Cum să obțineți 9 porții de fructe și legume pe zi

Ce fructe și legume sunt cele mai hrănitoare și cum să le potriviți în dieta dvs. în fiecare zi.

De Stephanie Wagle Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează Pin FB

Dacă nu sunteți'ați început să mâncați mai multe fructe și legume, totuși, voi'renunțați la unele beneficii majore de combatere a bolilor, să nu mai vorbim de una dintre cele mai bune strategii de gestionare a greutății care să vină de-a lungul anilor.

Ghidul dietetic pentru americani 2005, de la Departamentul american de Sănătate și Servicii Umane, recomandă patru până la cinci jumătăți de cești de fructe și patru până la cinci jumătăți de cești de legume în fiecare zi. De ce atât de mult?

Pentru ca stim ca oamenii care mananca mai multe fructe si legume au mai putine boli de inima, si au o dieta sanatoasa in ansamblu, spune Lisa Hark, dr., RD, autor al Nutriție pentru viață (DK, 2005). "Aceasta este prima dată când au spus că orientările noastre privind alimentația nu sunt doar de promovare a sănătății, ci și de reducere a riscului de boli majore și cronice, cum ar fi colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată".

Ce înseamnă cu adevărat o porție de jumătate de cești? Sucul contează? Trebuie să fie proaspete toate servirile de fructe și legume? Și cum poate cineva să mănânce multă mâncare fără să câștige în greutate?

"Când am auzit inițial nouă porții mă gândeam, 'O Doamne',"Hark admite." Dar dacă te gândești la asta ca două cupe de fructe și două și jumătate de cești de legume,'e mult mai puțin descurajantă. "

Hark recomandă să nu beți suc și să luați multivitamine pentru a îndeplini cerințele de orientare. "Fructe și legume sunt o sursă excelentă de fibre, atât fibre solubile cât și insolubile're, de asemenea, o bună sursă de vitamine și minerale, în special antioxidanți. Sursa naturala este intotdeauna mai buna. Sucul nu'iti da mult fibre si are prea multe calorii. "

Fără suc în ecuație, mănâncă nouă porții de fructe și legume pare o mare provocare. Deci noi'ați împărțit liniile directoare și ați vorbit cu unele femei reale pentru a găsi soluții reale pentru a consuma mai multe fructe și legume în fiecare zi. Aici'ceea ce am găsit.

Aceasta'este important să rețineți că nouă porții de îndrumare pentru fructe și legume se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. daca tu'mâncați mai puțin decât atât, orientările dietetice vă oferă o pauză: puteți săriți o porție de fructe și o servire de legume dacă'consumați doar 1.600 de calorii pe zi, de exemplu. daca tu'mâncați mai mult, adăugați o porție suplimentară de fructe și o servire de legume pentru fiecare 500 până la 600 de calorii.

Ce contează Fructe?

Aici'ceea ce spun liniile directoare dietetice despre fructe:

• 1/2 ceasca de fructe proaspete, cum ar fi 1/2 grapefruit sau 1 portocalie clementina
• 1/2 cană de fructe congelate, cum ar fi pepene galben sau căpșuni fără adaos de zahăr sau grăsimi
• 1/2 cana fructe conservate, cum ar fi piersicile feliate, fără adaos de zahăr sau grăsimi
• 1/2 cana de fructe uscate, ca caisele sau merele
• 1/2 ceasca de suc, cum ar fi marul sau portocala, fara adaos de zaharuri sau grasimi

Aceste opțiuni fac brusc această sarcină să pară puțin mai ușoară! Dar ați auzit vreodată de fructele conservate care nu sunt't ambalate într-un fel de zahăr sau grăsime?

"Cumpar o multime de fructe conservate pentru ca copiii le iubesc", spune Hark. "Dar trebuie să cumpărați fructe care spun că sunt ambalate în suc propriu sau ambalate în suc de 100%." Și Hark se lipeste de armele sale de suc de fructe, reamintindu-ne că asta'este o mulțime de calorii în plus, fără beneficiile de fibre și alte substanțe nutritive fructe întregi au de oferit.

Ce contează Legumele?

Acum lasa'să aruncați o privire la opțiunile de legume. Ca și în cazul fructelor, liniile directoare solicită legume fără adaos de grăsimi sau zaharuri și includ soiuri proaspete, congelate și conservate, fierte sau crude, și legume uscate gătite.

"Nu aș mânca niciodată legume conservate", spune Hark. "Nu au valoare nutritivă, nici fibre, și sunt încărcate cu sodiu. Cu toate acestea, legumele congelate sunt o alternativă excelentă, pentru că nu'Nu aveți timp să preparați și să tăiați legume proaspete. Puteți aburi cu ușurință o pungă de fasole de coarde cu puțin ulei de măsline și să aveți o farfurie delicioasă. "

Ghidul dietetic sparge necesitățile de legume în recomandări săptămânale, pentru a evidenția diferitele tipuri de legume:

• Legume verde închis, cum ar fi broccoli, spanac și alte soiuri cu frunze verzi: 3 cești pe săptămână sau 6 porții de jumătate de cești
• Legume portante, cum ar fi cartofi dulci, morcovi și squash: 2 cești pe săptămână (4 porții)
• Legume, cum ar fi pinto fasole, linte și năut: 3 cești pe săptămână (6 porții)
• Legume arahide, cum ar fi cartofii, porumbul și mazărea verde: 3 cești pe săptămână (6 porții)
• Alte legume, cum ar fi roșiile, fasolea verde și ceapa: 6,5 cesti pe săptămână (13 porții)

Hark explică faptul că legumele portocalii și roșu sunt importante pentru că ele'de obicei încărcate cu beta-caroten. "Beta-carotenul este bun pentru piele și bun pentru ochi. Și legumele cu frunze verzi sunt o bună sursă de acid folic și bineînțeles că'e bun pentru femei si prevenirea bolilor de inima.

O altă descoperire importantă: de vreme ce verdele salate cu frunze sunt cam voluminoase, trebuie să mâncați o ceașcă plină ca o singură porție, în loc de dimensiunea obișnuită de servire a jumătății.

Deci, cum femeile reale primesc fructe și legume în dieta lor? După cum se dovedește, prăjirea între mese este secretul succesului.

"Mănâncă mai multe fructe și legume este ceva cu care mă lupt, mai ales că am rămas însărcinată", spune Sasha, editor de modă și frumusețe din Brooklyn, New York. "Fac câteva lucruri, cum ar fi mâncarea fructelor uscate, care se pare mai ușor de gustat." "Eu păstrez morcovi în biroul meu pentru că vreau să mănânc ceva.'ați mancat o mulțime de edamame - sarea provoacă mâncărimea gustării. "

Hark spune că fructele uscate și edamamele sunt soluții excelente. "Fructul uscat este foarte util - acesta'o sursă excelentă de fibre'e ușor de purtat cu tine ", spune ea." Edamame este sănătoasă - ea'este o fasole de soia, spune Hark'Nu cred'o cantitate semnificativă de sare. Dar dacă nu'Nu vrei să ai atât de multă sare, să-i poți spăla.

Patru morcovi păreau a fi o alegere populară printre femeile cu care am vorbit. Spune Denise, o mamă a doi și redactorul principal al unui site Web major, "Fiica mea de doi ani și jumătate și eu împărtășesc această pasiune: sosul sănătos! Se adaugă aroma și este destul de sigur mod de a lua gustări și a lua vegetarieni în dieta ta. " Denise și familia ei iubesc să scufundă morcovii în salsa, hummus, pansament fără grăsime și iaurt simplu cu mărar presărat pe partea de sus.

Păstrarea fructelor la biroul dvs. a reprezentat o altă strategie sigură pentru grupul nostru conștient de sănătate. Ca vegetarian, Lexi, editor de părinți din Brooklyn, New York, și-a făcut obiceiul să păstreze o cutie de clementine la biroul ei și în bucătăria ei ori de câte ori're în sezon. În plus, medicii ei au predicat beneficiile fructelor și legumelor suplimentare pentru ea de ani de zile, așa că ea's-au făcut niște reguli pentru ea însăși.

"Dacă vreau pâine, trebuie să am și un veggie", explică Lexi. "Când fac o salată de ouă, de exemplu, vreau mereu biscuiți cu ea. Dar dacă primesc biscuiți, trebuie să taie și un ardei gras pe care să-l folosesc ca o scoică. A mea."

În cele din urmă, există doar atât de multe fructe și legume pe care le puteți mânca între mese. Pentru a ajunge la cele nouă porții recomandate, nu aveți de ales decât să adăugați laturi de fructe și legume la fiecare masă.

Cheia aici este planificarea înainte. Multe dintre femeile pe care le-am vorbit au făcut cumpărăturile de duminică, astfel încât produsele lor să rămână proaspete pe parcursul săptămânii. Dar cum să serviți aceste delicii sănătoase?

Ruth, un manager de cont de vânzări de publicitate care locuiește în New York City, spune că iubește aburul și prăjirea. "Recent, eu'ați făcut o prăjitură rapidă și simplă de squash, ardei, ceapă și porumb împreună cu câteva sosuri de pui și teriyaki ".

Îmbunătățirea rețetelor dvs. preferate cu legume complementare este o modalitate ușoară de a obține porții dvs., spune Hark. "Sneakul în legume este ceva ce femeile au de-a face cu soții și copiii lor." Sosul de tomate peste paste este o idee bună, puteți adăuga broccoli, fasole sau mazare la orice fel de sos roșu ".

Sasha, mama noastră așteptată, folosește această strategie cu mare succes. "Eu adaug legume la chili, cum ar fi porumb la chili de curcan si dovlecel si squash la veveriță chili."

Prietenul nostru vegetarian, Lexi, raportează o îndrumare excelentă cu o întorsătură de economisire a banilor: "Tot ce poate conține fructe ar trebui să conține fructe. Salate, cereale, fulgi de ovăz - totul. Noi plătim atât de mulți bani pentru alimentele de specialitate care au fructe adăugate, cum ar fi sandwich-urile de merișor-curcan sau salata de pui și mere, de ce nu o faci acasă?

Totuși, asta'o provocare pentru a urmări aportul de fructe și legume în fiecare zi, capacități de combatere a bolilor sau nu. Michelle, un editor care locuiește în New York City, are o abordare mai neobișnuită: "Eu desemnez câteva zile pe săptămână ca zile de salată. Mai ales în timpul iernii, când salatele și legumele nu'"Michelle urmărește planul curcubeu atunci când își alege ingredientele de salată, selectând roșii roșii, ardei portocalii, ardei galbeni și mazăre verde pentru a adăuga un stimulent nutritiv la frunzele de spanac.

În general, Hark recomandă o abordare blândă, dar persistentă pentru a adăuga fructe și legume la alimentația zilnică. "De mai mulți ani, liniile directoare dietetice au recomandat în fiecare zi cinci porții de fructe și legume, iar 70% din populație nu este'chiar și să obținem multe porții. Acum'cu nouă porții pe zi. Uită-te la propria dvs. dietă. Tu nu'Trebuie să ajungi la nouă sau chiar la cinci. Trebuie doar să încerci să mănânci puțin mai mult.

Publicat inițial pe BHG.com, martie 2005.

• De Stephanie Wagle