6 Strategii de antrenament care funcționează

Aveți probleme la lipirea unei rutine de antrenament? Nu renunta! Cercetările sugerează că durează 66 de zile - nu doar o săptămână sau două - pentru ca exercițiile să se simtă automate. Profesionistii nostri de fitness ofera sase strategii simple pentru a va mentine in miscare intre timp.

De Alice Oglethorpe Actualizat: 17 februarie 2017 Salvează PIN FB

Toți avem cel puțin un năucitor prost în viața noastră. Vecul care sprintuiește și cârjește: "Trebuie să-mi fac 10 mile!" Prietenul perfect tonifiat care spunea: "Ciudat, asta'e de fapt mai greu pentru mine să nu-mi fac exerciții! "Sigur, unii dintre aceștia sunt sportivi născuți în mod natural, dar sunt șanse ca ele să înceapă la fel ca și noi: leneși, cu ușurință răsuciți și rapidi să se simtă înfrânți. Nu renunțați.

Sondajele arată că mulți oameni își scot programul de fitness după o lună sau cam asa ceva, ceea ce creează un ciclu vicios. Dacă începeți un program de exerciții și nu puteți să-l întrețineți, puteți începe să vă credeți'nu se va atinge niciodata ", spune Michelle Segar, Ph.D., director asociat al Universitatii din Michigan'Centrul de Cercetare și de Politici pentru Femei și Fete pentru Sport, Sănătate și Activitate. "Asta te ridică șansele'Voi renunța repede data viitoare.

Cercetările sugerează că răbdarea este secretul unui regim de succes. Cu câțiva ani în urmă, cercetătorii britanici au avut un grup mic de voluntari care încearcă să învețe sănătos, inclusiv exerciții fizice. Subiecții au luat 66 de zile în medie pentru a obține "automatizarea" acelei stări fără efort în care nu au făcut-o'nu trebuie să citești nici o uncie de voință doar ca să te alunți pe un sutien sport. Deci, în timp ce obiceiul de exercițiu a câștigat'se dezvoltă peste noapte (experții în domeniul sănătății recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată, plus două sesiuni de antrenament de forță, în fiecare săptămână nu este ușor pentru un începător), nenumărate studii de sănătate arată că perseverența se plătește. Minimizați mizeria din primele săptămâni și treceți până la un nivel mai sănătos cu planul nostru simplu în șase pași.

Setați obiective inteligente

"Cand incepeti un program de fitness, stabilirea si atingerea obiectivelor este o modalitate foarte buna de a va stimula motivatia", spune Christina Frederick-Recascino, Ph.D., profesor de psihologie si factori umani la Embry-Riddle Aeronautical University din Daytona Beach, Florida. Stabiliți obiective cu aceste trei calități:

1. Atenabilitate

In loc de: Vreau să conduc un maraton.

Încercați: Vreau să conduc o mila fără oprire.

"A te provoca singur este un lucru, dar dacă faci obiectul prea dificil, tu'voi fi frustrat și doriți să renunțați ", spune Frederick-Recascino, lupta pentru ceva care nu este accesibil.'folosiți baterii de ceapă de 3 kilograme pentru a construi puterea brațelor, pentru a vedea dacă puteți lucra până la greutăți de 4 kilograme în următoarele săptămâni.

2. Specificitatea

In loc de: Voi merge la sala de sport regulat.

Încerca: Voi fi activ fizic timp de 20 de minute, cinci zile pe săptămână.

Cu cât scopul tău este mai detaliat, cu atât poți să-l faci mai ușor, spune Frederick-Recascino. De exemplu, "în mod regulat" s-ar putea transforma din fiecare zi la o dată pe săptămână, în timp ce "cinci zile pe săptămână" poate însemna un singur lucru.

3. Măsurabilitatea

In loc de: Vreau să devin mai puternică.

Încercați: Vreau să pot face 15 împingeri.

Dacă nu't faci obiectivul pe care îl poți măsura, tu'Nu voi ști niciodată când vreți'a ajuns la ea ", spune Frederick-Recascino. Odată ce ajungi acolo, puneți o nouă provocare.

Îmbrățișează avantajele imediate

Tu'ați primit mesajul că exercițiul obișnuit vă poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și al cancerului. Dar acele beneficii "la fel de uimitoare pe cât sunt" se pot simți puțin abstract. În schimb, încercați să savurați îmbunătățirile de sănătate mai mici pe care le simțiți imediat, sugerează I-Min Lee, MD, profesor de medicină la Harvard Medical School.

Iată doar câteva dintre voi'veți observa:

• O perspectivă mai însorită:Exercitiul are un efect aproape imediata asupra neurotransmitatorilor asociat cu dispozitii pozitive, spune Lee. Cercetarile arata ca 20 de minute de exercitii fizice moderate pot declansa o inaltime fericita care dureaza ore.
• Mai putin stres: Nimic nu ușurează tensiunea ca o sesiune de transpirație bună. Dar știați că exercițiul poate preveni și stresul? Într-un studiu efectuat la Universitatea din Maryland, voluntarii care au fost expuși imaginilor care provoacă anxietate, după ce au lucrat, s-au simțit mai calmi decât cei care se odihniseră liniștit.
• Mai multă energie: Nu este un dormitor grozav? Exercițiul regulat vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă amânați mai bine, reducând hrănirea în timpul zilei. În plus, "de fiecare dată când lucrezi, devii mai solid și mai puternic", spune Lee. "Activitățile zilnice iau mai puține eforturi, punând mai mult în pasul tău."

Dă-te un nudge

Cea mai bună motivație a exercițiilor provine din interiorul dorinței dvs. de a fi sănătoși. Dar zilele leneșesc necesită o mică asistență suplimentară. "Indicii de mediu vă pot ajuta, amintindu-vă de promisiunea de fitness'a fost facuta pentru tine ", spune Michael Mantell, Ph.D., consultant senior de fitness in domeniul stiintelor comportamentale pentru Consiliul American de Exercitiu." Cheia gaseste ceva care rezoneaza cu tine ".

Luați în considerare aceste sugestii persuasive:

• Un memento de la tine la cel mai potrivit. Amintiți-vă când ati lovit o plimbare pe jos în timpul jocurilor de softball de la colegiu? Vezi, corpul tău este capabil de fapte uimitoare! Îndepărtarea fotografiei vechi a echipei în frigider sau împrăștierea trofeului dvs. poate inspira o întoarcere la formular.
• Echipamentul dvs. în vedere obișnuită. Aceasta'e ușor (prea ușor) să săriți un antrenament atunci când pantofii adiționali și pantaloni scurți sunt îngropați în dulapul dormitorului. În schimb, lăsați-le unde le puteți vedea. Ai castigat't "uitați" să vă exercitați oricând în curând.
• O fotografie de familie dulce. Asigurați-vă că vă veți bucura de mulți ani sănătoși cu puii tăi iubitori. "Bunăstarea voastră vă ajută pe voi și pe toți care vă îngrijesc", spune Mantell. "Amintirea celor pentru care trebuie să trăiți este un motivator incredibil de puternic".

Inspirați de ceilalți

Aceste patru femei, odată temându-se să-și strice adidații. Acum ei'predicând Evanghelia de fitness. După cum au descoperit, nu face saltul'Trebuie să fie dificil.

"În trecut, eu'd începe exercițiul cu ambiții mari numai pentru a obține descurajarea și renunțarea. Apoi, la sala de sport o noapte, am auzit un antrenor spun clientului ei să alterneze de funcționare timp de 30 de secunde cu mers pe jos de 2 minute. M-am gândit: Chiar pot face asta! Am urmat acel model simplu și l-am blocat. eu'deoarece a pierdut 115 de kilograme. " & # X2014; Lisa Haupert, 55 de ani

"Am fost unul dintre acei oameni care s-au declarat prea obositi si ocupati pentru exercitii fizice.Aceasta sa schimbat atunci cand biroul meu a avut o provocare ecologica la comutare: am inceput sa merg cu bicicleta la locul de munca si am fost surprins de cat de mult mi-a placut. , secretul făcea antrenamentele mele o parte din rutina mea de zi cu zi. " & # X2014; Dina Hannah, 49 de ani

"M-am obișnuit să mă duc pe mașina eliptică și să mă uit la ceas până când timpul meu era în sus. Apoi acum un an am încercat CrossFit, un program de antrenament în care faci ceva diferit în fiecare sesiune"'e imposibil să te plictisești! Am intrat într-un canal de patru sau cinci ori pe săptămână, și acum pot'nu te imagina oprirea. " & # X2014; Megan Kennedy, 34 de ani

"M-am gândit la exercițiu ca fiind obositor și aș face orice scuză să nu o fac. În cele din urmă, am descoperit o abordare simplă: Mi-am promis că voi face cel puțin un lucru fizic în fiecare zi, fie că este vorba de o plimbare cu prietenii, tai chi sau aerobic în apă. O iau într-o zi și o activitate "la un moment dat". & # X2014; Paige Arnof-Fenn, 47 de ani

Pune ceva la miza

Amenințarea unei pedepse ușoare ar putea face truc, spune Michael Sachs, Ph.D., profesor de psihologie sportivă la Temple University din Philadelphia.

Ce dorești să faci pe linie??

• Banii tai. Scrieți un cec unui grup politic pe care nu-l plăcești și îl dați unui amic care vă va monitoriza antrenamentele. Dacă ai sări peste un anumit număr, donația este trimisă prin poștă. Prefer să vă urmăriți? Site-ul Stickk vă permite să stabiliți goluri și să vă dați cu o amendă dacă nu vă faceți nimic.
• Prieteniile tale. Stabiliți o dată în picioare pentru a vă exercita cu un prieten. Dacă vă întoarceți de mai multe ori ("Overslept" sau "Mi-am pierdut obezitatea stânga"), credeți-ne:'fii mulțumit.
• Demnitatea ta. Înscrieți-vă la un turneu de tenis de 5 kilometri sau la un eveniment atletic unde spectatorii vă pot vedea fiecare mișcare. Dacă nu'Nu puneți timpul să vă antrenați, voi'Voi fi huffing și puffing la un ultim loc finisaj.

Aflați când aveți nevoie de o pauză

Dacă scuzați în mod constant scuzele pentru anularea antrenamentelor, voi'Nu te voi lovi niciodată. Dar, în unele cazuri, exercițiile fizice pot face un dezavantaj. Aici'cum sa stii cand odihna este cea mai buna.

• Problemă: Tu'vă simțiți sub vreme. Intreaba-te pe tine insuti: Ai febra? Dacă da: Stai in pat. Simptomele la nivelul întregului organism, cum ar fi febra și frisoanele, indică faptul că sistemul dumneavoastră se luptă cu o boală gravă ", spune Barbara J. Doty, MD, de la Academia Americană a Medicilor de Familie. Stați jos până când lovesc cel mai rău. Dacă nu: Continua sa te misti. "Simptomele ușoare ale căilor respiratorii superioare, cum ar fi un nas curbat, te însemnează'probabil că e bine să lucrezi ", spune Doty. Asigură-te că bei multă lichidă, adaugă ea și ține departe de ceilalți, așa că tu nu'să-i îmbolnăviți.
• Problemă: Un antrenament la începutul acestei săptămâni ți-a lăsat durerea. Intreaba-te pe tine insuti: Durerea a lovit brusc? Dacă da: Stați pe asta. Durerea ascuțită poate fi un semn că ați răsturnat sau ați răsucite ceva ", spune W. Ben Kibler, MD, directorul medical al Centrului de Medicină Ortopedie din Lexington din Kentucky. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre tratamentul. Dacă nu: Stai activ. Un mic disconfort de o zi sau de două după un antrenament este normal. În cele mai multe cazuri, acesta'este doar un mușchi suprasolicitat și nu prezintă niciun pericol ", spune Kibler. Încălziți zona cu o mișcare ușoară înainte de următoarea sesiune.
• Problemă: Tu're murit obosit. Intreaba-te pe tine insuti: Ți-ai fost în picioare toată ziua? Dacă da: Relaxa. "Cand tu'ați fost neobișnuit de activi, spuneți voi'V-ați petrecut orele de lucru în șantierul de lucru't necesita in mod necesar o excursie la sala de sport, de asemenea ", spune Kibler. Dacă nu: Sus și la 'em. "Orele de ședere vă pot face să vă simțiți lenți", spune Kibler. "Exercitarea este antidotul perfect".

• De Alice Oglethorpe