Cum să transforme curtea într-o sală de gimnastică personală

Mențineți nivelul de fitness cu o rutină concepută pentru a menține corpul și curtea în partea superioară.

De Christian Millman Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați Pin FB

Cine spune că cele mai bune antrenamente se întâmplă numai în interiorul unei sală de gimnastică? "Lucrările la curte sunt, de fapt, o modalitate excelentă de a te molid, precum și de curtea ta", spune Liz Neporent, autor de numeroase cărți de fitness, inclusiv Fitness pentru manechine (Pentru Dummies, 1999) și Ultimul corp: 10 antrenamente perfecte pentru femei (Ballantine, 2003).

De fapt, studiile publicate de Institutul Cooper, o unitate de cercetare a exercițiilor cu birouri din Dallas și Denver, arată că "activitățile de stil de viață" pot fi la fel de eficiente ca și o rutină bazată pe sala de sport pentru menținerea potrivirii. Și mulți oameni se bucură de ea mai mult.

Pentru a ajuta la distracția în fitness, noi'v a creat un program ușor de întreținut al activităților care face ca întreaga familie să meargă, dar niciodată să nu fie suprasolicitată. Rutina noastra pastreaza pe toata lumea de la obosirea prea devreme, ajuta la evitarea leziunilor tulpina, si adauga pizzazz la curte de lucru.

Stadiul de aerobic Gazonul tău este ca o clasă de aerobică verde cu frunze. Grătare arde aproximativ 340 de calorii pe oră, împingând o mașină de tuns iarba puțin mai mică. Dacă doriți să ardeți chiar și o cantitate mai mare de calorii, trageți intensitatea. "Daca am facut-o la indemana, ar fi nevoie de aproximativ 40 de minute pentru a cosa peluza mea", spune Linda Miranda, tehnician de cercetare la Institutul de Stiinte ale Sportului Gatorade din Chicago. "Dacă vreau un antrenament real, am stabilit un obiectiv de 30 de minute." Aceleași lucrări pentru rahat.

Dacă dețineți o suflantă cu frunze sau o mașină de tuns iarba, lăsați-o oprită în primele 30 de minute. În schimb, scoateți grebla și mașina de tuns iarba, și faceți o porțiune din peluza moda veche.

Stadiul de consolidare a forței Aceasta'e timpul pentru ridicarea greoaie acum că mușchii sunt calzi. Scoateți scara și începeți să curățați exteriorul ferestrelor sau curățați jgheaburile. Acest lucru arde aproximativ 150 de calorii la fiecare jumătate de oră. Aruncați-vă într-o anumită forță de antrenament pentru picioarele dvs. urcând sau coborând scara lent, spune Andrea Dunn, PhD, un cercetator de stiinta comportamentale la Institutul Cooper'în biroul din Denver. De asemenea, puteți face câteva împingeri în picioare împotriva scării atunci când ajungeți în partea de jos.

Odata ce tu're pe terra firma, face tot restul de munca grea puteți. Până la grădină (100 de calorii la fiecare 10-20 de minute), se combină lemn de foc (același lucru) și se spală puterea punții (100 de calorii la fiecare 20-30 de minute). Mutați orice mobilier de pământ la depozitare. Puneți pungile de frunze afară pe bordură.

Luați pauze frecvente în această etapă, spune Dunn, și beți multă apă. "Muschii au nevoie de apă pentru a funcționa corect", spune ea. Este, de asemenea, un moment bun pentru a implica copiii. Ei pot să-și toacă roaba, să-ți dea cârpe proaspete și să sară în grămezi de frunze.

Stadiul de cooldown Lăsați toate sarcinile plăcute și ușoare pentru etapa de cooldown. Puteți săturați buruienile și tufișurile, ordonați garajul și puneți orice finisaj pe casă sau pe curte. Faceți câteva întinderi ușoare pentru a vă menține muschii înfipți. Și luați-vă confortul prin faptul că v-ați mutat considerabil mai aproape de obiectivele de fitness. "Chiar functioneaza", spune Neporent. "Am pierdut 15 lire sterline în ultimul an și nu a luat nimic în mod literal pentru a face acest lucru".

Tonifiere cu instrumente

Specialistul certificat de rezistență și condiționare, Liz Neporent, a dezvoltat exclusiv următoarele exerciții de tonifiere musculară Case și grădini mai bune cititori. Pentru cele mai bune rezultate, faceți două seturi de exerciții de fiecare dată când faceți treburi în aer liber. În puțin timp'voi dezvolta rezistență în mușchii care se obosesc cel mai ușor în timp ce lucrați în jurul curții.

• Mașină de tuns iarba Ridicați înălțime și țineți mânerul mașinii de tăiat cu o prindere fermă. Pășiți-vă cu piciorul drept și împingeți mașina de tuns iarbă. De îndată ce piciorul drept va ateriza, îndoiți-vă genunchii până când genunchiul stâng se deplasează chiar deasupra solului. Ridicați-vă și îndreptați imediat piciorul stâng spre următoarea "fugă". Picioarele alternative până la tine'ați călătorit în lungul curții, de obicei 8-12 pași pe picior. Acest lucru tonal fundul, picioarele și mijlocul.
• Spade Chop Țineți o grămadă de grădină pe mânerul din fața pieptului, folosind ambele mâini și îndoiți ușor coatele. Stați cu picioarele la distanță de șold. Puneți-vă piciorul drept în lateral în jurul unui pas'lungimea corpului, deplasați greutatea pe piciorul drept și îndoiți puțin genunchiul drept. Apoi, așezați-vă cu atenție înainte și ajungeți în jos pentru a atinge vârful bățului în afara degetelor tale. Stați înapoi. Faceți atinge de 10 ori și apoi treceți la partea stângă pentru încă 10 repetări. Acesta este un fund, picioare, brațe, spate și antrenament de mijloc.

Leaf Raise Țineți un sac de gunoi pe jumătate plin de frunze sau tăieri de iarbă în ambele mâini. Stați cu picioarele la distanță de șold. Păstrați o ușoară îndoire în coate și genunchi și ridicați ușor sacul la înălțimea umărului. Țineți o secundă apoi coborâți-o înapoi în poziția de pornire. Repetați de 10 ori. Tu'Voi simți că lucrează la umeri și la brațe.

Inițial publicat în Case și grădini mai bune revista, septembrie 2004.

• De Christian Millman