Ar trebui să ia suplimente?

Căutați cel mai bun mod de a obține antioxidanți? Scoateți pastilele și continuați să mâncați fructele și legumele!

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB

Antioxidanții - în principal, vitaminele C și E, seleniul și beta-carotenul - sunt iubitorii lumii suplimentelor nutritive. Dar națiunea'oamenii de stiinta de top au studiat dovezile, si ei'spunând același lucru pe care nutriționiștii l-au spus de ani de zile:

Cei mai mulți dintre noi nu't nevoie de suplimente antioxidante, atata timp cat consumam o dieta sanatoasa.

Potrivit unui raport al Institutului de Medicină, o parte din Academiile Naționale de Științe, cercetătorii nu au găsit dovezi că doze mari de antioxidanți împiedică bolile cronice. Pare o contradicție cu ceea ce tu'ai auzit? Iată faptele.

In timp ce acolo este dovezile că radicalii liberi (compuși care provoacă leziuni ale celulelor) sunt legați de un risc de cancer și boli de inimă, nu există nici o dovadă (cel puțin nu încă) că antioxidanții la oameni atacă radicalii liberi sau le limitează leziunile. Aceasta's-au dovedit doar în laboratoare. Prin urmare, nu există dovezi că luarea megadozei antioxidanților previne cancerul, bolile cardiace sau Alzheimer'boala. "Publicul este foarte confuz, deoarece de multe ori atunci când aceste studii sunt raportate, toate faptele nu sunt't in, spune Sandra Schlicker, director al studiului de la Institutul de Medicina.

Niveluri sigure

Grupul National Institutes of Health a revizuit indemnizatiile dietetice recomandate (ADR) - cantitatea minima necesara pentru o sanatate buna. Și, pentru prima dată, au stabilit un nivel de admisie superior - cel mai mult o persoană poate lua fără a risca probleme de sănătate. Asta nu't înseamnă că cantități mai mari sunt dăunătoare, dar nu există suficiente cercetări pentru a spune cu siguranță că dozele mai mari sunt sigure. În revizuirea ADR-urilor, experții au analizat studiile publicate și s-au concentrat asupra studiilor care au implicat oameni - nu animale.

Mesajul de preluare a acestui raport este simplu: consumați mai multe fructe și legume în fiecare zi. În timp ce grupul nu a spus câți să mănânce, a aprobat planul de consum de cinci ori pe zi, care îi sfătuiește pe oameni să mănânce cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. O servire tipică este un măr, portocaliu sau pere, o jumătate de pahar de fructe de padure, fructe tăiate sau legume fierte. Un pahar de suc de 6 uncii, de asemenea, este considerat o servire.

Vitamina E

Pretenția sa către faimă: Vitamina E a fost asociată cu reducerea bolilor de inimă, deoarece blochează oxidarea colesterolului LDL (rău), făcând colesterolul mai puțin probabil să se agațe de pereții arterelor. Cu toate acestea, doar una din patru studii la scară largă de megadoză de vitamina E a arătat un risc redus de atacuri de cord.

ADR vechi: Femei, 8 miligrame (12 UI). Bărbați, 10 miligrame (15 UI).

ADR nou: 15 miligrame (22 UI) de vitamina E naturală, denumită și d-alfa-tocoferol, pentru adulți.

Limita superioară recomandată: 1000 mg pe zi din surse suplimentare, pentru adulți de 19 ani și peste. (Pentru copii este recomandată o limită inferioară.) Tot mai mult crește riscul de sângerare necontrolată.

Cele mai bune surse alimentare: Uleiuri vegetale, cum ar fi floarea-soarelui și șofrănașul; nuci; și semințe. Cantități mai mici de vitamină E se găsesc în produsele lactate, ouă, carne de vită, cereale integrale, fructe și legume.

Note privind suplimentul: Deoarece vitamina E se găsește în grăsimi, este posibil ca unii oameni să fie nevoiți să respecte ADR, luând un supliment. "Daca tu'mănâncă 3000 de calorii pe zi, ea'e ușor să obțineți 15 miligrame, așa că nu'vă îngrijorați ", spune Maret Traber, Ph.D., profesor asociat la Institutul Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon și de la Institutul de Medicină.'consumând doar 1.500 de calorii pe zi, este posibil să aveți probleme să ajungeți acolo. eu'mai degraba sa vedeti pe cineva sa ia un supliment de vitamina E si sa manance o dieta cu continut scazut de grasimi si calorii, bogata in fructe si legume, decat pentru ca persoana sa manance mai mult grasime doar pentru a obtine vitamina E ", spune Traber.

Când cumpărați suplimentul, căutați vitamina E naturală, cunoscută și sub numele de d-alfa-tocoferol. Cercetătorii cred că sinteza vitaminei E, cunoscută sub numele de dl-alfa-tocoferol, a fost la fel de eficientă, dar nu este, spune Traber. Multe multivitamine conțin vitamina E sintetică, avertizează Traber, așa că verificați cu atenție etichetele.

Vitamina C

Pretenția sa către faimă: Multe studii au descoperit o asociere între vitamina C și un risc redus pentru cancer și boli de inimă, deși puțini au stabilit o relație reală cauză-efect.

Robert A. Jacob, Ph.D., membru al institutului'si grupul de cercetare al Centrului de Cercetare pentru Nutritia Umana USDA din Davis, California, spune ca majoritatea studiilor privind megadoza vitaminei C au avut rezultate mixte sau au fost neutre, inclusiv cele care au legat vitamina C de stoparea racelii comune sau de prevenirea inimii boli și cancer.

"Studiile nu au fost't prezintă rezultate dăunătoare. Dar dacă nu au făcut-o't arată rezultate pozitive în mod constant, puteți't utiliza ca bază pentru o ADR ", spune Jacob.

Majoritatea cercetărilor privind vitamina C nu au arătat niciodată cauza și efectul direct. Studiile au găsit doar o "asociere" cu beneficii pentru sănătate. De exemplu, cercetările pot arăta că persoanele cu un aport ridicat de vitamina C au tensiune arterială mai mică. Cu toate acestea, nu există nici o dovadă științifică că vitamina este responsabilă deoarece multe alte componente ale unei alimentații sănătoase pot reduce tensiunea arterială. "Există o asociație acolo, dar nu't sa demonstreze ca vitamina C scade tensiunea arteriala ", spune Jacob.

ADR vechi: 60 de miligrame pentru toți adulții.

ADR nou: 75 mg pe zi pentru femei, 90 mg pe zi pentru bărbați. Persoanele care fumează ar trebui să crească ADR-ul de vitamina C cu 35 miligrame.

Limita superioară recomandată: 2000 mg pe zi, pentru adulții cu vârsta peste 19 ani. Raportul NIH arată că riscurile asociate cu depășirea acestei limite sunt foarte scăzute, deși depășirea limitei maxime de admisie poate determina stres gastro-intestinal.

Cele mai bune surse alimentare: Citrice și sucuri, kiwi, broccoli, căpșuni și ardei dulci roșu sau verde. Aceasta'e ușor să obțineți suficientă vitamină C în dieta dumneavoastră. Un pahar de suc de portocale de 6 uncii, de exemplu, are aproximativ 78 de miligrame. Vitaminele C bogate în fructe și legume, de obicei, medie de aproximativ 40 de miligrame pe porție, spune Jacob.

Seleniu

Pretenția sa către faimă: Studiile au sugerat o legătură între aportul de seleniu și riscul redus de cancer de prostată, colon și cancer pulmonar. Dar până acum niciuna nu a fost suficient de concludentă pentru a justifica adăugarea unui supliment cu acest nutrient. De fapt, dacă locuiți în Statele Unite, aveți șanse să fiți'obțineți suficient seleniu în dieta ta. Motivul: seleniul se află în sol. Produsele cultivate în soluri bogate în seleniu vor conține mineralele, spune Dr. Raymond Burk, directorul unității de cercetare clinică privind nutriția la Universitatea Vanderbilt.

ADR vechi: 55 micrograme pentru femei, 70 micrograme pentru bărbați.

ADR nou: 55 micrograme pentru toți adulții.

Limita superioară recomandată: 400 micrograme, pentru adulți cu vârsta de 19 ani și peste. Această limită a fost stabilită deoarece prea mult seleniu cauzează căderea părului și face ca unghiile să fie fragile.

Cele mai bune surse alimentare: Nuci de Brazilia, fructe de mare, carne, pui și cereale integrale.

Carotenoidele

Pretenția lor la faima: Se pare că există o legătură între carotenoide (inclusiv beta-caroten, luteină, zeaxantină și licopen) și un risc scăzut de degenerescență maculară legată de vârstă, cataractă și unele forme de cancer. Cu toate acestea, nici un studiu clinic nu a arătat că carotenoizii - compușii găsiți în plantele roșii și galbene - sunt responsabili pentru scăderea riscului.

"Există cercetări încurajatoare cu anumite carotenoide în prevenirea unor boli, dar nu suficient pentru a spune care ar trebui să fie cerința", spune Susan Taylor Mayne, Ph.D., profesor asociat de epidemiologie și sănătate publică la Universitatea Yale School of Medicine . Există câteva asociații promițătoare, cum ar fi luteina și degenerarea maculară, dar ele sunt preliminare, spune ea.

Deci toate articolele despre licopen's efect asupra cancerului de prostata don'Nu înseamnă prea mult? "Aceasta'cu toate datele interesante, dar in acest moment este departe de a fi dovedit, Mayne spune, si majoritatea studiilor au fost facute cu privire la alimente, nu pastile. Mayne recomanda sa obtineti carotenoizii consumand o varietate de alimente.

ADR vechi: Nici unul. Nu a existat niciodată una.

ADR nou: Nici unul, desi raportul NIH recomanda consumarea a 5 fructe si legume pe zi pentru a lua in 3-6 mg.

Limita superioară recomandată: Suplimentele beta-caroten nu sunt recomandate altfel decât ca o sursă de vitamina A. Betacarotenul și licopenul în cantități mai mari de 30 mg pe zi - fie din alimente sau sub formă suplimentară - pot provoca îngălbenirea inofensivă a pielii. (Acest lucru se reduce atunci când aportul este redus.) Revizuirea NIH a cercetării sugerează că aportul excesiv de la sursele alimentare nu este altfel dăunător, deși dozele mari de suplimente pot prezenta un anumit risc.

Cele mai bune surse alimentare: Cartofi dulci, morcovi, roșii, ardei, spanac, șuncă, verdețuri, squash, caise, mango, cantalup și papaya.