Tratarea insomniei
Share
Deprivarea somnului vă poate face nepăsători, vulnerabilă la boli - și poate accelera îmbătrânirea.
De Michele Meyer Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează Pin FB Peste 100 de milioane de americani de toate vârstele nu reușesc să obțină o noapte bună'cel puțin ocazional. Si noi suferim pentru aceasta: de la boli de inima la depresie la imbatranire "accelerata", cea mai recenta conditie legata de insomnie. Totuși, ocolirea timpului de culcare este considerată o virtute în America de corporații, unde directorii cu putere ridicată își petrec timpul cu cinci sau mai puține ore de somn.
Deși adultul mediu primește 6 ore și 58 de minute Zzzs de noapte, avem nevoie de cel puțin o oră mai mult, spun experții somnului. Doar 35% ating ținta dorită de opt ore.
Începând cu vârsta de 40 de ani, somnul nostru profund și restabilitor începe să scadă. Ochiul închis devine perturbat din cauza medicamentelor, durerii, artritei și a altor probleme de sănătate. Ceasurile noastre interne ne trimit la culcare și ne trezesc mai devreme. Cu toate acestea, în timp ce somnul poate fi mai dur pentru a obține, nevoia noastră pentru asta nu't scădere.
Chiar și somnul pe care îl facem nu este'multe lucruri se laudă: două treimi dintre noi se plâng că au insomnie câteva nopți sau mai multe pe săptămână, informează ultimul sondaj al Fundației National Sleep Foundation. Plângerile: trezirea nereîncărcată, lupta pentru a adormi, înmuierea în mod repetat în timpul nopții sau creșterea în primele ore și imposibilitatea de a reveni la culcare. Cel putin 42% dintre americani sunt atat de lipsiti de somn incat le raneste munca si relatiile.
Beneficiile somnului
S-ar putea să vă părăsiți total pe măsură ce amânați, dar adânc înăuntru, corpul dumneavoastră lucrează ore suplimentare. Organismul dvs. se alternează între cicluri de 90 de minute și cicluri de 2 ore de somn adânc sau de lent, REM sau somn rapid de mișcare a ochilor. În timpul somnului profund, organele, oasele și țesuturile sunt reparate, în timp ce în timpul REM, emoțiile și amintirile sunt procesate. Pentru cel mai mare beneficiu, ai nevoie de cel putin opt ore de somn cu un procent ridicat de somn profund in primele doua ore si mai ales de somn REM in ultimele doua ore, spune James B. Maas, Ph.D., o psihologie a Universitatii Cornell profesor la Ithaca, New York.
De-a lungul nopții, corpul tău se potrivește, reîncărcarea bateriilor, resetarea termostatelor și topirea fluidelor pentru a putea funcționa la vârf. Creierul tău este dirijorul, refacerea organelor uzate, arderea caloriilor, eliberarea hormonilor (inclusiv a hormonului de creștere, care construiește mușchiul), prelucrarea și stocarea zilei'amintiri și lecții. Tot corpul tău's-au jucat rolurile cu o precizie bine precizată a unei orchestre simfonice. În loc de o finală majoră, acest concert se termină atunci când ceasul dvs. biologic vă înregistrează'ați plătit orice datorie de somn acumulată până la acel moment.
Întrerupeți performanța prea devreme și vă pierdeți ritmul. "Consecintele sunt crankiness, timp de reactie a incetinit, creativitate impiedicata, incapacitatea de a aminti, de a analiza, de a face matematica sau de a lua decizii si, mai ales, somnolenta in timpul zilei", spune Maas, autorul cartii Putere de repaus (Harper Collins, 1999). "Deprivarea somnului te face prost."
S-ar putea să renunți la feluri de mâncare în uscătorul de haine și să nu-l realizați până când nu porniți utilajul și se sparg. S-ar putea sa adormi la o lumina rosie, trezindu-te numai atunci cand soferul din spatele tau scapa. Sau ai putea să adormi în timpul sexului - nu este chiar favorabil romantismului. Toți s-au întâmplat să se culce experți' pacienți. "Pericolul adevărat este că nu suntem'ne dăm seama're obosit ", spune David Dinges, Ph.D., cercetător de somn la Universitatea din Pennsylvania din Philadelphia.'Vom face afaceri ca și cum am fi capabili.
Pentru a reveni la capacitate maximă, noi'Trebuie să-mi răsplătesc deficitul de somn. Într-adevăr, spune Dinges, datoria de somn este mult ca o datorie financiară. Odata ce tu'ți-ai jefuit băncile, tu'trebuie să o reîncărcați cu aceeași sumă, în mod ideal prin suprasolicitare timp de câteva zile.
Impact negativ
O cantitate inadecvată de somn vă poate scurta viața în mai multe moduri decât una. Un studiu efectuat de Universitatea din Chicago asupra a 11 bărbați sănătoși, cu vârsta cuprinsă între 17 și 28 de ani, a constatat că atunci când somnul lor a fost restrâns la patru ore timp de șase nopți la rând, au îmbătrânit rapid. Nivelurile lor de hipertensiune arterială, diabet zaharat și probleme de memorie au crescut la nivele de obicei asociate cu vârsta de 60 de ani. Din fericire, după cum sa raportat în jurnalul medical britanic lanțetă, subiecții au fost reîmprospătați după câteva nopți de somn de 12 ore.
Dovezile în creștere arată că lipsa somnului ne face mai vulnerabili la infecții, precum și hipertensiunea arterială, anxietatea, creșterea în greutate și stresul. Insomniacii au un risc cu 40% mai mare de a dezvolta depresie, spune Gary Zammit, Ph.D., director al Institutului de tulburări de somn la St. Luke's Roosevelt și Spitalul Beth Israel din New York. "Pentru a pune în perspectivă: puteți mânca, bea sau face sex în doar câteva minute, dar pentru a vă satisface nevoile de somn, aveți nevoie de o perioadă extinsă în fiecare zi.'e cea mai mare greșeală sau servește o funcție critică. "
Deprivarea de somn cauzează o estimare de 100.000 de accidente pe an pe drum, potrivit Comitetului Național pentru Transport și Siguranță. Insomniacii sunt de 3,5 până la 4 ori mai susceptibili de a fi într-un accident de mașină și de 1,5 ori mai multe șanse de a se afla într-un accident la locul de muncă. Într-un sondaj, mai mult de jumătate din șoferii de la Carolina de Nord care au fost într-un accident de mașină au dormit mai puțin de șase ore în noaptea precedentă.
Adăugarea alcoolului poate fi letală, spune autorul Maas. "Având o băutură de alcool pe șase ore de somn afectează capacitatea dumneavoastră de a conduce la fel ca și cum voi'am avut șase băuturi la opt ore de somn în acea noapte.
Cu sau fără impactul suplimentar al alcoolului, "Dacă nu't ia privarea de somn serios, tu'plătesc prețul ", avertizează cercetătorul de somn David Dinges.
Deprivarea somnului în știri
- În drumul său de la Springfield, Kentucky, până la Crossville, Tennessee - la o oră distanță, James Rich a pus avionul său cu motor dublu pe autopilot. Sa trezit șase ore mai târziu, când avionul său fără gaze sa prăbușit în Golful Mexic. Deși US Coast Guard a salvat Rich, și-a pierdut pilotul'și a distrus avionul de 70.000 de dolari.
- Robert Gaito, programator de calculator din Albany, New York, care a lucrat ore suplimentare, a crezut că a renunțat la fiul său de 5 luni la babysitter pe drumul spre muncă. Doar după ce soția sa a sunat în acea seară când a ajuns la sitter, a verificat mașina și a găsit fiul său încă pe scaunul său de mașină.
- Îți amintești de Exxon Valdez? Petrolul a intrat într-un recif din Alaska în 1989. Aproximativ 11 milioane de galoane de petrol au fost aruncate la gunoi, necesitând o curățare de coastă de 2 miliarde de dolari - toate datorate unui al treilea partener somnoros la volan.
Sfaturi pentru Zzzzzs
Cea mai bună modalitate de a vă odihni maxim este să practicați următoarele:
- Du-te la culcare și se trezește în același timp în fiecare zi. Utilizați lumină puternică dimineața și bulbii diminuați seara pentru a vă îmbrățișa corpul'ceas intern.
- Se abține să mănânce alimente acide, cum ar fi sucul de portocale și sosul de roșii sau alimentele picante. Acestea pot provoca arsuri la stomac care tulbura somnul. Mâncați ultima dvs. masă cu cel puțin trei ore înainte de culcare și faceți-o mică.
- Fă sport regulat.
Acest lucru adâncește și extinde somnul. Cei care au un minim de patru ore și jumătate pe săptămână au adormit de două ori mai repede - cu 12 minute mai repede - și au dormit cu aproape o oră mai mult decât persoanele sedentare, a constatat un studiu efectuat de Universitatea Stanford în Jurnalul Asociației Medicale Americane. Don't lucra în termen de trei ore de la culcare, deoarece exercițiul ridică temperatura corpului, ceea ce poate face somnul mai evaziv.
- Examinați medicamentele la un medic. Antihistaminicele, decongestivele, medicamentul pentru tensiunii arteriale, beta-blocantele și medicamentele pentru durere vă pot tulbura somnul.
- Stabiliți un ritual de noapte relaxant, probabil citește sau ascultă muzică blândă. Păstrați-vă dormitorul în siguranță și confortabil, întunecat cu nuanțe sau draperii căptușite. De asemenea, încercați să opriți zgomotul cu dopuri pentru urechi, un aparat de zgomot alb, covoare sau ferestre cu două panouri.
- Luați în considerare cumpărarea unei saltele cu bobine individuale încorporate pentru a nu fi deranjat de partenerul dvs.'mișcări. Alegeți o pernă, de preferință în jos, care ține capul, gâtul și măduva spinării într-o linie dreaptă. Înlocuiți perna dacă a câștigat'ieșiți înapoi atunci când o pliați.
- Timp de trei până la șase ore înainte de oprirea luminii, întrerupeți orice stimulent,
cum ar fi nicotină, cafea, băuturi răcoritoare și ceai. De asemenea, evitați alcoolul după cină. Te poate face să adormi repede, dar cauzează o lumină ușoară și o dărâmare fragmentată.
- Dacă nu't adormi în 15 minute, nu't fret. Mergeți în altă cameră pentru a citi sau a asculta muzică liniștitoare.
Dacă suferiți de insomnie mai mult de trei săptămâni, păstrați un jurnal de somn timp de patru până la șapte zile pentru a vă arăta medicul. Înregistrați-vă timpul când v-ați culcat, ați adormit, v-ați trezit în timpul nopții, cum ați simțit dimineața și calendarul băuturilor și al exercițiilor fizice.
Medicul dumneavoastră vă poate prescrie - de obicei, mai puțin de o lună'durata de viata a acestora - medicamente cum ar fi recent dezvoltate Ambien si Sonata, ambele care parasesc corpul repede ca si voi'nu fi groaznic dimineața.
Adolescenți la risc
Cu cât crește mai mult corpul dvs., cu atât mai mult aveți nevoie de somn. Sugarii doza 16 sau mai multe ore pe zi; Copiii în vârstă de 3 ani au doar 12 ore. De la pubertate la vârsta de 20 de ani, un copil are nevoie de 9 ore și 15 minute.
Din păcate, adolescenții americani au în medie doar șase ore. "Noi'încercați să educați o națiune de zombi de mers pe jos ", spune James B. Maas, Ph.D., profesor de psihologie de la Universitatea Cornell și autor al Putere de repaus (Harper Collins, 1999). "Studenți' corpurile se află în sala de clasă, dar creierul lor se află pe pernă la domiciliu. "
Poate că acesta este un caz de prea mult de făcut și de prea puțin timp, dar poate fi unul de biologie. adolescenţi' ceasurile interne se schimba la pubertate, trimițându-le în pat, două ore mai târziu, la ora 11:00. În 1998, legislația federală a fost introdusă pentru a oferi districtelor școlare stimulente financiare pentru a schimba orele școlare pentru a fi mai sincronizate cu adolescenții' circadian, dar numai câteva comunități au făcut-o.
Studii ale națiunii's-au condus cercetatori somn adolescenti arata:
Somnul copilului tău lipsește. Hormonii esențiali pentru creștere și maturizare sexuală sunt eliberați în timpul somnului. De asemenea, creierul șterge memoria pe termen scurt, analizează ziua's, i rebootă emoțiile în timpul REM sau somnul mișcării rapide a ochilor (așa-numitele fiindcă ochii se îndreaptă înainte și înapoi sub capace). "Vechea zicală că adolescenții care nu't dorm't creste are un adevar la ea, spune dr. Frisca Yan-Go, director medical al UCLA somn Tulburari Center.
Cu cât dormi mai mult, cu atât ești mai bine. Un sondaj de 3 120 de studenți din Rhode Island a constatat că elevii care câștigă As și Bs au avut o medie de 35 de minute mai mult de somn pe noapte decât cei care câștigă Ds și Fs. Un sfert dintre studenți au dormit 6-1 / 2 ore sau mai puțin în nopțile școlare. Doar 15% au dormit 8-1 / 2 ore sau mai mult.
Inadecvarea somnului duce la concentrare slabă, incapacitate de a-și aminti, mîhnire și leneș. Aceasta'este, de asemenea, un motiv major ca accidentele auto sunt a doua cauza principala de deces la tineri, spune Dr. Yan-Go. Ce puteți face?
- Păstrați un timp de culcare obișnuit. Descurajați practicile sportive târzii, antrenamentele și locurile de muncă.
Inițial publicat în Case și grădini mai bune revista, septembrie 2000.
- De Michele Meyer
