6 exerciții care vă vor ajuta să vă tonifici rapid armele

E timpul să ieșiți din ascuns. Aceste mișcări simple și eficiente vă vor sculpta brațele și partea superioară a corpului - plus, ele sunt perfecte pentru programele aglomerate deoarece aveți nevoie doar de două seturi de câte 15.

De Alyssa Shaffer Fiecare produs pe care îl prezentăm a fost selectat și revăzut independent de echipa noastră de redacție. Dacă efectuați o achiziție utilizând link-urile incluse, este posibil să câștigăm comision. Salvați Pinul FB Imagine de la Getty.

1. Bicepsul Curl la umăr Presă

Stand, care deține un set de greutăți de mână (încercați Da4All Hexagon Neoprene Coated Dumbbells, 19.79 dolari, Amazon) cu brațele jos pe laturi, palmele cu fața în față. Îndoiți-vă coatele pentru a aduce greutățile pe umerii voștri. Extindeți brațele deasupra capului. Greutăți inferioare la umerii dvs. și apoi la părțile laterale.

2. Push Up

Puneți mâinile pe podea mai largi decât umerii, cu picioarele extinse în spatele dvs. (Pentru a face mai ușor, îndoiți genunchii la podea.) Coborâți pieptul, menținând corpul în linie dreaptă. Fără săgetare! Apăsați pe palme pentru a reveni pentru a începe.

Legate de: Cum de a găsi cele mai bune Tracker de fitness pentru tine

3. Rând cu un singur braț

Începeți pe toate cele patru cu o greutate în mâna dreaptă și plasați palma stângă pe podea. Adu-ți cotul în partea ta, ținându-l aproape de corpul tău. Concentrați-vă pe strângerea lamei umărului pentru a vă ridica brațul.

4. Triceps Dip

Stați pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile sub umerii dvs., cu degetele îndreptate spre picioarele voastre. Ridicați șoldurile la maximum cât puteți, urmărind o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Îndoiți-vă coatele direct înapoi pentru a vă coborî șoldurile câteva centimetri. Ridică-te înapoi.

5. Bicepsul Curl și Kickback

Cu greutățile de pe laturile dvs. și cu palmele orientate înainte, aduceți greutățile până la umerii dvs. Apăsați până când spatele este plat. Extindeți brațele înapoi, astfel încât palmele se îndreaptă spre podea. Adu greuturile înapoi în lateral, stați și repetați.

Legate de: Un nou studiu spune că grădinăritul are beneficii semnificative pentru sănătate

6. Urmați crawl

În toate cele patru, îndoiți picioarele și ridicați genunchii la aproximativ un centimetru de pe podea. Mutați mâna dreaptă și picioarele câțiva centimetri spre dreapta; adu-ți mâna stângă și piciorul câțiva centimetri la dreapta. Repetați cu partea stângă; continuați direcțiile alternative.

Poate sa'Nu te duce la sală? Vestea bună este că te poți strecura într-o forță superioară (și inferioară) în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi cumpărăturile de băcănie și spălarea. Când transportați alimente în casa dvs., bicepsul se buclează folosind pungile ca greutăți. Odata ce tu'înăuntru, plasați sacii pe podea, apoi ghemuiți pentru a ridica fiecare element; țineți abdomenul tăiat în timp ce stai în picioare și întindeți brațele înainte sau deasupra capului pentru al pune departe. Puteți, de asemenea, să stoarceți în câteva repetări în timpul spălării. Țineți coșul de rufe în fața taliei, împingeți-l din corp, apoi trageți-l înapoi. Cu aceste mișcări simple, voi'Vom fi pregatiti pentru sezonul de top al tancurilor in cel mai scurt timp.