Păstrați-vă creierul sănătos

Uitați de utilizarea cuvintelor încrucișate pentru a vă menține clar. Progresele noi în neuroștiință scot lumină asupra a ceea ce este cu adevărat necesar pentru a face față declinului cognitiv.

De Melinda Wenner Moyer Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează PIN FB

daca tu'v-ați întors vreodată pe un vecin'sau ați uitat unde v-ați parcat mașina, voi'nu fi singur. S-ar putea să fi făcut chiar o căutare panică de Google pentru "pierderea memoriei". La urma urmei, zeci de americani au o anumită formă de afectare cognitivă, cu Alzheimer'numai o boala afectand o valoare estimata de 5,1 milioane.

Există ceva ce puteți face pentru a vă reduce riscul? Pe scurt, da. Dar până de curând, sfatul fiabil a fost greu de găsit. În 2010, Institutul Național de Sănătate a adunat un grup de specialiști din mai multe discipline " inclusiv neurologie, geriatrie, psihiatrie și medicină preventivă și le-a cerut acestor experți să revizuiască un corp enorm de cercetări care implică mii de voluntari din diferite grupe de vârstă.

Scopul a fost acela de a forma un consens de lucru asupra a ceea ce mintea trebuie într-adevăr să rămână ascuțită, atât în ​​vîrstă medie cât și în afara ei. În cele din urmă, s-au dovedit că unii stimulatori ai creierului au un efect redus, în timp ce câteva lucruri surprinzătoare păreau benefice.

Aici'o revizuire a celor mai bune și mai strălucite strategii.

Loviți obiceiul canapelei

O plimbare plină de viață astăzi vă poate ușura mai târziu călătoria în jos.

Într-un studiu condus de doctorul Arthur Kramer, director al Laboratorului de Cercetare și Cognire pe tot parcursul vieții de la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign, voluntarii în vârstă de 55 de ani au fost de acord să meargă aproximativ 40 de minute, trei zile pe săptămână. Un an mai târziu, scanările cerebrale au arătat că viteza medie'hipocampusul "zona responsabilă pentru memorie și învățare" a crescut cu 2%.

Între timp, printre oamenii dintr-un grup de control sedentar, aceeași regiune a creierului a scăzut. Plimbare, de asemenea, a marcat cu 15% mai mult decât nonwalkers pe teste cognitive.

"Exercitiul aerobic poate stimula activitatea hormonilor de crestere in memorie legate de creier, alimentarea creierului celulelor creierului, imbunatatirea conexiunilor dintre ele si hranirea vaselor de sange", spune Kramer.

Chiar dacă vă luptați cu lipirea unui regim de exerciții, știți că o mișcare este mai bună decât nici una. Un studiu de sase ani de la 1740 de adulti de peste 65 de ani a constatat ca incidenta Alzheimer'a scăzut boala cu niveluri crescute de activitate zilnică de rutină (măsurată prin senzori de mișcare).

Deci, luați scările în locul ascensorului și furișați-vă într-o plimbare rapidă între comisioane. Aceste mișcări inteligente se pot adăuga.

Alegeți o dietă mediteraneană

Tu'ați auzit probabil că o dietă bogată în fructe de mare, legume proaspete, cereale integrale și uleiuri pe bază de plante comune în Grecia și sudul Italiei este excelentă pentru inima dumneavoastră.

Dovezile de instalare arată că poate ajuta și creierul. Într-un studiu de aproape 2.200 de pacienți din New York, în vârstă de peste 65 de ani, cei care se bucurau în mod regulat de mese în stil mediteranean aveau cu 40% mai puțin probabilitatea de a dezvolta Alzheimer'dupa patru ani si jumatate de voluntari care au ramas la o dieta traditionala occidentala.

Mâncarea inspirată de Marea Mediterană ar putea fi benefică din mai multe motive, spune coautorul de studiu Nikos Scarmeas, MD, neurolog la Universitatea Columbia din New York City.

În primul rând's asociate cu niveluri mai mici de inflamație în organism, care ar putea proteja creierul'vasele de sânge de la distrugere. Dieta este, de asemenea, încărcată cu antioxidanți; cercetările ulterioare vor investiga dacă acești compuși și alți compuși din dietă vor reduce formarea plăcilor proteice amiloide dăunătoare în țesutul cerebral.

Între timp, verificați modalități delicioase de a aduce elemente mediteraneene în mese.

Cunoaste-ti tensiunea arteriala

Rapidă: Ce?'Tensiunea arterială? daca tu'desenând un gol, ar putea fi momentul pentru o verificare. Dintre cei 65 de milioane de americani considerați a avea hipertensiune arterială, doar jumătate își dau seama're afectate.

Dacă este lăsată netratată, tensiunea arterială ridicată (definită ca 140/90 sau mai mare) poate ridica o persoană'risc de dementa cu pana la 48 la suta, potrivit unui studiu in jurnalul Neurologie. Unul dintre motivele posibile este ca hipertensiunea ar putea afecta circulatia sangelui la nivelul creierului, schimband organul cu privire la substantele nutritive si oxigenul necesar pentru a ramane vitale, spune Tracey Holsinger, MD, psihiatru geriatric la Universitatea Duke.

Chiar și persoanele cu prehypertensiune "o condiție de limită definită printr-o citire a tensiunii arteriale de 120" tind să arate mai multe dovezi de leziuni ale creierului, spune ea.

Pentru a rămâne sănătos, verificați tensiunea arterială cel puțin o dată la doi ani (anual, dacă sunteți'hipertensivi sau prehypertensivi). În plus față de medicamente, multe dintre creșterile creierului menționate în acest articol pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale sub control. Medicul vă poate ajuta să dezvoltați un plan.

Învață să te relaxezi

Când stresul se lovește, creierul pompează cortizolul și alți hormoni de luptă sau de zbor, care pot scurtcircuita procesul de memorie. Asta explică de ce oamenii au adesea puțină amintire a experiențelor de tip alb-knuckle, cum ar fi vorbirea publică. Cu timpul, totuși, expunerea continuă la hormoni de stres stabilește scena pentru probleme grave.

Un număr mare de studii au constatat că persoanele cu niveluri de stres ridicate cronic sunt de până la de trei ori mai multe șanse de a dezvolta Alzheimer'boala lor decat omologii lor mai putin anxioase. Poti't întotdeauna evitați situațiile tensionate, dar puteți controla modul în care răspundeți la stres.

Primul pas este recunoașterea simptomelor: durerile de cap, tensiunea musculară, iritabilitatea, nerăbdarea și stomacul sunt printre cele mai frecvente. Dacă vă simțiți la margine, încercați să respirați adânc câteva, să ieșiți afară pentru aer proaspăt sau să discutați cu un prieten simpatic.

Cercetările arată că acțiunile simple de calmare pot întrerupe cascada hormonilor de stres și pot relaxa mintea și corpul. Pentru protecția de durată de durată, ia în considerare yoga sau meditația. Într-un studiu, persoanele care meditează în mod regulat au fost mai puțin anxioase și au prezentat o activitate mai intensă în regiunea cerebrală cu memorie decât persoanele dintr-un grup de control.

Aici'este un exercițiu de meditație începător de la Giuseppe Pagnoni, doctor în neurologie la Universitatea Modena și Reggio Emilia din Modena, Italia: Stați cu picioarele încrucișate pe podea, cu spatele drept. Priveste la un loc la cateva picioare in fata ta, respirand incet, pe masura ce iti imaginezi ca mintea ta se deschide si se extinde. Dacă în capul tău apare o distragere a stresului (Nu-mi amintesc să trimit plata prin masina?), Don'încercați să o răsuciți; în schimb, permiteți-i să se strecoare prin gândurile voastre ca un nor pe cer. Continuați timp de 10 minute.

Căutați noi experiențe

daca tu'ați dorit mereu să vorbiți în franceză sau să începeți un club de carte, considerați acest lucru stimulent pentru a vă crăpa: Studiile arată că persoanele care caută în mod obișnuit experiențe noi, dobândesc noi cunoștințe și se angajează în activități de stimulare mentală de orice fel sunt cu până la 50% să dezvolte demență decât persoanele ale căror obiceiuri intelectuale sunt mai puțin provocatoare.

Unul dintre motivele posibile este ca interactiunile intelectuale semnificative creeaza conexiuni neuronale si fac mai eficiente cele existente, explica Yaakov Stern, Ph.D., un neurologist cognitiv la Universitatea Columbia din New York City.

Acest lucru reduce uzura generală a cablurilor, făcând-o mai rezistentă la deteriorarea cauzată de vârstă. Pentru cel mai mare stimulent al creierului, experții recomandă implicarea în activități intelectuale care au o componentă socială integrată, cum ar fi aderarea la cluburi, voluntariat și luarea de ore.

Tratamentul depresiei

Aceasta'este normal și chiar sănătos să vă simțiți din când în când. Dar rămânerea blocată într-un funnel fără speranță este o altă problemă. "In timp ce noi'nu stii exact de ce, depresia poate predispune oamenii la dementa, spune Christopher Marano, MD, psihiatru geriatric la Scoala de Medicina Johns Hopkins. "Este posibil ca aceasta conditie sa declanseze inflamatia si sa activeze raspunsul la stres".

Într-un studiu cu mai mult de 13.000 de bărbați și femei de vârstă medie de la Universitatea din California, San Francisco, cei cu simptome depresive persistente, cum ar fi somn probleme și senzații negative despre viitor, au fost cu 20% demență în următoarele patru decenii decât voluntarii mai fericiți.

Cercetătorii încep doar să exploreze dacă psihoterapia și medicamentele antidepresive reduc riscul, dar Marano spune că există'nu are nici un motiv să întârzie căutarea ajutorului. daca tu'vă simțiți în jos timp de două săptămâni sau mai mult, discutați cu medicul dumneavoastră. Depresia este o afecțiune gravă, și asta'este, de asemenea, foarte tratabile.

În ciuda a ceea ce ați auzit, aceste așa-numite stimulente de inteligență nu vor face prea multe pentru a vă face mai inteligenți.

• Suplimente nutritive: Panelul NIH din 2010 nu a găsit dovezi coerente că administrarea de doze mari de folat, ginkgo biloba sau vitaminele C, E sau B scade pierderea memoriei. O posibilă excepție este suplimentele de acid gras omega-3; cercetarea este controversată.
• Muzica clasica: O mulțime de oameni ascultă Mozart în speranța că compozitorul'Geniul lui se va freca de ele. Dar o analiză a aproape 40 de studii și 3.000 de oameni au constatat că muzica clasică nu oferă nici un avantaj față de alte tipuri de melodii.
• Jocuri ale mintii: O analiză a studiului din 2009 a constatat că jocurile pe calculator comercializate pentru fitness pentru creier pot îmbunătăți performanța pe anumite sarcini, cum ar fi sortarea forțelor, dar au câștigat't sharpen smarts de zi cu zi. În ceea ce privește puzzle-urile de cuvinte încrucișate, ele se bazează pe ceea ce deja știți, astfel încât efectul lor asupra creierului este limitat.

Aceste trucuri rapide nu se vor proteja exact împotriva declinului cognitiv, dar ele vă vor ajuta să preluați informațiile într-o manieră.

• O listă de cumpărături: Mental cântă elementele de care aveți nevoie. Țesuturile, becurile, foile de uscător nu vă vor părăsi niciodată capul odată ce le-ați setat la melodia "Twinkle, Twinkle, Little Star".

Cineva'Nume: Repetați-o imediat ce vă aflați're introduse. - Atât de frumos să te cunosc, Deborah. Apoi consolidați memoria păstrând persoana respectivă'numele lui care trece prin gândurile tale: Deborah are un râs minunat!

Cuvântul pe vârful tău: Treceți prin alfabetul în mintea voastră. Câștigând prima literă a unui cuvânt, poate să-i umple creierul pentru a umple restul. Direcțiile de conducere Pe măsură ce ascultați o persoană'instrucțiuni verbale, imaginați-vă o hartă cu culori strălucitoare, cu străzile etichetate cu majuscule. Acest lucru simplifică procesul de memorare prin transformarea a două nume de elemente de navigație și a transformărilor într-unul.

Dacă v-ați simțit în ceață în ultima vreme, ați putea dori să vă verificați cabinetul pentru medicamente.

În cazuri rare, statinele care scad colesterolul, printre cele mai răspândite medicamente din Statele Unite, pot provoca probleme de memorie și confuzie. (În februarie 2012, inserțiile de pacienți pentru medicamente trebuie să includă un avertisment care să descrie riscul.)

Din fericire, efectul secundar scade cand oamenii inceteaza sa mai ia droguri. Medicul dvs. vă poate sfătui dacă un schimbător de medicamente are sens.

• De Melinda Wenner Moyer