Un ghid pentru obținerea și păstrarea oaselor puternice

Un cadru robust este esențial pentru a face lucrurile pe care le iubești toată viața. Nu este niciodată prea devreme - sau prea târziu - pentru a vă proteja oasele. Iată ce puteți face pentru a le menține puternic la orice vârstă.

De Michele Meyer Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează Pin FB

Anii cei mai importanti pentru construirea oaselor solide sunt de la adolescenta pana la 30 de ani. Cu obiceiuri bune, puteti creste masa osoasa cu pana la 20% in acest timp, spune dr. Kim Templeton, profesor asociat chirurgie ortopedica la Universitatea din Kansas.

• Cea mai bună ce ați petrecut vreodată Cele mai puternice oase provin din cheltuielile de o oră pe zi implicate în exerciții care poartă greutatea. Acestea includ mersul pe jos, alergatul, tenisul, cercurile de focuri sau orice alt exercițiu în care cadrul dvs. este subliniat de greutatea maximă.

Fă prietenul tău cu lapte Aveți nevoie de o dietă bogată în calciu, care include trei porții de produse lactate pe zi. De asemenea, aveți nevoie de 400 de unități internaționale de vitamină D zilnic. Vitamina D ajută la absorbția calciului, motiv pentru care majoritatea laptelui este fortificată cu acesta. Un multivitamin bun masticabil poate să se potrivească cu factura. Verificați eticheta pentru cantitatea adecvată de vitamina D.

Dieta cu grijă Acolo'o presiune imensa asupra adolescentilor pentru o dieta constanta, iar dieta poate fura oasele nutrientilor de care au nevoie exact in acest moment al vietii. Dacă aveți nevoie de dietă, asigurați-vă că o faceți sub supravegherea unui medic sau dietetician înregistrat. Există modalități de a structura o dietă, astfel încât sănătatea osoasă nu este't compromis.

Limita Colas Consumul de băuturi răcoritoare consumate în băuturi alcoolice sa triplat în ultimele decenii. Nu numai că e rău pentru abdomenul tău'e rău pentru oasele tale. Colaze - da, și cele dietetice - conțin acizi care pot fura oasele de calciu. Beți sifon doar ca un tratament ocazional sau deloc.

Încărcați pe legume și fructe Acum intelegem ca osoasa nu este doar despre calciu, dar multe nutrienti, spune Katherine Tucker, un epidemiolog la Universitatea Tufts. "O dieta bogata in fructe, legume, lactate cu continut scazut de grasimi si cereale integrale este asociata cu cea mai mare densitate minerala osoasa".

30-a Prin 40 de ani

Corpul tău nu mai adaugă oase până la vârsta de 30 de ani. Acum este timpul să te concentrezi pe păstrarea a ceea ce ai.

• Suplimentează-ți dieta Cei mai mulți oameni nu'obțineți suficient calciu din dieta lor. Pentru a fi în siguranță, consumați aproximativ 1000 mg de calciu suplimentar zilnic (1,500 mg dacă sunteți'beți gravidă sau alăptați) și cel puțin 400 UI de vitamină D zilnic.
• Amintiți-vă pantofii dvs. Gym La această vârstă, încercați cel puțin o jumătate de oră de exercițiu variat în cele mai multe zile.
• Vezi doctorul tău Dacă perioadele se opresc, faceți o întâlnire cu un medic. Aceasta poate indica o afecțiune care poate duce la pierderea osoasă.
• Monitorizați tiroidul femei'tiroidele pot acționa, în special în anii '40. Un tiroidian hiperactiv poate duce la pierderea osoasă. Deci, poate prea multe medicamente care trateaza un tiroidian subactiv. Problemele tiroidiene au tendința de a alerga în familii, așa că întrebați-vă medicul dacă verificați-vă un test de sânge simplu, dacă cineva din familia dvs. apropiată are o istorie a tulburărilor tiroidiene.

50-a Prin 60 de ani

Odată ce treceți de menopauză, nivelul estrogenilor scade drastic, iar masa osoasă crește - până la 20% în șapte ani.

• Urmăriți-vă sarea Un studiu efectuat la femeile aflate în postmenopauză a constatat că cu cât mai mult sodiu au luat, cu atât este mai probabil ca acestea să aibă pierderi osoase. Păstrați aportul la 2300 mg (aproximativ o linguriță de lămâie) de sodiu pe zi sau mai puțin.
• Aveți o scanare Dacă aveți factori de risc, întrebați medicul dacă o scanare de bază DXA are sens. Abspeximetria cu raze X de la Dualenergy sau DXA este nedureroasă și rapidă și poate descoperi semnele precoce ale osteoporozei înainte de a deveni o problemă reală. O mașină scanează corpul îmbrăcat și măsoară cantitatea osoasă-minerală.
• Reveniți la culoarul suplimentar daca tu'nu este deja pe calciu și suplimente de vitamina D, începe. Aveți nevoie de o doză zilnică totală de 1.200-1.500 mg de calciu și de 800-1.000 UI de vitamină D după menopauză, deoarece cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai puțin corpul dumneavoastră absoarbe natural vitamina D.
• Obțineți o mutare pe Oasele sunt un material viu, în schimbare. Încă mai răspunde la exercițiile care poartă greutatea. Faceți 30 de minute de activități aerobice purtătoare de greutate, majoritatea zilelor, și adăugați formare de forță de două sau trei ori pe săptămână.

Anii 60 și Dincolo

• Protejeaza-te Adăugați rogojini în dușuri și băi. Don'Utilizați scaune pas, care poate fi o rețetă pentru dezastru. Reorganizați elementele astfel încât acestea să fie'la mică distanță. Adăugați bare de mână și o iluminare bună pe scări, și puneți bare de apucare lângă toalete și căzi de baie.
• Mentine echilibrul Activați activități de îmbunătățire a echilibrului, cum ar fi yoga, tai chi sau dans. Încercați acest exercițiu simplu, sugerat de Fundația Națională de Osteoporoză: Stand, cu fața la o blat. Stai la tejghea și stai pe un picior timp de 1 minut. Repetați cu celălalt picior. Faceți acest lucru de câteva ori pe zi până devine ușor. Pentru exerciții mai avansate, mergeți la nof.org.
• Aflați despre tratamente Dacă sunteți diagnosticat cu osteoporoză, voi'vă vom bucura că opțiunile de tratament au parcurs un drum lung. Un medicament injectabil, Forteo, poate ajuta la reconstrucția osului. Alte tratamente includ bifosfonații (Fosamax, Boniva, Actonel) și modulatori selectivi ai receptorilor de estrogen (Evista), toate acestea putând încetini rata pierderii osoase.

• De Michele Meyer