Planificați-vă ziua pentru un somn mai bun

Sunetul de somn nu incepe la culcare. Ceea ce faceți în orele dvs. de veghe vă poate ajuta să prindeți cele mai bune zise.

De Danielle Braff Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează Pin FB

Nu dormi'la fel de ușor ca și Mama Natura ar trebui să ne creadă. Chiar dacă noi'au fost snoozing de la prima zi, jumatate din toti americanii au experimentat insomnie in ultimele luni, potrivit unui 2011 sondaj realizat de National Sleep Foundation.

Asta nu'nu includ nici 10% dintre noi care suferă de insomnie cronică.

O problemă cheie, conform experților, este că ne apropiem de somn ca o provocare pe timp de noapte când, de fapt, ea'un proces de o zi.

Așa că opriți numărarea oilor și începeți să numărați până la un somn mai bun cu planul nostru simplu de odihnă și ușor.

Primul lucru: trezește-te la timp Da, chiar dacă asta e'sâmbătă. Când urci din pat, tu'în mod esențial, apăsați pe ceasul vostru circadian, ceasul intern care vă cicluște corpul între perioadele de vigilență și somnolență, spune Adam Fisch, un specialist neurolog și specialist în tulburări de somn din Indianapolis. Acest cronometru funcționează cel mai bine atunci când te trezești în aceeași fereastră de 60 de minute în fiecare zi, spune el. Veer prea departe de cale și aveți riscul de a fi conectat noaptea. O modalitate ușoară de a vă asigura că ieșiți din pat: Puneți ceasul cu alarmă în cameră.

9 am: Lăsați lumina înăuntru Când ora de vară se termină pe 6 noiembrie, diminețile vor deveni mult mai strălucitoare " și mai energizant. Expunerea ochilor la lumina naturala puternica la inceputul zilei trezeste creierul si pregateste corpul pentru o zi de activitate, spune profesorul de neurolog al Universitatii din Oxford, Russell Foster, Ph.D. Acest lucru vă ajută să păstrați oboseala în gol până seara, când doriți să vă simțiți somnoros. Scopul pentru 30 de minute de lumină solară, în aer liber sau printr-o fereastră mare, în fiecare dimineață. În timpul perioadelor greoaie de vreme, Foster spune că o cutie de lumină care imită iluminarea solară ar putea ajuta. Adresați-vă medicului pentru detalii.

1 pm: Ajustați-vă așteptările S-ar putea să fi început ziua cu o listă ambițioasă de sarcini, dar o să reușești cu adevărat în următoarele câteva ore? Dacă nu, revizuiți sarcinile și decideți ce poate aștepta o altă zi sau două. A fi proactivă în acest fel, vă împiedică să vă simțiți copleșiți de afaceri neterminate, o stare de stres care vă poate lăsa gândurile să meargă înainte de culcare, spune psihologul clinic Stephanie Silberman, Ph.D., autor al The Insomnia Workbook (New Harbinger). Încercați să prioritizați sarcinile de timp sensibile pentru care alții depind de dvs., cum ar fi trimiterea unui raport de buget către șeful dumneavoastră. În general, puteți să vă îmbogățiți treburile personale mici cum ar fi ridicarea curățării chimice fără a pierde vreun somn.

2 pm: Tăiați cofeina O ceașcă fierbinte de joe este un dumnezeu în dimineața somnoros, dar tu'd. fiți înțelepți să treceți la cafea după masa de prânz. Efectele stimulative ale cofeinei pot dura pana la 8 ore, spune Ann Romaker, MD, director al Centrului de tulburari de somn la St. Luke'Spitalul din Kansas City, Missouri. Din fericire, aveți o mulțime de alte opțiuni când o criză de energie după-amiaza lovește:

• Un set de squats: Acest lucru devine pompare de sânge și oferă creierului o stimulare revitalizantă a oxigenului, spune Kim Truman, antrenor. Pentru a face: Stati cu picioarele latimei de umar si bratele in lateral, apoi inspirati adanc. Păstrați-vă spatele drept, coborâți-vă într-o poziție așezată și expirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare, inhalând în timp ce vă ridicați. Repetați pentru un total de 10 squats. 

Un râs bun: Într-un studiu din acest an, voluntarii care au vizionat un scurt videoclip amuzant au avut rezultate mai bune în ceea ce privește provocările mentale creative decât cei care au omis pauza de comedie.

O frecare de alimente: Masajul pentru picioare, în general, a fost dovedit a lupta împotriva oboselii. Du-te mai bine apăsând ferm în depresiunea centrală a fiecărui picior (sub minge) timp de 15 minute, sfătuiește Jin H. Ngan, un acupuncturist din Chicago. Acest loc este declarat a fi o sursă de energie.

17:00: Apăsați sală de gimnastică Adevărat, antrenamentele în aproape orice moment vă pot ajuta să dormiți mai bine. Un studiu efectuat la Universitatea Northwestern a constatat că persoanele care au primit cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de patru ori pe săptămână au îmbunătățit semnificativ calitatea somnului. Organismul are nevoie de o inchidere rapida pentru recuperarea rapida a tesuturilor, explica autorul studiului Phyllis Zee, M.D..

Pentru cele mai bune rezultate, ea recomandă exerciții în după-amiaza târziu sau seara răcoare după ce un antrenament poate ajuta creierul pentru somn. Activitățile ideale includ mersul pe jos, aerobic, yoga și tenis. Conform studiului American Time Use Survey din 2010, participanții de sex feminin au avut o medie de cel puțin 30 de minute în fiecare sesiune.

20:45: Păstrați-l la rece Aceasta'e tentant să dai focul pe nopți răcoroase, dar tu'vei fi mai bine odihnit dacă nu'T. Un studiu francez a constatat că oamenii dorm cel mai bine în camere cu o temperatură de 61 ° F 66 ° F. Rotiți termostatul și îmbrăcați-vă patul cu o pătură confortabilă.

9 pm: Opriți gadgeturile Telefonul tau inteligent inteligent Scrabble? Salvează-l pentru ziua de mâine. Uimirea la lumina intensă a ecranelor electronice poate întârzia corpul'eliberarea pe timp de noapte a melatoninei cu până la 90 de minute. În plus față de deconectarea de la gadgeturi înainte de culcare, opriți lumina nonessential în întreaga locuință, sugerează Lisa Shives, MD, de Northshore Sleep Medicine în Illinois.

9:30: Stabiliți-vă pentru o înmuiere Corpul'Temperatura de bază a miezului ar trebui să se scurgă la culcare pentru a sincroniza creierul cu modul de dormit. Dați procesului un nudge prin duș sau luând o baie puțin înainte de a vă culca. Temperatura voastră internă va scădea după ce ați ieșit din apă, spune Fisch. Apoi, ia în considerare netezirea pe o loțiune parfumată cu lavandă, iasomie sau trandafir - trei parfumuri dovedite a spori somnul.

10 pm: Mai bine dormitorul Tu'ați pus bazele pentru o noapte minunată'somn. Sigilați acordul prin înrădăcinarea acestor sfaturi de ultim moment:

• O pernă zdrobită: Acest lucru poate slăbi somn provocând să schimbați pozițiile frecvent. Îmbrăcați-l pentru un minut chiar și pentru umplutură. Dacă perna rămâne brută, înlocuiți-o cât mai repede.
• Lumină slabă: Oamenii tind să doarmă cel mai bine în întuneric total. Desenați perdelele pentru dormitor și închideți ușa. Dacă observați crăpături luminoase, acoperiți-le cu un prosop sau purtați o mască de somn.
• Zgomotele zgomotoase: Sunetele izolate, cum ar fi câinele, pot să vă tremure cu ușurință. Luați în considerare rularea unui ventilator sau a unui aparat de zgomot alb pentru a le masca.
• Lipsesc necesitățile: Ieșirea din pat și râsul pentru țesuturi sau balsam de buze scade șansele pe care le aveți'Voi dormi repede. Evitați acest lucru prin stocarea dvs. de noptieră cu consumabile frecvent necesare.

Amânați indicii

Unele probleme de somn necesită îngrijiri medicale. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

1. Nu mai respiră. Acesta poate fi un semn al apneei de somn, o tulburare în care respirația se oprește în mod repetat peste noapte. Apneea de somn ridică riscul bolilor de inimă. În funcție de cauză, poate fi tratată cu pierdere în greutate, dispozitive de respirație sau chirurgie.
2. Perspiri prin pj's. Dacă vă trezi în mod obișnuit înfundat în sudoare și nu sunteți't trăind menopauză, s-ar putea să aveți o problemă de bază, cum ar fi hipertiroidismul sau o infecție, spune Donnica Moore, MD, editor de femei's Sănătatea pentru Viață (Editura DK).
3. O dorință puternică de a lovi cu piciorul. Cauza ar putea fi sindromul picioarelor nelinistite, o conditie marcata de disconfort intens atunci cand picioarele sunt nemiscate, spune Jonathan Charney, un neurolog la Centrul Medical Mount Sinai din New York. Medicamentele și măsurile de stil de viață (cum ar fi auto-masajul) de obicei pot ajuta.

Somn probleme care nu't opriți. daca tu'dacă luați în mod regulat mai mult de 30 de minute pentru a vă aluneca, sau dacă frecvent aruncați și transformați peste noapte, puteți beneficia de un ajutor de somn pe bază de prescripție medicală sau de terapie comportamentală cognitivă, afirmă neurologul Adam Fisch.

Anxietatea și gândurile de curse sunt cele mai bune declanșatoare ale insomniei. Nu vă faceți griji: Experții spun asta'este posibilă ruperea ciclului.

În timpul zilei: Lăsați-vă deoparte 15 minute pentru a scrie ce vă deranjează, sfătuiește specialistul în somn Ann Romaker, M.D. Mai bine, notați soluțiile când este posibil. De exemplu, dacă tu'vă preocupați de finanțele dvs., faceți un memento pentru a vă întreba pe prietenul dvs. pentru numele contabilului său. Acest lucru recunoaște stresorul în timp ce plasați fixul la îndemână.

La culcare: Dacă tu'încă mai aveți senzație de tensionare, încercați acest exercițiu de meditație dezvoltat de neurologul de la Școala Medicală Harvard Sat Bir Khalsa, doctor: respirația prin nas, inspirați încet și adânc, permițându-vă burta să se extindă. Concentrați-vă pe un cuvânt care vă calmează, cum ar fi cerul. Expirați încet, concentrându-vă asupra unui alt cuvânt calmant, cum ar fi pacea. Continuați timp de 15 minute sau până când vă simțiți somnolent.

În orele de vârstă: Unul dintre aspectele cele mai stresante ale trezirii în mijlocul nopții este cunoașterea exactă a orelor pe care le-ați lăsat să le culcați, spune dr. Andrew Mouton, specialist în somn comportamental din Chicago. Sugestia lui: Întoarce-ți ceasul deșteptător din vedere pentru a putea't numără timpul tău de amânare.

18:00: Faceți cina corect O persoana'o masa de seara poate avea o influenta puternica asupra modului in care ea doarme, spune Chin Moi Chow, Ph.D., un lector senior de somn la Universitatea din Sydney, Australia. Serviți aceste strategii în seara asta:

• Încercați un meniu ușor: Când se mănâncă târziu în cursul zilei, mâncărurile acide și puternic condimentate pot provoca reflux de acid ce tulbura somnul. Salvează aromele îndrăznețe pentru prânz.
• Păstrați lumina: Lucrarea de digerare a unei mese extra-mari poate face somnul mai putin restaurat, spune dieteticianul inregistrat Ashley Koff, autor al Mom Energy (Hay House). Cu câteva ore înainte de culcare, bucurați-vă de o combinație moderată echilibrată, care include o porție de carbohidrați, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase, plus câteva porții de legume nesterile.
• Nibble a roll: Într-un studiu condus de Chow, persoanele ale căror mese au inclus digerarea rapidă a carbohidraților, cum ar fi pâinea albă, au adormit mai repede decât persoanele dintr-un grup de control. Astfel de alimente ridică nivelele de triptofan din sânge, un precursor al melatoninei care promovează somnul.
• Limitați vinul la un pahar: În ciuda reputației pentru a face oamenii groggy, alcoolul poate provoca o stare de veghe peste noapte, deoarece efectele sale sedative se opresc. Încearcă să eviți un buzunar.

• De Danielle Braff