4 Sfaturi pentru managementul stresului care funcționează efectiv

Nu puteți controla dacă sau când apare o presiune. Dar puteți controla modul în care reacționați, ceea ce este crucial pentru protejarea sănătății dumneavoastră. Folosiți sfatul expertului în managementul stresului pentru a naviga în acele momente tensionate.

De Amy Brightfield Salvează Pin FB Imagine de la Getty.

Stropirea prin picurare prin picurare a stresorilor de zi cu zi îi lovește pe femei, în special pe cele tinere, în special din greu. Cazurile de boală a inimii nu sunt'au fost in scadere la femeile cu varsta sub 55 de ani, ca in cazul femeilor mai in varsta, spune Viola Vaccarino, MD, Ph.D., presedinte al departamentului de epidemiologie de la Universitatea Emory Scoala de Sanatate Publica. Si stresul face parte din problema. "Cercetările arată că femeile's inimile don't vreme bine. Un studiu al pacienților cardiacă a constatat că femeile tinere'fluxul sanguin al inimii a scăzut de aproximativ două ori mai mult decât bărbații'când s-au simțit tensionate. Cheia pentru relaxarea impactului: construiți strategii pentru a gestiona stresul, astfel încât să vă'Îți vei proteja împotriva efectelor negative ale oricărui lucru care ți se pare.

Patru experți dau o mulțime de modalități realiste de a face față vieții'pentru a vă proteja inima și sănătatea.

Ascultați această poveste pe Alexa sau pe Acasă Google!

1. Încercați un exercițiu de respirație simplă

Noi'este atât de obișnuit să fie subliniat că de multe ori ne facem'Recunoașteți semnele de avertizare (dureri de cap, gât strâns și umerii, măcinarea dinților), care suferă de stres. Opriți-vă și verificați-vă cu dvs. cel puțin o dată pe zi. Cum'e respirația ta? Sunt mușchii tăi strânși? Luați câteva respirații profunde pentru a elibera tensiunea. Pur și simplu fiind mai conștient de reacția dumneavoastră la stres, și de a lua câteva minute pentru a respira, poate ajuta la imblanzirea corpului's reactie, spune Aggie Casey, R.N., M.S.N., manager de asistenta medicala, de reabilitare cardiace la Brigham si femei's Faulkner Spitalul și co-autor al Minții inima ta ($ 16 pe Amazon).

Puteți încerca, de asemenea, aceste exerciții simple de respirație: numărați foarte încet de la 10 la 1, spunând numărul de pe fiecare respirație. De exemplu: Inspirați și, pe măsură ce expirați, spuneți "10." Inspirați, atunci când expirați, spuneți "9", încet-vă de drum la zero. O altă opțiune este respirația pătrată: vizualizați un pătrat. În timp ce respirați, vizualizați o linie verticală și apoi o linie orizontală. Pe măsură ce respirați, imaginați o altă linie verticală și orizontală pentru a completa pătratul. Aceasta'este de asemenea important în zilele noastre'lumea virtuală să urmărească cel puțin o conversație semnificativă pe zi cu prietenii sau familia. Acolo'o conexiune reconfortantă care se întâmplă atunci când auziți o altă persoană'vocea pe care nu o dai't obtineti intotdeauna prin e-mail sau text.

2. Anxietatea inferioară cu alimentele nutritive

Consumul de alimente sănătoase, întregi pe tot parcursul zilei vă ajută să vă mențineți echilibrul zahărului în sânge. Foamea și scăderea zahărului din sânge fac dificilă reacția la stres. Întotdeauna port un pungă de migdale, coji de lemn sau nuci în punga mea pentru momentele de timp'm-am blocat în trafic sau am așteptat o întâlnire și am început să subliniez, spune Keri Glassman, M.S., R.D., fondator și președinte al Nutritious Life. Daca'a fost o zi deosebit de tensionată, aveți o ceașcă de ceai de musetel. Tu'Simt că anxietatea ta scade când înghiți. Și ați putea dormi mai bine, o modalitate dovedită de a scădea anxietatea și de a vă ajuta corpul să se recupereze din ea.

3. Redirecționați-vă gândurile

Recent am inceput sa fac bijuterii si mi se pare ca lucrul cu mainile imi pune creierul intr-un spatiu concentrat dar relaxat, spune Mary Alvord, Ph.D., adjunctul profesorului de psihiatrie si stiinte ale comportamentului la Universitatea de Medicina George Washington. Aceasta'o meditație în mișcare pentru mine. Tricotarea și croșetarea pot avea același efect. O altă strategie pe care o puteți aplica dacă vă aflați'reîncărcați tot timpul, imaginându-vă întotdeauna cel mai rău: Lucrați pe "restructurarea" gândurilor, astfel încât să nu faceți nimic't catastrofa. De exemplu: Tu'se întîmplă târziu la o întâlnire, și tu're-panică, gândindu-vă'veți pierde informații importante sau chiar veți fi concediați. Întoarceți-vă și întrebați-vă: Cât de probabil este? Cum aș putea să mă descurc dacă s-ar fi întâmplat? Dându-vă o verificare a realității și gândindu-vă prin ceea ce ați face în cazul în care cel mai rău lucru sa întâmplat vă poate ajuta să vă liniștiți.

Aceasta'este de asemenea important să fii parte a unui grup suportiv în afara familiei tale, cum ar fi o carte sau un club de grădină. Conectarea chiar și o dată pe lună ajută la ameliorarea stresului, oferindu-vă ceva de așteptat și vă face să vă simțiți ca și tine'face parte dintr-o comunitate mai mare.

4. Efectuați o transpirație

Exercitarea este cheia pentru a vă condiționa inima pentru ao proteja împotriva efectelor negative ale stresului. Mersul pe jos este grozav, dar îmi place să mă gândesc la asta ca la un exercițiu de gateway. Începeți acolo, dar dacă doriți cu adevărat să vă întăriți inima și plămânii, trebuie să faceți exerciții aerobice care spargă o transpirație.

Legate de: Cum de a găsi cele mai bune Tracker de fitness pentru tine

Singura modalitate de a ști dacă ești'pentru a obține unde trebuie să fiți este să purtați un monitor al ritmului cardiac. Utilizați formula tradițională: scădeați vârsta de la 220 și ritmul cardiac în timpul exercițiului ar trebui să fie de 80% din acest lucru. Deci daca tu're 35, ritmul cardiac țintă este de 80% din 185 (220 minus 35), sau 148. De asemenea, se amestecă în unele explozii de exerciții de intensitate ridicată. Inima ta are un antrenament mai bun atunci când este'escaladarea decât atunci când aceasta'e constantă, chiar dacă este'cu un ritm rapid.

Celălalt lucru pe care tu îl ai'Vreau să aflu că o dată ce tu'într-adevăr exercițiu, tu'În mod normal, mănânc mai bine. Acum douăzeci de ani, am cântărit peste 200 de kilograme. Apoi, m-am alăturat unei echipe de fotbal și am constatat că, chiar și în zilele de înșelătorie în dietă, nu mai dorisem cartofi prăjiți. Si astazi? Am o greutate de 120 de lire sterline, spune Maria Guerra, formator personal certificat, instructor de fitness in grup si purtator de cuvant national pentru American Heart Association's Go roșu pentru femei.

Învățarea modului de gestionare a stresului în viață necesită practică și răbdare, dar va fi mai ușoară. Amintiți-vă aceste strategii de gestionare a stresului (cum ar fi relaxarea exercițiilor de respirație sau restructurarea gândurilor dvs.) data viitoare când vă'se simt nerăbdător și nervos și tu'va fi capabil să se confrunte în mod serios cu orice probleme apar.