Tot ce trebuie să știți despre un plan dietetic vegan

Vreți să încercați dieta vegană? Iată o scufundare adâncă pe planul de mâncare fără animale, incluzând cele mai bune alimente vegane, beneficiile științifice dovedite ale unei diete vegane și ce substanțe nutritive trebuie să păstrați pentru o sănătate optimă.

De Karla Walsh 05 martie 2019 Salvați Pin FB

Ce este dieta vegană?

Un plan alimentar vegetarian implică abținerea de la toate produsele de origine animală și de la orice alimente care implică potențial cruzimea sau exploatarea animalelor. Carnea, păsările de curte, produsele lactate și ouăle nu sunt alimente dietetice vegane acceptabile. Unii adoptă o dietă vegană din motive etice, alții o aleg pentru a ajuta mediul înconjurător, iar mulți o fac pentru îmbunătățirea potențială a sănătății și a longevității.

S-ar putea să auziți despre diferite tipuri de dietă vegană, inclusiv:

• VEGANUL brut: Consumați alimente gătite la 188 ° F și mai jos (sau nu fierte deloc).
• Întregul vegan alimentar: Mancati produse, nuci, seminte, cereale integrale si fasole.
• Vegani alimentari nefericiti: Cina pe Doritos, Oreos, cartofi prajiti si alte alimente cu dieta vegana cu nutritie slaba.

Care sunt potențialele probleme de sănătate și beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane?

O alimentație întreagă, pe bază de plante, va asigura aproape sigur consumul de fibre, care poate avea multe beneficii pozitive: îmbunătățirea sănătății digestive; sporirea sațietății; niveluri reduse de colesterol; un risc mai scăzut de apariție a diabetului zaharat, a bolilor de inimă și a anumitor forme de cancer; și un microbiom potențial mai sănătos, spune nutritionistul Rania Batayneh, proprietarul Nutriției esențiale pentru tine și autorul Dieta One One One.

Alte beneficii posibile pentru sănătate ale dietelor vegane, atunci când se fac bine:

• Risc mai mic pentru anumite tipuri de cancer
• Piele mai luminoasă și mai clară
• Consum mai mare decât cel tipic de potasiu, magneziu, folat și vitaminele A, C și E
• Control mai bun al zahărului din sânge

Așa cum am menționat mai înainte, "Nu toate dietele vegane sunt neapărat sănătoase: zahărul este vegan, la urma urmei!" Batayneh spune, și nu este o garanție pentru pierderea în greutate. (Notă: veganii stricți ar trebui să verifice ambalajele de zahăr pentru a se asigura că marca de zahăr este într-adevăr vegană.)

Un vegan ar putea să înceapă ziua cu un cereale dulce, cu lapte alternativ pentru micul dejun, să prăjească un castron de paste bogate în carbohidrați pentru masa de prânz și să dăruie fâșii de pui vegan și cartofi prăjiți în ketchup pentru cină, consumând prea multe rafinate carbohidrații și zaharurile adăugate și prea puțină proteină, ea spune. Este important să fiți atenți în alegerea alimentelor vegane care conțin proteine, cum ar fi fasole, leguminoase, nuci și semințe, precum și produse prelucrate minim cu proteine ​​adăugate. Din fericire, piața pentru astfel de produse a decolat într-adevăr în ultimii ani și există o mulțime de produse care oferă proteine ​​din surse, în afară de soia, cum ar fi proteinele de mazare, fasole și leguminoase.

Legate de: Rețete de vegan de 30 de minute

Chiar dacă ziua ta include cele mai sănătoase rețete de dietă vegetariană și suficientă proteină, poți totuși să fii timid în anumite substanțe nutritive. Iată cum să atingi marca:

• Vitamina B12: Se găsesc numai natural în alimentele de origine animală, căutând astfel cereale fortificate și lapte pe bază de plante.
• Vitamina D: În timp ce acest lucru este bogat în produse lactate, ciupercile, cerealele și sucurile fortificate furnizează și D.
• Calciu: Scor acest în tofu, kale, mazăre cu ochii negri sau alimente fortificate.
• Fier și zinc: Lentile, tofu, cereale, nuci si seminte furnizeaza ambele. Împreună cu o sursă de vitamina C pentru o absorbție mai bună.
• Omega-3 grăsimi: Pentru cei care nu au somon și alte fructe de mare, semințele de in, nucile, soia și chia sunt opțiuni bune.

Care sunt cele mai bune diete vegetariene vegane?

Un plan alimentar vegan sănătoase se bazează pe obiectele pe care le-au mâncat strămoșii noștri (deși acest lucru este foarte diferit de planul de dietă Paleo).

• fructe
• legume
• Fasole
• leguminoasele
• nuci
• seminte
• Cereale integrale

Înlocuitorii de lactate pe bază de plante și înlocuitorii de carne sunt, de asemenea, populați printre mulți adepți ai dietei vegane.

Ceea ce este mare despre piața de astăzi este că există atât de multe companii care se ocupă de plantele pe bază de diete, oferind consumatorilor posibilitatea de a se bucura de alimentele lor preferate " pe o dieta vegana. Daiya este o brânză delicioasă, fără lapte, care este o opțiune excelentă pentru cei care urmează un stil de viață pe bază de plante care nu are standardul elvețian, Batayneh spune. "Și lumea de înlocuitori de carne a explodat din zilele de burgeri veggie și tofu. De la tempeh, seitan și proteine ​​vegetale texturate, există o mulțime de opțiuni.

În timp ce o dietă vegetariană sănătoasă poate include cu siguranță aceste, Batayneh îi încurajează pe clienții ei vegani să obțină cea mai mare parte a proteinei lor din alimente cum ar fi fasolea și leguminoasele.

Ce este Off-Limitele privind dieta vegană?

Până acum, este clar că carnea este în afara meniului. (Nu există o uncie în aceste rețete de cină vegană favorită de fanii.) Dar există și alte câteva elemente pentru a vă ține ochii când gătiți vegani sau consumați alimente și încercați să urmați un plan de dietă vegană.

• Miere
• Bezele
• sos Worcestershire
• Bere și vin procesate cu produse de origine animală
• Ciocolată
• Bomboane bomboane
• Omega-3 suplimente cu ulei de pește

Puteți să vă împărtășiți o zi de probă cu rețete de dietă vegană?

Am fost construit această zi de mâncăruri cu dietă vegană, cu ochii la echilibrul macronutrient ", cu alte cuvinte, o mulțime de proteine ​​și grăsimi, precum și varietate. Dacă urmați o dietă tipică de 2.000 de calorii pe zi, înmulțiți porții și adăugați un desert vegetal sănătos după prânz.

Mic dejun

Ovaz ghimbir-susan cu ciuperci și ceapă verde încărcată

Masa de pranz

Cartofi dulci, Hummus de fasole albă și salată israeliană

Gustare

Chewy Tropical Granola Bar

Masa de seara

Lentil, Quinoa, și Baby Kale Bowl

Desert

Fructe de piatră prăjită cu înghețată de banane

Zilnic

• Calorii: 1.548
• Grăsime: 50 de grame
• Proteină: 58 grame
• Carbohidrați: 226 grame
• Fibre: 38 de grame

Ar trebui să încerc o dietă vegană?

În cele din urmă, depinde de dvs..

"Îmi place să încurajez orice stil de viață al clienților pe care clienții mei doresc să-l urmeze, indiferent dacă acesta include toate produsele de origine animală, unele dintre ele sau niciuna dintre ele. O dieta sanatoasa poate include cu siguranta carnea, dar poate fi de asemenea libera de ea si una nu este in mod necesar mai sanatoasa decat cealalta, Batayneh spune.