5 Superfoods pentru 20 de ani

Alimente sănătoase care vă ajută să rămâneți în formă, să vă mențineți greutatea, să vă preveniți bolile și condițiile și să vă pregătiți organismul pentru sarcină.

De Jennifer Saltiel Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează Pin FB

Stați în formă și gestionați greutatea dvs. încep să fie preocupări în anii 20, împreună cu pregătirea corpului pentru sarcină și naștere. Între timp, prevenirea osteoporozei, a hipertensiunii și a bolilor de inimă nu sunt, probabil, în partea de sus a listei de priorități. Dar ați știut că ceea ce mâncați acum vă poate ajuta să scăpați riscul de a obține mai târziu aceste probleme de sănătate? Dieteticienii înregistrați Lisa Goldberg, RD, MS, CDN și Lynn Grieger RD, CDE, sugerează că cele mai bune alegeri pentru menținerea sănătății generale în anii 20, plus cele mai bune alimente pe care le puteți mânca înainte de sarcină pentru a vă pregăti corpul pentru copil.

Lapte degresat

Știai că trupul tău'vârfuri de masă osoasă la vârsta de 25 de ani? Includerea alimentelor bogate în calciu, cum ar fi laptele în dieta ta, este esențială pentru corpul tău's densitatea osoasă. În timp ce majoritatea femeilor au nevoie de 1000 până la 1200 mg de calciu pe zi, adesea nu respectăm această cerință, ceea ce crește riscul de apariție a osteoporozei. "Femeile nu'Îți îngrijorezi cu adevărat despre osteoporoză până când au're în anii 50 sau 60, dar asta'"Grieger spune că laptele praf este o sursă excelentă pentru necesarul zilnic de calciu, deoarece are un conținut scăzut de grăsimi și conține vitamina D, ceea ce mărește semnificativ organismul'capacitatea de a absorbi acest mineral esențial.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 ceașcă, 300 mg de calciu, 90 de calorii

Iaurt cu conținut scăzut de grăsime

Goldberg alege iaurtul, o alta sursa bogata de calciu, deoarece ajuta la cresterea corpului tau's densitatea osoasă și pentru a menține dinții puternici. "Când vă aflați în 20 de ani'Nu, tu nu'Nu te gandesti cand vei pierde dintii, dar incarcarea pe calciu acum poate contribui la prevenirea problemelor dentare mai tarziu ", spune Goldberg. Studiile arata, de asemenea, ca calciul poate reduce riscul bolilor de inima si hipertensiunii arteriale. În plus, există dovezi că legătura dintre calciu și pierderea în greutate ", adaugă ea. Goldberg îi place și iaurtul deoarece conține acidofil, care promovează un sistem gastrointestinal sănătos și ajută la menținerea infecțiilor drojdiei.

Dimensiune recomandată de difuzare: 8 uncii, 120 de calorii

Carne rosie

Carnea a revenit în ultimii ani, datorită lui Atkins și a altor diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Pe lângă faptul că este bogat în proteine, este încărcat cu fier. "Anemia cu deficit de fier este foarte răspândită în rândul femeilor în vârsta de 20 de ani", spune Grieger. "Poate provoca slăbiciune, oboseală, incapacitatea de a acorda atenție, rezistență redusă la temperaturi scăzute și incapacitatea de a regla adecvat temperatura corpului. fierul crește considerabil în timpul sarcinii. " Consumul de carne este una dintre cele mai ușoare căi de a obține suficient fier în sistemul dumneavoastră. Alegeți cele mai slabe bucăți de carne (sugestie: alegeți ceva cu cuvântul "loin in it", cum ar fi "sirloin") pentru a vă asigura că aveți suficientă cantitate de fier și proteine, fără cantități excesive de grăsimi. O friptură tăiată subțire pe un pat de verdeață cu dressing balsamic face un delicios prăjit bogat în carbohidrați, bogat în fier și proteine ​​sau în cină.

Dimensiune recomandată de difuzare: 3 uncii, gătite, 200 de calorii

Fasole

O sursă excelentă de proteine ​​vegetale, fibre, magneziu, zinc, cupru și fier, fasole sunt benefice pentru orice grup de vârstă. Dar concentrația lor ridicată de acid folic, în special în linte, le face deosebit de bune pentru femeile care intenționează să rămână însărcinate sau care se așteaptă în prezent. Studiile arată că includerea acidului folic la femeie'dieta, chiar înainte de a concepe, reduce în mod semnificativ riscul de defecte ale tubului neural la fătul în curs de dezvoltare. Goldberg sugerează utilizarea fasolei uscate în loc de soiurile conservate, care adesea conțin cantități mari de sodiu și grăsimi.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 ceașcă gătită, aproximativ 225 de calorii

Fructe de padure

daca tu'cînd dorești ceva dulce, dă-i pe biscuiți și ia o mână de căpșuni, afine, cranberries sau zmeură în schimb. Aceste fructe bogate în nutrienți sunt încărcate cu fibre și vitamina C. "Îi recomand fructe de padure clienților mei pentru că sunt un aliment cu indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că vor satisface o dorință de zahăr fără creșterea insulinei", spune Goldberg. Un bonus suplimentar la aceste super-alimente: Studiile arată că anumite soiuri, în special merișor, pot ajuta la prevenirea infecțiilor tractului urinar. Layer iaurt simplu, fructe de padure, și granola cu conținut scăzut de grăsimi pentru un Superfoods Sundae sănătos!

Dimensiune recomandată de difuzare: 1/2 ceașcă, 60 de calorii

Aflați mai multe despre nutriția pentru sarcină.

• De Jennifer Saltiel