15 Fapte de sodiu trebuie să știți

Schimbarea indicațiilor alimentare și a etichetelor fuzzy pentru alimente face dificilă cunoașterea momentului în care treceți peste bord pe sare. Protejați-vă sănătatea prin aceste idei de plan de masă și cu linii de înțelegere de la experții de top din domeniul sodiului.

De Heather Boerner și Karla Walsh Actualizat: 27 iunie 2018 Salvați Pin FB

Aceasta's 8:30 a.m. Luni, și tu'se grăbesc să facă o întâlnire. Cu stomacul tâmpit, prăjiți un păstăi de susan întreg cu cereale integrale, făți-l cu unt de arahide cu conținut scăzut de grăsime, hamei în mașină și apucați-vă în cafeneaua de cafea pentru o latte fără zahăr.

Nu-i rău, crezi că în timp ce te oprești în parcare și mănânci rapid masa. O fibră mică, un pic de calciu și nu prea multă grăsime. Cu toate acestea, până când vă întoarceți pe drum, s-ar putea să fi consumat deja două treimi din limita de sodiu recomandată pentru o zi.

Pentru a fi corect, sarea nu este't daunatoare prin natura lor. Organismul se bazează pe sodiu pentru a ajuta la transmiterea impulsurilor nervoase și pentru a menține nivelurile optime ale fluidului în celule. Dar cantitatea de sodiu de care avem nevoie este de doar 180 mg pe zi, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Americanul american consumă cel puțin de șase ori această cantitate: 3.000 mg pe zi. Multe studii au arătat o corelație între aportul ridicat de sodiu și hipertensiunea arterială, principala cauză a accidentului vascular cerebral, a bolilor cardiovasculare și a insuficienței renale. De fapt, un studiu din iunie 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Epidemiologie corelează direct consumul de sodiu în exces cu creșterea riscului de mortalitate. Asociația Medicală Americană estimează că consumul excesiv de sodiu contribuie în fiecare an la 150.000 de decese premature.

• Nici nu veți observa diferența (dar inima voastră va!) Cu aceste swap-uri alimentare cu conținut scăzut de sodiu.

Pe de altă parte, organismul pare să reacționeze rapid la reducerea sodiului. Un studiu de referință din 2001 a constatat că voluntarii care au trecut de la o dietă americană standard la o dietă scăzută în sare (și bogată în alimente neprelucrate) au înregistrat scăderi semnificative ale tensiunii arteriale în 30 de zile. În 2009, o echipă de cercetare condusă de Francesco Cappuccio de la Scoala Medicală Warwick din Anglia a scos cifrele în 19 studii de urmărire și a constatat că reducerea sodiului la 2.000 mg pe zi a fost asociată cu un declin de 23% în incidența accidentului vascular cerebral și cu 17% atac de cord, insuficiență cardiacă congestivă și boală coronariană. Scepticii arată că sodiul nu'T acționați singuri.

Iată 15 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre sodiu pentru a reduce riscul de apariție a hipertensiunii arteriale:

1. Reducerea consumului de sodiu nu este întotdeauna la fel de ușoară ca și sărinderea agitatorului de sare.

Un 77% din sodiu în dieta americană provine din alimente ambalate cu sodiul deja amestecat.

2. Regula "ședere mai mică de 2400 mg pe zi" s-ar putea să nu se refere la tine.

Acea'deoarece etichetele produselor alimentare presupun ca indemnizatia zilnica de sodiu pentru toti americanii este de 2.400 mg, un numar care este invechit, spune Lawrence Appel, MD, director al Centrului Welch pentru Prevenire, Epidemiologie si Cercetare Clinica la Universitatea Johns Hopkins. Pentru copii, adulți cu vârsta peste 51 de ani și oameni de orice vârstă care sunt afro-americani sau care suferă de hipertensiune arterială, diabet sau boli cronice de rinichi, orientările privind dieta emise în acest an de USDA recomandă o limită zilnică de sodiu de 1.500 mg (și 2.300 mg pentru toti ceilalti). Cu alte cuvinte, dacă tu'printre 50% dintre americani care îndeplinesc aceste criterii, un dressing de salată care conține 260 mg de sodiu pe porție oferă 17% din limita zilnică, nu 11%, așa cum este indicat pe etichetă. Practicile de etichetare se pot schimba în curând.

3. Traduceți lingurițe.

Sarea de masă este de aproximativ 40% sodiu și 60% clorură. Iată cum se elimină frazele și lingurile din rețeta în termeni de conținut de sodiu:

• ¼ linguriță de sare: 575 mg sodiu

• ½ linguriță de sare: 1,150 mg sodiu

• ¾ linguriță de sare: 1,725 ​​mg sodiu

• 1 linguriță de sare: 2300 mg de sodiu

¼ linguriță de sare: 575 mg sodiu

½ linguriță de sare: 1,150 mg sodiu

¾ linguriță de sare: 1,725 ​​mg sodiu

1 linguriță de sare: 2300 mg de sodiu

4. Cu excepția cazului în care medicul vostru vă oferă o limită severă de sodiu, pur și simplu consumând mai puțin - chiar și o cantitate mică mai mică - vă poate ajuta sănătatea.

"Aceasta'este relatia dependenta de doza ", spune Appel." Consumul nostru de sodiu este atat de mare incat orice reducere aduce beneficii. "Pregatirea meselor acasa folosind ingrediente proaspete, neprelucrate este una dintre cele mai usoare metode de reducere. alimente ambalate "vizeaza mai putin de 200 mg de sodiu per portie in orice singur produs si mai putin de 600 mg pe masa", spune Appel.

5. Este posibil să fii mascat și să reduci consumul de sodiu al familiei tale.

S-ar putea suna ciudat, dar gândiți-vă să "diluați" alimente sarate, spune Mary Felando, dietetician înregistrat la Institutul Inimii Cedars-Sinai din Los Angeles. De exemplu, încercați să tăiați orez presezonat cu un cuscus simplu. "Aceasta'este asemanator cu modul in care mamele noastre au intins carnea de vita sub pamant, amestecand-o cu alte ingrediente pentru a face paine de carne ", spune Felando.'reintroducând chestia sărată, astfel încât fiecare servire să conțină un pic mai puțin ". Cei mai mulți experți sunt de acord că, cu know-how-ul corect și implicarea angajată din industria alimentară, s-ar putea să scuturăm doar problema sodiului.'este absolut în puterea noastră ", spune Cappuccio

6. Luați în considerare tăierea țintelor ușoare.

Inițiativa American Heart Association #BreakUpWithSalt a identificat "The Salty 6," sau cele șase elemente de top care coboară pe americani " consumul de sodiu cel mai mult. Examinați etichetele acestor produse înainte de a achiziționa și căutați alternative cu niveluri scăzute de sodiu, atunci când este posibil:

• Pâine și roșii - Conținutul de sare se adaugă atunci când vă gândiți la o felie de pâine prăjită la micul dejun și două (sau trei) bucăți de pâine pentru un sandwich de prânz sau o stivă de cluburi.

• Pizza - Pepperoni prelucrate și grămadă de brânză sărată pe sodiu rapid.

• Tăi tăiate și carne tratată - O porție de 2 uncii de carne deli poate furniza mai mult de jumătate de sodiu zilnic.

• Sandvișuri și burgeri - Când combinați pâinea cu tăieturi reci, cantitatea de sodiu poate fi destul de ridicată.

• Supa - O ceașcă poate avea până la 940 mg de sodiu!

• Burritos și tacos - Sosul fierbinte și alte condimente sunt adaosuri comestibile de sărat.

Pâine și roșii - Conținutul de sare se adaugă atunci când vă gândiți la o felie de pâine prăjită la micul dejun și două (sau trei) bucăți de pâine pentru un sandwich de prânz sau o stivă de cluburi.

Pizza - Pepperoni prelucrate și grămadă de brânză sărată pe sodiu rapid.

Tăi tăiate și carne tratată - O porție de 2 uncii de carne deli poate furniza mai mult de jumătate de sodiu zilnic.

Sandvișuri și burgeri - Când combinați pâinea cu tăieturi reci, cantitatea de sodiu poate fi destul de ridicată.

Supa - O ceașcă poate avea până la 940 mg de sodiu!

Burritos și tacos - Sosul fierbinte și alte condimente sunt adaosuri comestibile de sărat.

7. Sarea de mare nu este mai bună pentru corp decât sarea de masă.

Mulți oameni cred că sarea de mare este mai mică în sodiu, dar asta'nu este adevarat, spune Dieteticianul inregistrat Elisabetta Politi, director al Duke University Diet and Fitness Center. Sarea de mare este pur și simplu mai puțin densă, deoarece cristalele mari, lizibile, lasă mai mult spațiu pentru aer în fiecare lingură. Uncie pentru uncie, cele două tipuri de sare conțin cantități egale de sodiu.

8. În caz de dubii, cereți unui profesionist înainte de a schimba înlocuitorii de sare comerciali.

Aceste produse, care imită aspectul și gustul sarei de masă și sunt în mod obișnuit făcute din clorură de potasiu, sunt't pentru persoanele care iau anumite medicamente sau care suferă de afecțiuni renale, afirmă Mary Felando, dietetician înregistrat la Institutul Heart Center din Cedars-Sinai. Verificați-vă cu medicul înainte de a utiliza unul.

9. Nu transpirați pierderea de iod.

Producătorii au început să adauge iod la sare de masă în anii 1920 pentru a ajuta la controlul unei epidemii de boală tiroidiană, spune Donald Kirby, MD, directorul Centrului pentru Nutriție Umană din Clinica Cleveland. Sarea din alimentele prelucrate, cu toate acestea, care reprezintă o mare parte a sodiului din dieta americană, în general, nu este iodată. Deci, puteți reduce drastic aportul de sodiu în timp ce încă utilizați sare de masă iodată. Dacă puteți'nu aveți sare, luați în considerare luarea unui multivitamin care conține iod, spune dr. Kirby.

10. O dieta cu un continut scazut de sodiu poate fi delicioasa.

Într-o zi este tot ce trebuie să fii convins. Încercați acest plan de masă cu conținut scăzut de sodiu, care se întâmplă de asemenea să aibă un conținut scăzut de calorii (deoarece menținerea unei greutăți sănătoase este, de asemenea, importantă pentru sănătatea generală), dar nu și cu ingrediente de calitate scăzută. Psst ... Cookie-urile sunt incluse!

• Mic dejun: Făină de ovăz cu brânză de capră, date, nucă și miere (318 calorii, 83 mg sodiu)

• Masa de pranz: Porc Chile-Var cu salata de fructe picante (337 calorii, 302 mg sodiu)

• Gustare: Guacamole fierbinte și ciudat cu 2 felii de castravete de castravete (89 calorii, 69 mg sodiu)

• Masa de seara: Creveți de usturoi cu sos de vin de la Tarragon-Vin cu un pahar de vin roșu (457 calorii, 223 mg sodiu)

• Desert: 2 Macaroane dublu-migdale (192 calorii, 32 mg sodiu)

Mic dejun: Făină de ovăz cu brânză de capră, date, nucă și miere (318 calorii, 83 mg sodiu)

Masa de pranz: Porc Chile-Var cu salata de fructe picante (337 calorii, 302 mg sodiu)

Gustare: Guacamole fierbinte și ciudat cu 2 felii de castravete de castravete (89 calorii, 69 mg sodiu)

Masa de seara: Creveți de usturoi cu sos de vin de la Tarragon-Vin cu un pahar de vin roșu (457 calorii, 223 mg sodiu)

Desert: 2 Macaroane dublu-migdale (192 calorii, 32 mg sodiu)

Total: 1.393 de calorii, 709 mg de sodiu

• Se amestecă lucrurile cu mai multe rețete de sodiu inteligente.

11. Viața scăzută a sodiului nu trebuie să fie neclară.

Jessica Goldman, creatoare a blogului Sodium Girl, își administrează simptomele lupusului urmărindu-i aportul de sare și acum împărtășește sfaturile, trucurile și rețetele de pe site-ul ei și în cartea de bucate, Fata de sodiu'este fără carte de găină cu conținut scăzut de sodiu. Mai degrabă decât să se concentreze pe sare, Jessica sporește aroma în rețetele sale prin intermediul celor patru sfaturi de la nr. 12 mai jos.

12. Încercați o stropire de suc de citrice.

"Folosesc sucul de lamaie proaspăt stors și suc de portocale pentru a adăuga o dimensiune subțire preparatelor de gătit lent cum ar fi carnea de pui prăjită și carnea de porc trasă, sau le stropesc în ultimul moment pentru a lumina feluri de mâncare ca peștele la grătar și salata de salată", spune Jessica.

13. Îndulciți cu fructe.

"Aceasta'nu doar pentru desert! Dulceața îmbunătățește în mod natural aromele savuroase, ca și în mâncărurile clasice precum cotletul de porc și merele coapte, Spune Jessica. Dar nu't frica de a experimenta. Odată am făcut un sos de friptură de afine, care a fost uimitor. "

14. Protejați proteinele și amidonul cu uleiuri infuzate.

„I'ai iubit mereu uleiul de măsline extra virgin simplu, dar acum că eu'- variantele descoperite cu usturoi și alte extras, -'m cu adevărat cuplat. Aceste uleiuri iau un fel de fel de fel de fel de mâncare, cum ar fi puiul și orezul, și îi dau un pumn de aromă neașteptată ", spune Jessica.

15. Se presară pe toate ierburile proaspete.

"Aroma intensă de mărar, busuioc, oregano, patrunjel și alte plante cu frunze pot să trezească aproape orice fel de feluri de mâncare", spune ea. "Am aruncat-le la sfârșitul gătitului pentru a se asigura că aromele lor rămân luminoase .“

• De Heather Boerner și Karla Walsh