În timp ce calciul nu este'un singur bilet la oase puternice'este un bloc critic de construcție.
Femeile sub 50 ani au nevoie de 1000 mg pe zi; femeile mai în vârstă au nevoie de 1200 mg pe zi. Experții noștri spun că sursele alimentare de calciu au o margine pentru că ei'bogate în nutrienți bonus (cum ar fi proteine), dar suplimentele sunt o copie de siguranță adecvată. Următoarea experiență vă poate ajuta să vă atingeți marca.
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi oferă mai mult. Calciul nu este't conținută în porțiunea de grăsime a laptelui, astfel încât atunci când grăsimea este îndepărtată, nivelul de calciu pe porție crește. De exemplu, 8 uncii de iaurt de lapte integral au aproximativ 274 mg de calciu, în timp ce o cantitate egală de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi oferă aproximativ 400 mg.
Laptele nu este't singura opțiune. Dacă puteți'(de aproximativ 95 mg în 1/4 cană), legume cu frunze verzi cum ar fi spanac (122 mg în 1/2 cană gătită) și somon conservat (190) mg în 3 uncii) și sardine (370 mg în 8 pești medii). Calciu-alimentele fortificate, cum ar fi cerealele, de asemenea, poate face truc. Verificați etichetele de nutriție pentru cantitatea de calciu pe porție.
Absorbția depinde de D. Vitamina D reglează absorbția de calciu în intestinul subțire și ajută la menținerea nivelului sanguin necesar pentru a construi oasele. Pielea face vitamina D ca raspuns la lumina soarelui (aproximativ 30 de minute de expunere neprotejata pe saptamana pot da adesea suficiente). Dacă preferați să evitați razele UV, încercați să obțineți 600 UI de vitamina D pe zi prin alimente cum ar fi somonul de sockeye și laptele fortificat sau întrebați-l pe medicul dumneavoastră despre luarea suplimentului.
Dozele mari sunt cel mai bine împărțite. Corpul poate't administrați prea mult calciu dintr-o dată. Dincolo de 500 mg sau mai mult, procentul absorbit scade odată cu creșterea dozei. Dacă decideți să luați un supliment, porționați contingentul zilnic în două sau trei doze minime.
Doza și dimensiunea pilulei nu sunt't sinonim. Suplimentele de calciu sunt de obicei vândute sub forme compuse, cum ar fi carbonatul de calciu și citratul de calciu (pentru stabilizarea mineralelor). Deci, verificați faptele suplimentare pentru a vă asigura că luați suma corespunzătoare. De exemplu, o capsulă de 1250 mg de carbonat de calciu conține 500 mg de calciu și 750 mg de carbonat. Pentru 1000 mg de calciu, voi'trebuie să luați o capsulă de două ori pe zi.
Share
