Coborâți pe calciu

Oasele sănătoase și sănătoase provin dintr-o dietă bogată în calciu. Aflați de ce produsele lactate nu sunt singura sursă.

Actualizat: 17 februarie 2017 Salvați PIN FB

Calciul este important la toate vârstele, dar maturitatea timpurie este cel mai bun moment pentru construirea masei osoase. Oasele cresc densitatea până la aproximativ 30 de ani, dar mai mult de 95% din masa osoasă este acumulată cu aproximativ 20 de ani.

Din păcate, 80% dintre fetele adolescente și 60% dintre băieții adolescenți nu sunt'o cantitate suficientă de calciu, potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A. Acest lucru le poate pune în pericol mai târziu osteoporoza, o boală fără simptome în stadiile incipiente, dar care provoacă deteriorarea oaselor.

Adulții, de asemenea, sunt în scădere în aportul de calciu. Adulții medii ajung între 500 și 700 de miligrame de calciu în fiecare zi, mult sub Fundația Națională de Osteoporoză'o recomandare zilnică de 1.000-1.500 miligrame. Multe femei au osteopenie - cantități mai mici de masă osoasă decât se așteptau pentru vârsta lor - dar nu au dezvoltat încă osteoporoză.

Sume zilnice recomandate

Aici'ceea ce aveți nevoie la fiecare vârstă și stadiu al vieții.

• Vârstele de la 1 la 10: 800 până la 1200 mg
• Vârstele 11-24: 1200 până la 1500 mg
• Femeile cu vârste cuprinse între 25 și 50 ani: 1000 mg (femeile gravide și cele care alăptează trebuie să consulte medicul pentru creșterea în timpul acestor etape de viață)

Barbatii in varsta de 25 - 65: 1000 mg

Femei aflate în postmenopauză: 1000 mg în cazul terapiei de substituție hormonală (HRT) 1500 mg dacă nu este tratată cu HRT

Bărbați peste 65 de ani: 1500 mg

Surse alimentare bune

Trei până la patru porții zilnice de produse lactate - aproximativ 1.000 de miligrame - vă pot proteja oasele. Opt uncii de lapte sau iaurt 2 uncii de brânză 1-1 / 2 cești de înghețată Acestea se numără ca o singură porție și oferă aproximativ 300 de miligrame de calciu fiecare. Broccoli, tofu și somon conservat (cu oasele) sunt de asemenea surse bune de calciu.

Alte idei includ:

• Utilizați lapte în loc de cremă de pudră în cafeaua dumneavoastră.
• Presați semințele de floarea soarelui, semințele de susan sau brânză pe salată.
• Beți un pahar de suc de portocale fortificat cu calciu.

Suplimente de calciu

Cel mai bun mod de a obține orice minerală este prin consumul de alimente, dar majoritatea femeilor nu pot obține suficient calciu numai prin dietă. Există mai multe tipuri de suplimente de calciu, dar cele două tipuri principale au carbonat de calciu sau citrat de calciu.

Carbonatul de calciu are o probabilitate mai mare de a provoca balonare, constipație și alte simptome, deoarece partea carbonatată poate avea ca rezultat o balonare similară băuturilor băuturi carbogazoase. Citratul de calciu cauzează mai puțină balonare și poate fi o opțiune mai bună dacă găsiți că carbonatul provoacă crampe stomacale sau alte efecte gastrointestinale nedorite.

Îmbunătățirea absorbției

Cea mai bună opțiune pentru suplimentele de calciu este de fapt capsule de calciu care au, de asemenea, vitamina D - multe femei pot folosi suplimentar vitamina D pentru a îmbunătăți absorbția calciului.

Corpul tău poate absorbi doar 500 până la 600 de miligrame de calciu la un moment dat, deci ia calciu pe parcursul zilei. Dacă tot ceea ce faceți este să luați mai multe comprimate o dată pe zi, pierdeți suplimentele și să vă înșelați pe voi'obținerea recomandărilor zilnice recomandate.

Calciu și fosfor

Fosforul din băuturile carbogazoase sa gândit odată pentru a împiedica absorbția calciului de calciu din produsele fortificate cu calciu. Cu toate acestea, studii suplimentare au arătat în mod diferit. Adevărul vinovat a fost că s-au consumat sucuri la loc de băuturi fortificate cu calciu, cum ar fi laptele. Fiecare american a consumat 56 de galoane de sodă în 1998, în timp ce consumul mediu de lapte a fost de numai 24 de galoane pe persoană.