Ghidul peste 40 de a trăi mai mult (și mai bine!)

Să faceți o prioritate pentru sănătate este mai ușor - și mai distractiv - decât vă puteți gândi. Mănâncă mai multă ciocolată. Participă la mai multe concerte. Luați mai multe vacanțe. Dacă aveți peste 40 de ani, nu este prea târziu - este timpul să vă aliniați obiceiurile cheie în viața voastră. Iată o listă de sarcini pentru o persoană mai sănătoasă, mai fericită!

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB

Asigurați-vă de sănătatea dumneavoastră - azi. Aici'spectacol:

Adăugați o greutate. daca tu'nu ai niciodată o greutate, începi azi. Cea mai mare parte a pierderii forței pe care o numim îmbătrânire este, de fapt, rezultatul unei abuzuri, notează doctorul Lawrence Golding, directorul laboratorului de fiziologie a exercițiilor la Universitatea din Nevada, Las Vegas. Pentru a rămâne puternic (și pentru a menține oasele), programați formarea zilnică, alternând grupurile musculare.

Mănâncă mai mult, câștigi mai puțin. Începeți cina mâncând o salată mare, inspirată de Marea Mediterană. Tu'Voi lua mai putine calorii decat daca ati sarit starterul, spune David L. Katz, MD, de la Scoala de Medicina a Universitatii Yale. Se amestecă o varietate de verdeață cu un curcubeu de legume (roșii de struguri roșii, morcovi, ardei galben), top cu puțin ulei de măsline și o picătură de oțet balsamic, iar tu'Voi fi pe cale să vă întâlniți cu USDA'consumul zilnic recomandat de fructe și legume, acum până la nouă porții.

Construiți-vă oasele. Poate doriți lapte, dar este nevoie de cinci pahare pentru a atinge ținta de calciu zilnică de 1,500 mg pentru femeile aflate în post-menopauză (1200 mg pentru femeile aflate în premenopauză). Cei mai mulți dintre noi ne dorim. De fapt, un raport spune ca in viitorul apropiat, jumatate din toti americanii cu varsta de peste 50 de ani vor fi expusi riscului de fracturi. Consumul de alimente bogate in calciu este un inceput bun, dar este posibil sa doresti sa luati un supliment de calciu de 1.000 mg, spune Elizabeth Dupuis, MD, de la Boston University School of Medicine. Alte optiuni: mestecati Tumuri sau piele de calciu viactiv, sau faceti acest latte un dublu (lapte cu continut scazut de grasime, nu espresso). Don't uita surse nondairy cum ar fi spanacul și arugula.

Verificați postura. Programați un memento orar pe computerul dvs. sau asistent personal digital pentru a vă trage abdomenul și umerii înapoi. Slumping poate provoca tensiune musculară, oboseală și chiar durere.

Fii activ. Programați antrenamentele aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau o clasă de pas, care durează cel puțin un minut pentru fiecare zi de naștere'ați sărbătorit. Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă cel puțin 30 de minute pe zi pentru sănătate generală, dar pentru pierderea în greutate sau chiar pentru întreținere, este nevoie de mai mult timp. Faceți o jumătate de oră linia de start, nu limitați. Lucrând până la 60 sau 90 de minute vă permite să încorporați pregătirea de flexibilitate și forță în rutina dumneavoastră, spune Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., șef de kineziologie la Universitatea din Illinois, la Urbana-Champaign.

Un mai fericit te duce la un sanatos tine. În această săptămână, încorporați aceste șase strategii pentru a vă simți bine în rutina dvs..

Culoare-te fericit. Spargeți acuarele și îndepărtați bluzele: Un studiu realizat în 2004 a constatat că oamenii care fac ceva creativ în fiecare săptămână fac mai puține vizite la medic, iau mai puțin medicamente și raportează mai puțin depresie decât cei care nu își angajează partea artistică. Înscrieți-vă la o clasă sau participați la un club de cântărire sau la un grup de teatru. O parte din beneficiu provine din aspectul social al activităților de grup și, în cazul unor activități solo, un sentiment de măiestrie individuală, potrivit dr. Gene D. Cohen, director al Universității George Washington'Centrul de Îmbătrânire, Sănătate și Științe Umane.

Practicați pacea. O sesiune săptămânală de reducere a stresului vă poate atenua și menține tensiunea arterială scăzută. Mai mult de o duzină de studii au constatat că persoanele care participă la servicii religioase și / sau au ritualuri religioase private se bucură de beneficii pentru sănătate.

Exersați-vă optimismul. Flexi-ti muschii de fericire: Fă-ți o listă cu toate'recunoscând sau vă uitați fotografiile de vacanță. Cercetătorii au descoperit că pacienții cu inimă - și amintesc că boala cardiovasculară este criminalul nr. 1 al femeilor - cei care se simt pozitivi au 20% mai multe sanse de a trăi mai mult de un deceniu mai târziu decât cei care sunt morose.

Se potrivește cu peștii. Mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă stimula sănătatea inimii și pentru a evita depresia. Peștii grași, cum ar fi macrou, somon și sardine - toate bogate în acizi grași omega-3 - pot reduce riscul bolilor de inimă.

Vorbește-l. Frecvente inima-la-inima cu cineva da creierul tau un impuls și de a îmbunătăți somnul.

Răsfățați-vă. Un tratament de trei ori pe săptămână vă poate ajuta inima. Flavanolii din ciocolata protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare in acelasi mod ca si aspirina, dar cu mai putina potenta (si, a acordat, mai multe calorii). "Bomboanele mai dulci au mai multe flavanoli decat ciocolata cu lapte", spune dr. Debra Pearson, profesor asociat de nutritie la Universitatea din Wisconsin-Green Bay.

De la a vă bucura de o expoziție de artă la a lua o seară pentru a vă oferi voluntari, aveți grijă de voi după 40 de ani, puteți fi distractiv. Iată câteva lucruri bune pentru dvs. în această lună:

Fiți un vultur de cultură. Pentru biletul pentru o viață mai lungă, mergeți la un muzeu, o galerie de artă sau un concert. Într-un studiu de peste nouă ani, cu mai mult de 12.000 de persoane, cei care au făcut excursii culturale frecvente au trăit mai mult decât cei care au patronat rareori artele. De ce? Obiectele culturale pot produce hormoni care stimulează funcția imună, constată autorul studiului Lars Olov Bygren, doctor în medicină, de la Universitatea Umea din Suedia.

A face inventarul. Don'T așteaptă ca ianuarie să facă rezoluții. "La începutul fiecărei luni, uită-te înapoi la ceea ce tu'"De exemplu, dacă sacul de la sală de gimnastică rar ajunge la sala de gimnastică, probabil că trebuie să vă ajustați planurile - să faceți un joc de tenis pe săptămână sau să vă alăturați unei mers pe jos grup.

Cercetați-vă înăuntru. Când este ultima dată când ai avut o zi liberă - o zi întreagă? Cel puțin o dată pe lună, programați un interval de timp'e doar pentru tine. Luați în considerație această întâlnire incomparabilă. "Femeile vor renunta rapid la timpul lor personal, in timp ce barbatii vor proteja noaptea de racquetball cu baietii indiferent de ce", spune Pamela Peeke, MD, profesor asistent de medicina la Universitatea din Maryland.

Verificați verificările. Femeile, probabil că faceți un pelerinaj anual la ginecolog și programați o mamografie anuală, dar neglijezi alte controale importante ale sănătății, cum ar fi tensiunea arterială, funcția tiroidiană, vederea și sănătatea dentară? De asemenea, toată lumea trebuie să adauge proiecții pentru colesterol (începutul la 45), diabet (mai ales dacă aveți colesterol ridicat sau tensiune arterială crescută) și cancer colorectal (începând de la 50). Don'Planificați-vă toate testele pentru luna ianuarie (intenții bune să completați sălile de așteptare) sau decembrie (pentru a vă epuiza contul de cheltuieli pentru sănătate). Faceți-o în fiecare lună, astfel încât să puteți finaliza lista până la sfârșitul anului.

Voluntar. În fiecare lună, faceți cel puțin un act de caritate, cum ar fi voluntariatul la o bucătărie de supă sau participarea la un concurs de 10 K pentru conștientizarea și strângerea de fonduri pentru cancerul de sân. Nu numai că îi ajută pe ceilalți să se simtă bine, oamenii care se oferă voluntar trăiesc mai mult decât cei care nu'T.

În acest an, de ce nu planificați o vacanță? Aceasta'e bună pentru inima ta!

Luați o vacanță reală. Oamenii de stiinta de la Universitatea de Stat din New York, la Oswego, au descoperit ca cei care au o vacanta adevarata (si nu doar cateva zile libere pentru a curata garajul sau a vizita in-legile) cel putin o data pe an sunt aproape cu 30% mor din cauza bolilor cardiovasculare în decursul următorului deceniu decât cei care sunt legați la birourile lor.

Găzduiți un bash mare sau o mică adunare de prieteni. Sprijinul social este bun pentru creier. "Având o rețea socială este cel mai bun predictor al sănătății cognitive în îmbătrânire", spune Lawrence Katz. "Imprevizibilitatea provoacă creierul și nimic nu este mai imprevizibil decât alte persoane".

Bucură-te de victoriile tale. Sărbătoriți-vă viitorul sănătos. O dată pe an, reflectă la ce'care lucrează în viața ta și ce nu'T. Renunțați la ideea că un eveniment viitor (un nou loc de muncă, o casă sau un interes de dragoste) va fi cheia fericirii. Acum, faceți o dorință și aruncați lumânarea.