17 Superfoods pentru adolescenți

Aceste gustări și superiori simple sunt împachetate cu substanțe nutritive pentru a ajuta adolescenții activi să rămână energizați - și pentru ai ajuta să înceapă prevenirea bolilor acum.

De Tanveer Badal Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați Pin FB

Adolescentii sunt notorii pentru obiceiurile lor alimentare groaznice. Ei mănâncă de obicei numai ceea ce are un gust bun sau ce'este la îndemână. Din moment ce trupurile lor se dezvoltă și se dezvoltă, o alimentație bună în timpul adolescenței este esențială pentru prevenirea bolilor precum cancerul, bolile de inimă și osteoporoza.

Pregatirea meselor sanatoase la domiciliu va ajuta adolescentii sa stabileasca obiceiuri alimentare bune care le vor urma pe tot parcursul vietii. "Mamele de mâncare fac acasă trebuie să fie pline de super nutriție", spune Janice Newell Bissex, autorul Mamele' Ghid pentru prepararea mâncării (Broadway Books, 2004). Superfoods - alimente care sunt încărcate cu substanțe nutritive puternice - reprezintă cea mai bună metodă de a obține toate vitaminele și mineralele de care au nevoie.

Ce nevoie de adolescenti

Mai mult decât orice alt grup de vârstă, adolescenții au nevoie de multă energie. Energia provine din calorii și zilnic, băieții adolescenți au nevoie de aproximativ 2.500 - 3.000; fetele adolescente au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii. Vestea bună este că majoritatea adolescenților nu au nici o problemă să le achiziționeze. Dar părinții ar trebui să ia în considerare modul în care se consumă calorii. O punga de chipsuri de cartofi cu un gulp de 44 de uncii va adauga rapid calorii, dar gustarile grase si bauturile sifonice contin foarte putine substante nutritive. Deci, evident, această masă tipică pentru adolescenți va contribui numai la creșterea în greutate și nu la adolescentul tău'sănătatea generală.

Calciul și fierul sunt două substanțe nutritive esențiale pentru adolescenți, deoarece contribuie la construirea oaselor puternice și la reducerea riscului de osteoporoză. Adolescenții adolescenți au nevoie în special de calciu pentru menținerea țesutului muscular și a bătăilor inimii regulate. Fierul ajută celulele roșii să transporte oxigen în tot corpul, oferindu-le energii copiilor. Semnele de slăbiciune și oboseală se traduc, de obicei, la o lipsă de fier în dietă.

Fetele adolescente sunt în special îngrijorate de imaginea corporală, astfel încât acestea tind să evite elementele grase cum ar fi produsele lactate. Bissex spune că se rănește pe termen lung făcând asta. "Fetele adolescente au lipsit de grasimi bune precum grasimile omega-3 si mononesaturate", spune ea. Omega-3 grăsime este bun pentru pielea sănătoasă, păr, și sistemul imunitar. Aceasta's-a arătat că reducerea depresiei.

Desigur, cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți în pregătirea hranei este gustul. "Gustul este numărul unu", spune Bissex. "Poți să ai cele mai sănătoase mâncăruri din lume, dar dacă nu'gust bun, atunci nimeni nu o va mânca. "Aici sunt 17 superfoods - teen-tastebud aprobat - care ar trebui să fie adăugat la fiecare dieta adolescenta pentru a le ajuta să obțină toate vitaminele și mineralele de care au nevoie pentru stilul lor de viață activ.

Pentru un adolescent, nu există nici un fel de gustare. Snacks-urile sunt jocuri corecte oricând, în orice loc. Nu este nimic grozav în neregulă cu gustările de acum și apoi, spune Bissex. Ea spune asta'e bine ca adolescentii sa manance cat mai mult de sase ori pe zi, iar trei din acele vremuri pot fi pentru gustari. Următoarele gustări sunt minunate pentru micul dejun, prânz și după școală sau pentru adolescenți care sunt mereu în mișcare.

Avocado și Guacamole de roșii cu morcovi, broccoli, conopidă și țelină

Majoritatea legumelor nu au practic calorii, ci o mulțime de substanțe nutritive. Un cuplu de morcovi pe zi nu va oferi doar dublu adolescent's cerințele beta-caroten de zi cu zi, dar aceasta'De asemenea, va scădea colesterolul. La fel ca broccoli, va reduce riscurile de cancer cum ar fi plamanul, gâtul, stomacul, prostata și cancerul de sân. Țelina scade tensiunea arterială, iar conopida adaugă glucozinolat de combatere a cancerului.

Adăugați aromă la aceste crudite prin scufundarea lor în avocado de casă și guacamole de tomate pentru o gustare apetisantă. Avocado este o sursă excelentă de vitamina E, împreună cu multe alte vitamine și minerale.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 1/4 cană de morcovi, 35 de calorii 3/4 ceașcă de țelină, 7 calorii 1 conopidă de cafea, 34 de calorii 2/3 broccoli, 33 de calorii 1/2 avocado, 145 de calorii 1/2 de roșii mari, 17 calorii

Granola Bar cu un pahar de lapte degresat

Granola barele sunt o soluție la scuza nu-time-pentru-mic dejun. Unele forme de mic dejun vor ajuta copiii să fie mai atenți și prin urmare să facă mai bine în școală și să exceleze în sport, precum și să le împiedice să lovească automatele imediat după homeroom. Adăugați un pahar de lapte degresat pentru o creștere a calciului fără grăsimi - un sfert din indemnizația zilnică recomandată (RDA). Nucile, fructele uscate și semințele din barele de granola le conferă un conținut ridicat de fibre și grăsimi omega-3 și o sursă excelentă de energie. Aceasta'este înțelept pentru a evita granola care este bogată în grăsimi saturate.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 granola bar, 200 calorii 8 uncii de lapte, 80 de calorii

Iaurt înghețat cu cesti și nuci

Un iaurt cu conținut scăzut de grăsime este o sursă excelentă de calciu; o ceașcă de 8 uncii îndeplinește 45% din ADR și are proteine ​​pentru sistemul imunitar. Un iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi poate să nu aibă toate beneficiile iaurtului regulat, dar are un gust minunat și'o alternativă mult mai bună decât înghețată.

Dacă copiii tăi cum ar fi nucă, stropiți niște coji și nuci. Cele mai multe nuci conțin cantități mari de fier, zinc și magneziu, iar grăsimea este în mare parte nesaturată. Aceasta'e bine sa mananci proaspete, nuci simple, nu sarate.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1/3 ceasca de cashews, 287 calorii 1/4 ceasca de nuci, 177 calorii 8 ounca ceasca de iaurt, 190 de calorii

Mango și struguri

În timp ce adolescentul dvs. se află pe calculator, jucând jocuri video sau vizionând programe de televiziune, glisați un castron de mango proaspăt tăiat și câteva struguri ferm în direcția ei. Aceasta'O să o țin în bucătărie pentru sucuri și chipsuri până la prânz.

Poti'T compliment un mango suficient. Acest fruct tropical delicios oferă 150% din ADR pentru beta-carotenul nutritiv de combatere a cancerului. Aceasta's încărcate cu fibre și potasiu. În plus'Voi împlini o zi's necesitatea de vitamina C. Strugurii ajuta la reducerea bolilor de inima.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 mango, 107 calorii 2/3 ceasca de struguri, 60 de calorii

humus

Copiii tind să experimenteze cu vegetarianismul în anii lor de adolescență. Dar nu-i așa'înseamnă că trebuie să vă faceți griji că le lipsesc substanțele nutritive găsite în carne sau pește. "Poți să mănânci ca un vegetarian și să mănânci o dietă foarte sănătoasă", spune Bissex.

Hummus - o piure de năut - este o răspândire vegetariană comună cu multă fier și magneziu. Răspândiți-le pe pâinea integrală de grâu (pentru fibre) și pe ea'Voi face o gustare satisfăcătoare sau mâncare la prânz.

Dimensiune recomandată de difuzare: 2 linguri. de hummus, 83 de calorii 1 bucată de pâine integrală de grâu pita, 195 de calorii

Unt de arahide

Untul de arahide, ca arahidele, este bogat în grăsimi și calorii. Dar vestea bună este că grăsimea este nesaturată, iar copiii dvs. au nevoie de multe calorii oricum. Plus untul de arahide este ambalat cu fier. Unt de arahide sandwich între unele crackers graham și se adaugă felii de mere pentru o gustare satisfăcătoare după școală.

Dimensiune recomandată de difuzare: 1 1/2 linguri. unt de arahide, 156 calorii

Curând teenul tău va pregăti mese pentru el însuși. Înainte de a absolvi liceul, învață-l cum să pregătească aceste mese sănătoase. Bissex spune că arătându-le adolescenților un stil de alimentație sănătoasă îi va ajuta probabil să-și mențină obiceiul. "Daca tu'am stabilit-o devreme in viata, adolescentii vor veni mai intai putin, dar ei'vom reveni la obiceiurile alimentare sănătoase ", spune ea.

Salată de salmon la grătar cu spanac

Studiile au arătat că o porție săptămânală de pește poate ajuta la prevenirea atacurilor de cord în ultimii ani. Somonul este un pește bun pentru a vă îngriji adolescenta deoarece conține o grăsime polinesaturate omega-3 sănătoasă în inimă. Împreună cu capacitățile sale de combatere a bolilor, omega-3 ajută la reducerea riscului de depresie și minimizează simptomele artritei.

În loc să aruncați puiul într-o salată, încercați-l cu somon. Când faci salate, regula generală este cea mai întunecată verde, fie ea'o salată verde sau spanac, cu atât mai bine. O ceașcă de salată romaină oferă 20% din ADR-ul beta-carotenului. Va trebui să mâncați un întreg cap de salată de aisberg pentru a obține aceeași sumă.

Dimensiune recomandată de difuzare: 3 1/2 oz. somon, 180 de calorii 2 cani de spanac, 25 de calorii

Pâine integrală de grâu cu sos proaspăt de roșii și pâine de usturoi

Chiar dacă carbohidrații sunt un mare nu - nu în aceste zile, adolescenții încă au nevoie de ele. Și se confruntă cu asta, ei iubesc carbohidrații, în special copiii cu dependență de paste. Obțineți obiceiul de a cumpăra paste făinoase din grâu în loc de paste albe. Are de două ori mai mult fier, mai multe fibre, vitamine și minerale decât pastele obișnuite.

Pastele se potrivesc cel mai bine cu sos de roșii proaspăt. Tomatele sunt o sursă bună de beta-caroten, vitaminele C și E, și ele'bogat în licopen, un antioxidant care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. Licopenul este de fapt mai bogat într-un sos de roșii decât în ​​roșii brute. Pentru aroma adăugată, amestecați niște usturoi în sos sau adăugați unele la pâine prăjită. Usturoiul scade colesterolul din sânge și previne coagularea.

Dimensiune recomandată de difuzare: 3/4 ceasca de paste integrala de grau, 162 calorii 1/3 cana proaspata de sos de rosii, 16 calorii

Broccoli aburit și Quinoa

Broccoli - mai mult decât orice - este un luptător pentru boală. Conține compuși ca beta-caroten care luptă împotriva cancerului și reduc creșterea tumorală, în special la nivelul sânului. Un sul de broccoli vă va oferi o cantitate mare de calciu, fibre și potasiu și de două ori ADR-ul de vitamina C.

Servește broccoli aburit cu quinoa, un substitut de orez cu conținut scăzut de grăsimi, cu fibră înaltă. Quinoa (pronunțată KEEN-wah) arată și are un gust de cereale, dar ea'o semințe care poate fi găsită în secțiunea de cereale a supermarketului dvs. local. Quinoa este o sursă excelentă de fier, potasiu, vitamină B și în special proteine. De fapt, Organizația Mondială a Sănătății a declarat că calitatea proteinelor din quinoa se potrivește cu cea a laptelui.

Dimensiune recomandată de difuzare: 2/3 broccoli, 33 de calorii 1/2 cana quinoa, 318 calorii

Tanveer Badal este scriitor care locuiește în New York City.

Pentru informații adiționale despre adolescenți, vizitați MealMakeoverMoms.com

• De Tanveer Badal