Cum se ridică piciorușele

Înălțimile laterale ale picioarelor întăresc și tonifiază răpitorii de șold, mușchii soldului și picioarelor care mișcă picioarele lateral.

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de două greutăți glezne cu greutate egală. Utilizați greutăți foarte ușoare până când vă familiarizați cu exercițiul.

Plasați greutatea gleznei pe fiecare gleznă. Lie pe partea stângă cu degetele de la picioare. Piciorul drept, piciorul de sus, este drept și piciorul stâng este ușor îndoit. Restul capului pe brațul stâng sus și plasați mâna dreaptă pe podea, în fața pieptului, pentru sprijin.

Păstrați-vă mușchii abdominali ferm și șolduri și umăr pătrat la podea, ridicați piciorul drept drept în sus câteva centimetri la șold înălțime. Ridicați piciorul fără a vă derula înainte sau înapoi. Țineți timp de trei secunde, apoi coborâți încet piciorul. Completați între 8 și 10 repetări. Întoarceți-vă și repetați ridicarea piciorului stâng.

Când vă simțiți confortabil cu exercițiul, creșteți treptat greutatea gleznei până când puteți face 8-10 repetări folosind forma corespunzătoare. Odată ce puteți realiza 12 sau mai multe repetări, măriți greutatea pentru a vă aduce înapoi la zona țintă de repetare de la 8 la 10.