7 Activități de ușurare a stresului ușor de făcut oricine poate

Îndepărtați anxietatea și stresul cu aceste sfaturi.

Salvați Pinul FB Fotografie prin amabilitatea lui Getty Images.

Exercițiul îți curăță mintea și readuc corpul într-o stare mai sănătoasă. Dar tu nu't trebuie să petreacă ore la o sală de gimnastică pentru a câștiga beneficiile exercițiilor fizice; chiar și o plimbare de 10 minute poate scădea anxietatea.

Când vă exersați, beta-endorfinele (organismul's-au eliberat. Endorfinele contracarează hormonii de stres din organism. "Acea'de ce avem un sentiment foarte mellow la sfarsitul exercitiilor, spune JoAnne Herman, dr., un profesor asociat la Universitatea din Carolina de Sud Colegiul de Nursing.Atunci cand stresul suprasolicite sistemul dvs., organismul se transforma in "lupta sau zborul" raspuns.

Realizat de o creștere a secreției de adrenalină, inima ta bate mai repede, elevii se dilată, vasele de sânge se strâng și muschii contractează toate răspunsurile fiziologice care te pregătesc să te aperi.

Pe langa faptul ca este o pauza in rutina zilnica, exercitiile devin circulatie a sangelui, stimuleaza starea ta de spirit si relaxeaza tensiunea. "Exercitarea ride corpul de exces de energie cu adevarat poate'nu face nimic ", spune dr. Tara Cortes, director clinic de îngrijire primară la spitalul Mount Sinai din New York. Studiile arată, de asemenea, că persoanele active au un risc scăzut de boală coronariană, cauza numărul unu de deces în Marea Britanie statele.

Ascultați această poveste pe Alexa sau pe Acasă Google!

1. Sunați la un prieten

Te-ai întrebat vreodată de ce lucrurile par întotdeauna mai bine după ce vorbești cu un bun prieten? Se pare că prietenia este la fel de bună pentru sănătatea ta ca și spiritul tău. Cercetătorii au descoperit că având prieteni buni ajuta la scăderea tensiunii arteriale, scutirea de anxietate și chiar vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Într-un studiu recent al pacienților cu SIDA, dr. Jane Leserman, de la Universitatea din Carolina de Nord, a constatat că bărbații care au fost sprijiniți de prieteni buni au fost mai bine capabili să lupte împotriva progresului SIDA. În timp ce Leserman nu era sigur că o rețea de sprijin a protejat pacienții' sistemul imunitar, ea crede prietenie cu ajutându-le să scadă stresul bolii lor.

Mulți experți menționează prietenia ca factor cheie în obținerea timpului stresant. "Daca poti invata sa controlezi stresul si sa vorbesti altora despre asta, vei deveni capabil sa te descurci mult mai mult", spune dr. Edward Callahan, psiholog la Universitatea din California, Davis. O sesiune de ventilare cu un bun prieten ar putea fi toate astea'pentru a vă face să vă simțiți mai bine. Dar daca tu'trecând într-un timp foarte dur, un prieten bun va fi, de asemenea, acolo pentru o reasigurare continuă. "Din păcate, oamenii aflați sub stres pot avea mai multe șanse să se izoleze", afirmă dr. Martha Craft-Rosenberg, profesor și președinte al studiului părinte, copil și familie, la Universitatea din Iowa din Iowa City.

Când ajungeți la un prieten silențios, păstrați lucrurile simple. Arătați-vă sprijinul printr-un zâmbet, o îmbrățișare sau o notă care exprimă cât de mult vă pasă. Tu nu'nu trebuie să le apăsați pentru o lungă vorbă dacă asta'nu sunt ceea ce au nevoie acum.

2. Împărțiți treburile casnice

Acum un secol, a fost femeia'datoria de a avea grijă de casă și de casă. Din fericire, vremurile s-au schimbat sau au? Un studiu efectuat la Universitatea Johns Hopkins a constatat că femeile care muncesc care își asumă responsabilități suplimentare la domiciliu și nu primesc mulțumiri pentru că au mai multe șanse de a conduce agresiv, un comportament denumit în mod obișnuit "furie rutieră". Studiul, realizat de Dr. Barbara Curbow și Dr. Joan Griffin, a constatat că 56% dintre femeile intervievate au recunoscut că au condus agresiv în timpul transportului; 41 la suta au strigat sau au gesticulat la ceilalti soferi; și 25% au spus că au luat frustrările lor în spatele volanului. Interesant, studiul a constatat mai putine dovezi de furie in randul femeilor care au primit recompense emotionale la domiciliu pentru munca lor grea.

Deoarece este posibil să nu obțineți mereu acel necesar pe spate, alte tactici vă pot ajuta. O modalitate de a obține mai mult ajutor este de a împărți treburile. Împărțirea treburilor devine întreaga familie implicată în conducerea gospodăriei, spune Craft-Rosenberg, profesor de studii de familie din Iowa. "Rezistența unei familii este legată de cât de bine pot lucra împreună", spune ea. Chiar și copii mici beneficiază pentru că contribuie la nevoia de a se simți necesar. Și când alții împărtășesc volumul de muncă, acolo'o presiune mai mică pentru a face totul imediat. "Mă ajută să-mi amintesc că nu trebuie să fiu 'Mamă super' Fantezesc ", spune Marti Rickel, instructor clinic la Colegiul de Nursing al Universității din Arkansas și mamă a unui fiu de 3 ani." Pot fi o mamă bună și o asistență bună și o soție bună, dar pe unele zile nu pot să fiu bun la toate în același timp. "

3. Reduceți consumul de cafeină

Bea patru sau cinci cești de cafea în fiecare dimineață nu vă mai deschide ochii. Cofeina creste tensiunea arteriala si creste secretia de adrenalina, un hormon de stres. De fapt, cofeina din ceașcă de cafea imită și chiar exagerează corpul'un răspuns la stres, conform lui James D. Lane, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Duke din Durham, Carolina de Nord.

În timp ce creierul dvs. pompează mai mult adrenalină, spune Lane, inima dumneavoastră lucrează și mai mult, provocând o creștere a tensiunii arteriale în trei puncte. O creștere de cinci puncte a tensiunii arteriale a fost asociată cu un risc de 21% crescut al bolilor de inimă și cu 34% risc crescut de accident vascular cerebral. Deși Lane este reticent în a lega aportul de cafeină și boala, el spune că mecanismele sunt acolo.

Când toate funcționează așa cum ar trebui, sistemele noastre nervoase au mecanisme care ne împiedică să reacționăm excesiv la stres. Dar cafeina, pe care Lane o numește drogul cel mai utilizat în lume, pare să inhibe această funcție naturală și să lase corpul într-o stare agitată mai mult decât în ​​mod normal. Și pentru că efectele cofeinei durează ore după admisie, este nevoie de 4 până la 5 ore pentru a elimina jumătate din cofeina prezentă "corpul nu primește niciodată o șansă de a funcționa fără cofeină.

Efectele de lungă durată ale cofeinei sunt și mai mari pentru femeile care iau pilule contraceptive deoarece atât estrogenul cât și cofeina sunt defalcate de ficat. "Poate dura între 10 și 12 ore pentru femeile care utilizează pilule contraceptive pentru a scădea nivelul cofeinei cu jumătate", spune Lane. "Deci până ieri'a dispărut cofeina, au început deja în această dimineață'e cafea.

Încetați cu ușurință cofeina consumând o ceașcă de cafea sau ceai din plante pentru a înlocui ceașca cu cafeină. Sau, încercați să amestecați în mod regulat cu boabele de cafea la magazinul alimentar. Dacă o luați încet, corpul dumneavoastră va observa cu greu diferența.

4. Ia zece

Chiar daca tu'o conducere, o mamă la domiciliu sau un chirurg cardiac, oferindu-ți timp să vă relaxați este vitală pentru a vă detensiona viața.

"Ați câștigat 10 minute pentru voi'rezolva toată viața'dar va ofera o sansa de a va simti mai calm si de a gasi claritate, spune Jill Strawn, PhD, profesor asistent la Colegiul New Rochelle Scoala de Nursing din New York. Fie ca aveti nevoie de un pui de somn, o baie sau un loc liniștit pentru a citi o carte, asigurați-vă că timpul este petrecut făcând exact ceea ce doriți să faceți.

Pentru părinții cu copii mici, Strawn sugerează să se alăture celor mici. Copiii le place să facă ceea ce fac părinții lor, spune ea. Ascultați o bandă de relaxare împreună cu copilul dvs. sau dacă vă aflați pe iarbă împreună și urmăriți norii. Prin includerea copiilor dvs. îi învață importanța încetinirii și bucuriei vieții.

"Noi'Ești așa de ocupat ca să fugim't sa va bucurati de calatoria de-a lungul drumului ", spune Glenda Walker, director al asistentei medicale la Universitatea de Stat Stephen F. Austin din Nacogdoches, Texas.'așteptați răsplata (a muncii grele) și când ajunge în sfârșit, noi'ești prea epuizat să te bucuri de ea. "Prin petrecerea timpului relaxând și realizând punctele forte și bucuriile tale, înveți să te apreciezi.

5. Distribuiți un râs

Fie că este vorba'o chicotă mică sau o bătaie de buzunar plină de burtă, râsul face ca viața să fie mult mai ușor de rezolvat.

Privind la partea plină de umor a vieții, vă schimbați gândirea departe de o situație, curățând calea pentru ameliorarea stresului. Râsul inițiază eliberarea de beta-endorfine, aceleași relaxanți naturali care sunt eliberați în timpul exercițiilor fizice. Endorfinele te fac să te simți bine și să protejezi sistemul imunitar prin scăderea cortizolului, un supresor al sistemului imunitar.

Dr. Edward Callahan, psiholog de la Universitatea din California-Davis, descrie râsul ca fiind un antidot perfect pentru tensiune. "Râsul vă ajută să vă îndepărtați de furie și să vă apropiați de ceilalți, iar contactul social pozitiv cu ceilalți este esențial pentru gestionarea stresului".

Dacă aveți tendința de a vă lua prea în serios, recrutați ajutor. Chemați un prieten care vă face să râdeți sau să închiriați o comedie la magazinul video.

6. Obțineți un masaj

Masajul de terapie a trecut de la un lux la ceva care aproape oricine care are nevoie de un mic TLC poate obține. Numarul terapeutilor cu masaj licentiat inscrisi in Asociatia Americana de Terapie a Mesajelor a crescut de la 1.200 in 1983 la peste 38.000 astazi.

Când sunteți stresat, mușchii umărului și gâtului se numără printre primele care se strâng. Atunci când mușchii sunt tensionați prea mult, fluxul lor de sânge este redus și pot'"respira", ceea ce îi face răi. Acea'de ce masajul este atât de util; funcționează tensiunea din mușchii dvs., crește gama de mișcări și permite circulația sângelui mai ușor. În plus, masajul eliberează beta-endorfine, acele neurochimice care vă fac să vă simțiți relaxați.

"Clientii mei spun adesea ca masajul lor este ca o vacanta mentala", spune Elliot Greene, fost presedinte al Asociatiei Americane de Terapie de Masaj. "Masajul te ajută să-ți lași gândurile pentru o vreme."

Terapistii de masaj licentiati care sunt membri ai Asociatiei Americane de Terapie de Masaj trebuie sa ia cel putin 500 de ore de pregatire in clasa, sa urmeze un examen de certificare si sa respecte un cod de etica aplicabil.

7. Cunoaște-ți limitele

Uneori, o verificare a realității vă poate arăta dacă sunteți'vă provoacă stres inutil, fie prin așteptări nerealiste, fie prin senzația că totul este în afara controlului dumneavoastră. Luați în considerare imprimarea acestor liste și postarea acestora pe tabloul de bord, în frigider sau oriunde le puteți citi pentru o "resetare" rapidă.

Lucruri pe care nu le poți controla

• Vârsta sau stadiul de dezvoltare în care se află copiii dvs.
• Felul în care ai fost crescut
• Indiferent dacă indicatorul de culoare se aprinde roșu sau verde
• Cât de repede sunt alte mașini de conducere
• Numărul de ore într-o zi
• Alti oameni
• Momentul adolescentului tău'sau schimbări de dispoziție ale copilului dumneavoastră'sentimente de temperament
• Varsta ta
• Când munca sau un proiect durează mult mai mult decât se aștepta
• Așteptându-vă medicul la 30 de minute după programarea programată
• O moarte, o boală sau un accident în familie
• Calendarul (util pentru a vă aminti când se apropie sărbătorile)
• Fiind concediat de la un loc de muncă
• Mesele se fac după ce ai curățat casa

Lucruri pe care le poți controla

• Reacția ta față de ceilalți
• Lista dvs. de sarcini (și numărul de elemente de pe ea)
• Cum vă petreceți ziua
• Obiectivele tale
• Cât de mult timp'sunteți dispus să cheltuiți pentru un anumit proiect
• Stima de sine si valoarea de sine
• Cum îi tratezi pe ceilalți
• Exercițiul și obiceiurile tale alimentare
• Comunicarea nevoilor tale altora
• Spuneți oamenilor când vă aflați're-stresat și au nevoie de timp singur sau de ajutor cu proiectele
• Indiferent dacă sau cât de mult fumezi sau bei alcool
• Ce vârstă acționați
• Felul în care vă creșteți copiii