Bucletele bicepsului întăresc și tonizează mușchii din partea din față a brațului superior.
Acest exercițiu presupune că utilizați o mașină de biceps curl. Este posibil ca aparatul dvs. să difere de cel prezentat aici, deci citiți și urmați instrucțiunile de instrucțiuni pentru detalii privind reglarea și utilizarea aparatului. Sau cereți ajutor de la supraveghetorul de sală.
Reglați înălțimea scaunului, astfel încât brațele să se odihnească confortabil pe plăcuțele brațului. Deplasați știftul în greutatea foarte mică până când vă familiarizați cu exercițiul. Strângeți bara sau mânerul cu palmele ridicate. Încetați ușor mâinile spre umerii dvs., întrerupeți scurt după ce brațele dvs. formează un unghi de 90 de grade, apoi reveniți încet în poziția inițială. Don't slamă greutățile. Numără una pe două în mișcare ascendentă, una la două în pauză și una la două în patru la întoarcere. Unu doi. Unu doi. Unu doi trei patru.
Țineți încheieturile, gâtul și spatele drept și nivelul umerilor pe tot parcursul exercițiului. Don'țineți-vă umerii sau flexați încheieturile.
Când vă simțiți confortabil cu exercițiul, creșteți treptat încărcătura de greutate până când puteți face 8-10 repetiții folosind forma corectă. Odată ce puteți realiza 12 sau mai multe repetări, măriți greutatea pentru a vă aduce înapoi la zona țintă de repetare de la 8 la 10.
Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de două gantere cu greutate egală. Utilizați o greutate redusă până când vă simțiți confortabil cu exercițiul.
Țineți o gantere în fiecare mână și stați cu picioarele în umăr. Țineți greutățile cu brațele la o parte și coatele drepte. Palmele ar trebui să fie în față.
Începeți lent și ganterele spre umerii dvs., îndoiți-vă brațele doar la coate. Opriți-vă când antebrațele sunt perpendiculare pe podea, apoi coborâți lent greutățile până când coatele sunt complet extinse până la poziția de pornire. Numără una-două în mișcare ascendentă, una în două-trei-patru pe mișcarea de întoarcere. Unu doi. Unu doi trei patru.
Păstrați-vă încheieturile, spatele și gâtul relaxate și drepte în timpul exercițiului și coatele la părțile laterale. Toate mișcările ar trebui să fie lente și controlate.
Pentru soi, puteți efectua același exercițiu cu palmele orientate spre părțile laterale ale corpului. Această poziție de mână lucrează într-o porțiune ușor diferită din mușchiul biceps.
Când vă simțiți confortabil cu exercițiul, creșteți treptat greutatea ganterelor până când puteți face 8-10 repetiții folosind forma corespunzătoare. Odată ce puteți realiza 12 sau mai multe repetări, măriți greutatea pentru a vă aduce înapoi la zona țintă de repetare de la 8 la 10.
Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bandă de tuburi de cauciuc pentru exerciții fizice. Alegeți un tub cu rezistență scăzută până când vă familiarizați cu exercițiul.
Prindeți un mâner în fiecare mână, apoi treceți pe mijlocul tubului cu ambele picioare. Stați drept cu picioarele în șold, cu genunchii puțin îndoiți. Înfășurați tubul în jurul mâinilor, astfel încât există o tensiune chiar la ambele capete.
Întoarceți-vă palmele spre față, apoi mișcați încet și uniform mâinile spre umerii dvs., îndoind brațele la coate. Țineți coatele aproape de părțile laterale și încheieturile drepte și încuiate. Ridicați mânerele numai până când antebrațele sunt perpendiculare pe podea, apoi coborâți încet și uniform mânerele în poziția de pornire. Conteaza unu-doi cand iti ridici mainile si unul-doi-trei-patru cand le cobori. Unu doi. Unu doi trei patru.
Când vă simțiți confortabil cu exercițiul, creșteți treptat rezistența tubului până când puteți face 18-20 de repetări utilizând forma corespunzătoare. Pentru a spori rezistența, scurtați tubul prin împachetarea în jurul fiecărei mâini sau alegeți o tubulatură cu rezistență mai mare. Odată ce puteți realiza 25 sau mai multe repetări, măriți rezistența pentru a vă aduce înapoi la zona țintă de repetare de la 18 la 20.
Share
