4 Yoga se mișcă pentru a vă întări nucleul și nivelul pelvian

Încercați această rutină simplă de yoga pentru a detensiona, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a construi forța.

De Amy Brightfield Salvează Pin FB Imagine de la Getty.

Încercați aceste patru poziții pentru a vă consolida mușchii pelvisului (și alți mușchi)

1. Podul

Lie lata pe spate cu picioarele de la nivelul soldurilor, orientate in fata, cu bratele in lateral, cu palmele in jos. Îndoiți genunchii. Inspirați, atunci când expirați ridicați șoldurile, apăsând în picioare. Țineți coapsele și picioarele în paralel. Puteți stoarce un bloc de yoga între coapse pentru a activa adductorii (coapsele superioare), care susțin și podeaua pelviană și miezul. Repetați de 3 ori.

2. Vaca / Cat

Poziționați-vă pe mâini și genunchi cu mâinile sub umerii dvs. și cu genunchii sub șolduri. Inspirați și ridicați pieptul, capul și "așezarea / așezarea oaselor"; așa că spatele dvs. din mijloc se scufundă ca un hamac. Concentrați-vă pe relaxarea zonei pelvine. Pe măsură ce vă expirați, în jurul spatelui, ridicându-vă abs. Simțiți-vă mușchii de pe fundul pelvisului ridicându-vă în timp ce aduceți pieptul spre bărbie, rotind spatele ca o pisică. Repetați secvența de vacă / pisică de 8 ori.

Legate de: Cheltuielile de doar 20 de minute în afara este dovedită a stresului semnificativ mai scăzut

3. Zeita Squat

Așezați-vă cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Îndoiți genunchii, astfel încât acestea să meargă puțin peste glezne. (Asigurați-vă că nu se rotește). Implicați-vă șoldurile exterioare, fesele și coapsele interioare, care ajută și sprijină muschii abdominali și pelvini. Inspirați, țineți apăsat pentru numărul 5, concentrându-vă asupra ridicării mușchilor pelvisului la expirație. Întoarceți-vă la o poziție în picioare și repetați scaunul de 2 ori.

Legate de: Cum de a găsi cele mai bune Tracker de fitness pentru tine

4. Muntele Pose

Stați în fața covorului cu picioarele împreună, apăsând toate cele patru colțuri ale fiecărui picior în pământ. Ridicați și răspândiți degetele de la picioare, apoi le coborâți înapoi. Strângeți coapsele astfel încât să simțiți ridicarea fronturilor și a spatelui coapselor și coapsele interioare care conduc la podeaua pelviană. Imaginați-vă că vă ridicați coroana capului spre cer. Inspirați și relaxați-vă zona pelviană, atunci când expiră, angajați podeaua pelviană și simțiți liftul.

Cu aceste poziții ușor, dar eficiente, vă puteți întări fundul și podeaua pelviană și puteți scădea incontinența. Vrei mai multe idei? Încercați aceste mișcări de yoga pentru începători.