta la ridicarea arcului piciorului. Suportul insuficient al arcului sau mușchii prea mici ai vițelului înclină acești mușchi arcuitori și tendoanele atașate, cauzând dureri ușoare până la dureri. Shinsplints adesea apare la oameni care sunt't folosit pentru a exercita, spune Robert Nirschl, MD, de la Clinica Orthopedic Nirschl la Spitalul Arlington din Arlington, Virginia.

Sfaturi pentru prevenire și tratament:

• Purtați pantofi buni cu sprijinul arcului solid.
• Utilizați regula "10%", astfel încât să nu faceți'• Creșteți prea repede formarea: mărește frecvența, durata și intensitatea unei activități cu doar 10% pe săptămână. (Exemplu: Dacă începeți să faceți o plimbare de 10 mile în prima săptămână, nu umblați mai mult de 11 mile pe a doua săptămână.)

Alte idei: formarea încrucișată, punerea gheții în zona afectată, folosirea ortezelor, aplicarea de antiinflamatoare și întărirea și întinderea musculaturii inferioare a picioarelor.

Mușchi alungit

În timp ce vă puteți rupe orice țesut muscular în timpul exercițiilor fizice, cele mai frecvente trageri sunt hamstring-ul, vițelul (în special în cazul jucătorilor de tenis în vârstă) și mușchii musculaturii. Cele mai multe sunt cauzate de slăbiciune, oboseală, inflexibilitate sau o încălzire grăbită și inadecvată.

Sfaturi pentru prevenire și tratament:

• Aveți timp să vă încălziți bine înainte de a începe să vă exercitați. Acest lucru vă va întinde muschii.
• Don't juca, alerga sau lucra până la punctul de epuizare. Luați-o puțin mai ușor în zilele când vă simțiți obosiți; dacă nu'Nu vreți să vă compromiți antrenamentul, faceți o rutină mai bună pentru o perioadă mai lungă de timp.

Dureri lombare

Vestea bună este că durerile de spate scăzute sunt mai puțin răspândite în rândul persoanelor care își exercită în mod regulat. Este o problemă mult mai gravă în rândul persoanelor supraponderale și sedentare. Dr. DiNubile citează un studiu care a arătat mai puține probleme de spate printre pompieri, deoarece și-au îmbunătățit aptitudinea aerobă.

Durerea din spate este întotdeauna ascunsă pentru jucători de golf, jucători de tenis, cicliști, joggers și jucători de baseball și softball. O grămadă de încălzire înainte ca prima tee să poată aduce orice jucător de golf în genunchi cu o durere de spate.

De obicei, problema este supraîncărcarea bruscă a mușchilor și a ligamentelor care nu sunt'• încălzit sau suficient de puternic sau flexibil pentru a rezista activității. Spasme spate, discuri înfundate și sciatică (durerea care coboară piciorul din partea inferioară a spatelui) sunt mai puțin frecvente, dar mai dureroase.

Alergătorii pot fi surprinși să știe că durerile lor de spate scăzute nu sunt, de obicei, legate de cauzele de mai sus. "Cea mai frecventa cauza a durerii la spate a alergatorilor este o discrepanta in lungimea picioarelor", spune dr. Maharam, autor al lui Backs in Motion. Mișcări repetate și jarring cu un picior de 1/4 inci mai lung decât celălalt aruncă spatele din picior.

Sfaturi pentru prevenire și tratament:

• Tratamentul depinde de leziuni. Un disc înțepător și sciatica necesită asistență medicală imediată. Legătura dintre lungimea și lungimea picioarelor este deseori rezolvată prin utilizarea ascensoarelor ortotice proiectate de un podiatrist. Spasmele din spate și tragerile musculare răspund la RICE (odihnă, gheață, compresie și înălțime), medicamente antiinflamatoare și un program de întindere și întărire. (Pentru mai multe informații despre RICE, consultați pagina "Accidente glezne".)

Pentru a menține durerile de spate scăzute la înălțime, aflați despre starea corectă și postura de ședere și tehnicile de ridicare. De asemenea, consultați-vă medicul despre scorurile de exerciții care cresc rezistența și flexibilitatea musculaturii din spate, precum și puterea musculară abdominală. Abs susține muschii spate; dacă absulul este slab, muschii din spate devin suprasolicitați.

Aici'este un exercițiu simplu de la dr. DiNubile care construiește mușchii extensorului din spate (benzile lungi subțiri care rulează lungimea coloanei vertebrale și sunt adesea inflamate de exerciții fizice). Obțineți toate cele patru. Ridicați un braț astfel încât să fie'e direct de pe umăr, paralel cu podeaua. Extindeți piciorul opus așa'este, de asemenea, paralel cu podeaua. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde. Repetați folosind celălalt braț și piciorul opus. Apoi stați pe stomac și extindeți atât mâinile, cât și picioarele, ca și cum ați zbura. Țineți apăsat timp de 10 secunde.

Dureri de umăr

Aproximativ 4 milioane de persoane caută ajutor medical în fiecare an pentru răsturnări, tulpini și dislocări ale umărului. Durerea la umăr este frecventă în sport, care implică mișcare excesivă, cum ar fi înotul, tenisul, antrenarea în greutate, voleiul, baseballul și softball-ul. La începutul sezonului, prea multe reprize de softball pot fi greu pe umerii umedi de iarnă.

Cele mai multe probleme ale umărului sunt cauzate de o utilizare excesivă. Umărul este o articulație cu bilă și soclu ținută împreună de un grup de mușchi și tendoane numite manșeta rotatorului. Utilizarea repetată slăbește manșeta rotatorului și vă simțiți rigiditate, lipsă de putere și alunecare în umăr, mai ales când ridicați brațul deasupra capului. Impingementul este durerea cauzată de frecarea excesivă a manșetei rotatorului de pe partea superioară a lamei umărului.

Sfaturi pentru prevenire și tratament:

• RICE (odihnă, orez, compresie și înălțime) și medicamente antiinflamatorii ajută la durerea de umăr. (Pentru mai multe informații despre RICE, consultați pagina "Accidente glezne".)

Cel mai bun tratament este de asemenea cea mai bună prevenire: exerciții pentru a întări mușchii umărului.

Tenis sau Golf cot

Când tendoanele și mușchii din exteriorul cotului sunt în mod repetat supraîncărcați în accidentul din spate al tenisului, rezultatul este o degenerare a tendonului denumită cot cot.

Cotul de golf apare atunci când loviturile neplăcute duc la răni și atunci când jucătorii de golf încearcă să "muleze mingea", spune dr. Nirschl, autorul Arm Care. Cot de cot poate să apară fie pe cot - în exteriorul cotului principal (brațul stâng al mâinii drepte) sau în interiorul cotului (brațul drept).

Sfaturi pentru prevenire și tratament:

• RICE (restul, gheața, compresia și creșterea) și medicamentele antiinflamatorii sunt prescrise în mod obișnuit cu aceste afecțiuni ale cotului. (Pentru mai multe detalii despre RICE, consultați pagina "Accidente glezne".) Dar pastile și odihna nu'vindeca tesutul, spune dr. Nirschl. "Acestea sunt plăcinte temporare, nu un tratament", spune el.
• Exercițiile de întărire a antebraților ajută la vindecare. Exemple: Buclele de încheietura mâinii (cu palma orientată în față) și buclele de încheiere a încheieturii mâinii (cu palma orientată înapoi) folosind greutăți ușoare sunt mari. Faceți mai multe repetări. Stoarcerea unei mingi din cauciuc moale pana cand seturile de oboseala ale bratelor se ridica, de asemenea, forteaza.
• Reglarea echipamentelor este importantă în cotul de tenis. Dr. Nirschl recomandă utilizarea unei rachete cu o flexibilitate medie și o tensiune oarsă relativ slabă. De asemenea, încercați o aderență mai mare; o prindere prea mică vă poate face să stoarceți racheta prea tare, ceea ce provoacă tulpina.
• Coturile de cot, de asemenea, pot ajuta la prevenirea aderenței la strangulare și la atenuarea forțelor de impact care se deplasează de la rachetă până la braț. "Chiar și atunci când mă duc la magazinul de cherestea, caut un ciocan care se potrivește cu mâna mea", spune dr. Nirschl. "Angajații mă privesc ca și mine'm nuci ".
• Dar cel mai bun ajutor pentru tenis sau cot de golf nu'veniți de la un medic. El sau ea poate'Vă sfătuiesc în tenis, de exemplu, despre prea multe topspin și hit-uri târzii cu backhands cot-îndoit. Tehnica dăunătoare aduce coatele proaste, indiferent de sfatul medical pe care îl primiți, spune dr. DiNubile. "Spun unii dintre pacienții mei că ei'o să iau mai bine lecțiile unui profesionist de tenis decât să mă mai întorc la mine ".