Sfaturi pentru hrănirea adolescentului

Sugestii pentru optimizarea alimentării adolescenților cu o dietă echilibrată și sănătoasă.

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB

Hrănirea adolescentului dvs. în creștere poate fi aproape la fel de provocatoare ca obținerea unui băiat de doi ani care să mănânce fasole de coarde. Dar o dietă echilibrată și nutritivă este cheia pentru alimentarea creșterii, precum și menținerea adolescenței atentă și atentă la școală.

daca tu'vă simțiți nemulțumiți de alegerea corectă a alimentelor, noi'ai sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți un echilibru pentru o nutriție bună.

Câștiguri din cereale

Există diferite abordări pe care le puteți lua pentru a face o ajustare pentru a consuma mai multe boabe. O modalitate este de a merge gourmet de cereale, creând feluri de mâncare, cum ar fi Risotto Romano sau Paella Valenciana, și altele.

Dar șansele sunt, copiii dvs. vor fi atenți la o asemenea exotică tarif. În schimb, asigurați-vă că copiii se încarcă pe boabe într-un mod mai obișnuit și mai ușor. Și când este posibil, optează pentru produsele din cereale integrale, în loc de alternativele mai rafinate, mai puțin sănătoase.

Pentru mic dejun: Luați în considerare cerealele și pâinea prăjită dimineața sau o grămadă de vafe sau clătite robuste.

Pentru prânz: Pregătiți sandvișuri pe rulouri mari de kaiser sau hoagie.

Pentru cina: Pastele sunt întotdeauna o alegere preferată. Puteți, de asemenea, să preparați mâncăruri laterale care îmbină orez (sau alte cereale) cu legumele și ierburile pe care le cunoașteți copiii voștri. Și serviți cina cu rulouri delicioase de cereale integrale, pâine de usturoi sau o baghetă franceză crudă.

Cheia reală pentru asigurarea unei alimentații sănătoase pentru adolescentul dvs. este de a oferi o varietate de alimente. Legumele și fructele sunt, de asemenea, elemente esențiale ale unei diete variate. Acestea oferă vitamine, minerale și carbohidrați complexi (amidon și fibră alimentară). Si ei'de obicei scăzut în grăsimi!

Majoritatea adolescenților se vor săpați cu bucurie în cartofi, cartofi dulci, morcovi, porumb, roșii și alte legume dulci sau ușor degustate. Asigurați-vă că, de-a lungul unei zile, mănâncă o varietate.

Din păcate, mulți copii mănâncă mai puțin decât numărul recomandat de alimente. (Deși unii adolescenți vor susține că o pungă de jetoane "este, de asemenea, o porție de legume", sau că gelatina de căpșuni este într-adevăr fructată.) Deci, asigurați-vă că le oferiți copiilor dvs. o mulțime de legume și fructe. Și evitați capcana împingerii unor legume peste altele.

Este adevărat că broccoli este nutritiv superioară față de, de exemplu, castraveții. Dar dacă copiii tăi urăsc broccoli, dar vor mânca castraveți - bine, după cum ar fi spus Marie Antoinette: "Lasă-i să mănânce ciocolată".

Gustări cu umplutură de fibre

Gustările pot oferi un procent mare de adolescent'e calorii zilnice, asa ca'e important să oferiți lucrurile potrivite.

Floarea ocazională de înghețată sau sacul de jetoane este inevitabilă. Dar suporturile meniului gustări ar trebui să fie boabe, fructe și chiar legume crude. În plus față de a fi scăzut în calorii și bogate în nutriție, fructe, legume și gustări de cereale pot oferi o mulțime de fibre benefice.

Fiber, în sine, nu este un nutrient. Cu toate acestea, afectează modul în care organismul absoarbe substanțele nutritive. Fibrele adaugă în mare parte dieta și ajută la ameliorarea constipației. Se poate lega de colesterol și se poate spăla din organism - scăzând astfel riscul pe termen lung al bolilor de inimă. Și accelerează digestia.

Sugestiile de gustare de mai jos sunt excelente pentru adolescenți, în special pentru cei care urmăresc greutatea lor - alimente bogate în fibre, spun experții, vă umple fără a vă completa!

• 1 măr mic (3,1 grame de fibre)
• morcovi de la un morcov (3,7 grame de fibre)
• bobul de țelină brut de la 2 1/2 tulpini (3,0 grame de fibre)
• 2 pătrate de cracare de graham (1,5 grame de fibre)
• 1/2 grepfrut (2,6 grame de fibre)
• 1 portocaliu mic (1,8 grame de fibră)
• 1/2 ceasca de piersici conservate (1,3 grame de fibre)
• 1/2 cană de căpșuni (2,6 grame de fibre)
• 1 felie de pâine integrală de grâu (2,4 grame de fibră)

Deoarece adolescenții cresc atât de repede, trebuie să mănânce carne și / sau alte alimente în grupul de carne - pește, păsări de curte, ouă, mazăre și fasole. Nutriționiștii recomandă ca fetele adolescente să mănânce două porții zilnic din grupul de carne, pentru un total de 6 uncii. Băieții adolescenți ar trebui să aibă trei pomeni din grupul de carne, pentru un total de 7 uncii. Selectați tăieri slabe de carne și apoi îndepărtați orice grăsime vizibilă. Când gătiți carnea de găină, îndepărtați mai întâi pielea.

De asemenea, încercați să limitați cantitatea de carne prelucrată cu grăsimi cu conținut ridicat de grăsimi pe care le cumpărați - cum ar fi cârnații, salamul și alte bucăți reci. Când cumpărați carne ambalată, asigurați-vă că ați citit eticheta Nutrition Facts Label pe ambalaj, astfel încât să puteți selecta cea mai nutritivă marcă. adolescenţi' organismele de creștere necesită carne din cauza conținutului de fier. Acest mineral este vital din cauza volumului crescut de sânge din corpul în creștere. În plus, fiicele prezintă un risc de deficiență datorită cantității de fier pierdute prin menstruație.

Câteva anchete nutriționale au arătat că dieta americană nu este în medie'• să aveți suficientă fier pentru a satisface exigențele pubertății. Un posibil rezultat al consumului unei diete scăzute în acest mineral este anemia cu deficit de fier. Această afecțiune survine atunci când organismul nu obține suficient de fier pentru a produce hemoglobina, substanța din sânge care transportă oxigenul care dă viață celulelor din organism. Simptomele anemiei cu deficit de fier se dezvoltă încet.

Unul dintre primele simptome ale acestei afecțiuni este oboseala, mai ales după exerciții fizice. Dacă anemia devine mai gravă, tu'Observă că adolescentul tău pare palid și poate că are crăpături ale pielii la colțurile gurii.

Din fericire, acest tip de anemie este ușor de diagnosticat cu un test de sânge și, de asemenea, este ușor de remediat, nu numai cu o dietă bună, dar de multe ori cu suplimente de fier. (Nu acordați suplimente de fier pentru adolescenți decât dacă medicul vă spune să faceți acest lucru.)

Adolescenții au nevoie de cantități substanțiale de calciu pentru a-și susține oasele în creștere. De fapt, atât băieții, cât și fetele din anii lor de adolescență necesită în fiecare zi 1200 de miligrame de calciu.

Cazul pentru lactate Respectarea acestei cerințe înseamnă consumul de lapte și consumul de alimente lactate precum brânzeturile și iaurtul. Un pahar de lapte de 8 uncii asigură 255 miligrame de calciu. Prin urmare, copilul dvs. poate să-și îndeplinească cerințele prin consumul a patru pahare (1 litru) de lapte pe zi. Și asta'o modalitate fină și ușoară de a furniza suficient calciu.

Alegeri reduse în grăsime Dacă copilul dvs. tinde să fie greu, luați în considerare cumpărarea numai a laptelui degresat sau a laptelui cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce cantitatea de calorii.

Gândiți-vă la supă Dacă copilul tău nu'iti place sa bei lapte, incerci sa faci supe cremoase - tomate bisque, New England chowder sau crema de telina - de exemplu.

Stocați-vă pe budinca făcută cu lapte, precum și brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu fructe. Sau oferiți o mulțime de alimente nondairy cu conținut ridicat de calciu, cum ar fi broccoli, soia, verdeață, migdale și conserve de pește, cum ar fi sardine și somon. (Calciul este în oasele mici, care ar trebui să fie întotdeauna consumate.)

Intoleranță la lactoză Dacă adolescenta are intoleranță la lactoză - incapacitatea de a digera lapte și produse lactate - cumpăra lapte de acidofil sau adăugați un produs cum ar fi lactoza în loc de lapte obișnuit.

Țineți grăsimea la un pat

Majoritatea medicilor recomandă ca o dietă să nu conțină mai mult de 30% din calorii din grăsimi. Ei fac această recomandare deoarece o dietă care conține mai mult de 30% din grăsime poate duce la colesterol ridicat (da, chiar și la adolescenți!), Obezitate și un risc crescut de apariție a bolilor de inimă în viitor.

Cel mai mare risc provine din consumul de grăsimi saturate, care trebuie menținut la doar 10% din dieta zilnică. Acestea se găsesc în special în carne, lapte și produse lactate. Pentru a menține nivelurile de grăsimi saturate în jos, luați în considerare trecerea la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Restul caloriilor grase ar trebui să fie alcătuite din uleiuri vegetale, în special ulei de măsline și ulei de canola. Acestea se numesc grăsimi mononesaturate. Grasimile polinesaturate - găsite în cele mai multe alte uleiuri vegetale, cum ar fi porumbul și uleiul de șofrănel - pot completa imaginea.